臀部也是個垃圾場，10個瑜伽「開臀術」清掃汙垢更健康 !

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瑜伽生活，還缺一個你

Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。

社會是個大染缸，千奇百怪、烏七八糟的各種事情都會發生，人們的情緒也無法保持始終快樂，憤怒、焦躁、鬱悶等消極情緒會進入人的身體，讓人產生生理和心理上的疾病，影響幸福感。人的臀部會聚集這些消極情緒和負能量，打開臀部的瑜伽姿勢被證明有助於釋放和清理人體內的這些負面情緒，讓我們更健康。

今天瑜伽君就為大家帶來一段開臀瑜伽，抗衰老需從臀部保養、呵護盆腔開始。每天練習，讓你身心更健康。

打開臀部曲線與柔軟完美的結合，能成就女人令人艷羨的身段。

流瑜伽是一種比較受歡迎的瑜伽學派，在練習過程中一般會用vinyasa作為串聯，由於文章中會多次用到因此在開頭詳細寫明步驟，以下的圖文將簡略說明，希望伽友們儘快熟悉這組串聯，以便更通暢的完成流瑜伽的練習。

vinyasa串聯：山式站立 -- 吸氣，雙手高舉過頭頂 -- 呼氣，以髖為折點向前線下 -- 吸氣，延展脊背 -- 呼氣，雙手放於墊子上，雙腿向後蹬，來到斜板式 -- 呼氣進入四柱式 -- 吸氣，身體向前滑動來到上犬或者眼鏡蛇式 -- 呼氣，抬臀推臂進入下犬式（停留時間稍長5個呼吸） -- 雙腳跳回墊子前端，吸氣，增延脊柱延展 -- 呼氣，再次以髖為折點向下摺疊 - 吸氣，雙手體側帶動身體向上，於胸前合十回到山式站立。

主要體式解析

01 睡天鵝式

練習步驟：1，坐立在墊子上，將左小腿放到墊子的前端，平行於墊子的邊緣。將髖關節落在墊子上。左腿在左臀的正後方不斷向後伸展，將左大腿，小腿，腳背緊緊的壓實在墊子上。雙手放在身體的前側，雙手平鋪重疊，俯身向下貼地，直到頭放在雙手上。保持3-5分鐘。吸氣，直立起身體。對側同樣練習。

練習收益：強壯腹部器官和肌肉,減掉腹部多餘脂肪；有助於驅除腸道寄生蟲,促進消化,消去浮腫；消除便秘。

對側完成之後，撤右腿向後，來到斜板式，完成一個串聯體式，在下犬式時，雙腿慢慢走向前，吸氣，來到增延脊柱伸展式，呼氣，來到站立前屈式，吸氣，直立起身體。

02 三角式

練習步驟：1，山式進入，呼氣，雙腿分開約有一條腿的距離，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；2，轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；3，保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；4，右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板，雙手臂在一條直線上，轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。

練習收益：滋養美容面部，增強腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展，同時它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強腳踝，強健胸部等。

03 側角伸展式

練習步驟：1，從三角式開始。2，呼氣，屈右膝，使大小腿呈90度，小腿垂直於地面。3，將右手放在右腳的外側，伸直右手臂，右膝蓋緊擠右腋窩。左腳可以向左側稍微移動，讓雙腳之間的距離加大，直到找到適合自己的舒適位置為止。左手臂向右上方伸展從而打開胸腔，轉頭向上，透過大手臂看向天花板的方向。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：1.強健髖、腿和腳踝；2.培養力量和耐力；3.強健後腰，調理腎臟；4.增強肩膀和肋骨腔的兩側的靈活性；促進消化和排泄。

注意事項：1.有高血壓等心臟或血液循環問題，就以簡易側角式代替這個姿勢。2.如果感覺側角式練起來比較困難，可以先練習簡易側角式。3.頭痛高血壓或者低血壓失眠如果您的頸部有問題請不要將頭部轉向面朝上，而是保持頸部與脊椎平行看側前方，或者看向下看地板的方向。

04 戰士二式

練習步驟：1，從側角伸展式開始。吸氣，直立起身體，雙手臂側平舉，掌心向下。眼睛看向右手臂延長線方向。在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：通過練習這個體式，可以使腿部肌肉更為勻稱，強健。同時它也緩解小腿和大腿肌肉痙攣，增強腿部和背部肌肉彈性，同時加強腹部器官，通過站立體式的練習，為後期更高難度的體式做好準備。

三角式——側角伸展式——戰士二式（換側練習）

05 樹式

練習步驟：1，山式站立在墊子上。2，右手輔助右腳放在左腿內側靠近大腿根處靠近會陰處的位置，腳尖朝向正下方。雙手合十於胸前。3，維持兩個正常呼吸。

練習收益：增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態

06 站立手抓大腳趾式

練習步驟：1，從樹式開始。2，鬆開右腳，始終提起右腳，不要放落在墊面上，將左手放在左髖關節處，穩定好骨盆，調整好身體平衡之後，彎曲右膝，將右手的大拇指，食指和中指抓住右腳的大腳趾，保持脊柱的延展，骨盆的中正，慢慢向前伸直右腿，回勾腳尖，腳尖朝向天花板方向，待身體穩定後，將右腿向右側展開。在這個體式上保持2-3個呼吸。

練習收益：提升身體平衡能力，也可以加強腿部力量和脊柱力量，消除背痛，減輕腰痛。

注意事項：如果你的膝部有病痛，請謹慎嘗試該體式。

樹式——站立手抓大腳趾式（換側練習）——山式站姿——站立前屈——增延脊柱延展式——串聯體式——穿越到坐姿

07 單腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊面上。2、屈右膝，右髖外展，右腳掌抵在左大腿內側，足跟抵近會陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正。3，吸氣，兩臂向上高舉過頭，掌心相對，大臂貼近雙耳，帶動上身向上延展，收腹沉肩。3，呼氣，從髖關節開始，身體慢慢前傾，雙手抓住左腳。4，再次吸氣時，挺直脊背，仰頭看上方，將背部伸展到最大限度。5，再次呼氣時，手臂用力，曲肘向外，啟動大臂和腋下肌肉，幫助身體儘力貼向左腿，眼睛看向腳趾方向，盡量將腹胸貼上大腿，額頭能觸到小腿的脛骨，在能到達的體式上保持3-5個呼吸。6，吸氣，身體慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。對側同樣練習。

練習收益：平靜大腦、緩解壓力和中度抑鬱。伸展脊柱、肩和膕繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮，促進消化，增強食慾。減緩更年期病症和經期不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞。增強記憶力，使思路更加清晰。對高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎有一定療效。減輕肥胖症。

注意事項：有哮喘、腹瀉癥狀者慎練。背部受過傷者需在有經驗的老師指導下練習。

08 束角式

練習步驟：1，坐立在墊子上。向身體兩側彎曲你的膝蓋，使你的雙腳腳後跟貼近會陰處，雙腳的腳掌相對緊貼，大腿向兩邊分開，把膝蓋放低，並用雙手抱住你的雙腳。2，把你的脊柱向上挺直，目光向前，然後把肘部抵在小腿處的墊子上，身體向前彎曲，並慢慢把額頭貼於你身前的墊子上，然後慢慢把你的鼻子、下巴也貼向下方。3，在這個姿勢保持5個深呼吸後，把軀乾慢慢從地面往上抬起來，鬆開雙手放在身後作支撐，雙腿向前伸直，輕輕抖動放鬆。

練習收益：束角式的練習可以幫助伸展大腿內側肌肉、腹股溝、膝蓋，增加胯部關節的靈活性，加強盆骨血液循環，以及刺激腹部臟器等。

09 坐單腿平衡式

練習步驟：先從簡易坐姿開始，將右膝豎起來，左腳腳後跟置於大腿下方。接著，雙手抓住右小腿，將右小腿向上抬起，膝關節內側卡住右後肩，右手撐地。之後，胳膊抵住右大腿，並往後推右大腿，左手繼續抓右腳掌，將右腿往上拉直。轉頭，眼睛看向左側，在這個體式上保持2個呼吸。

練習收益：打開肩膀和髖外側，拉伸大腿後側。

10 攤屍式

練習步驟：完全平躺在地面上，雙腿分開與臀同寬，腳趾尖自然向外，雙手臂離開身體，手心向上，頭部居中。在這個體式中，你要開始關注呼吸，從一次深深的呼氣開始，向身體發出放鬆的信號，越輕鬆，就越容易「放空」，你「放空」的越多，收益就越多。所有的思想對你來說都是過客，讓他自然的出現，自然的消失，集中注意力，身體去配合，隨著時間的流逝，你會發現內在的安靜。仔細感受身體每一個部位，感受每一次緊張和放鬆，感受每一次呼吸，放鬆下巴、肩膀和臀部，因為壓力喜歡在這些地區積累。

練習收益：1. 整個肌肉系統得到放鬆。2. 緩和身體的緊張和疲勞。3. 緩解頭痛。4. 消除疲勞，帶來內心的平靜。5. 幫助緩解抑鬱癥狀。6. 幫助治癒失眠

練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

?. 開臂音頻中文口令

開臂瑜伽來自練瑜伽00:0019:27

音頻口令是瑜伽君精心為大家準備的，伽人們可以根據我們的音頻口令進行練習1~2遍，相信一定會有所改變，namaste~