有些水果不甜，卻是減肥殺手？減肥時挑水果的依據是什麼？

炎炎盛夏，水果又成了人人青睞的選擇。很多人會認為口感甜的水果含糖量高，減肥期間不可食用，那麼：水果越甜，真的含糖量越高嗎？不甜的水果，是否含糖量極低，多吃一些也無妨？

這個問題的回答，需要具體「水果」具體分析。如果是同類水果的比較，如蘋果、葡萄、香蕉、西瓜、梨，那麼口感越甜的水果，含糖量越高。但不同類的水果的比較就複雜些了，因為水果的口感（甜度）除了受糖含量的影響，還會受到以下兩個方面的影響：1、糖的形式；2、水果中酸味物質的含量。

●糖的形式

水果中糖的形式主要有3種：葡萄糖、果糖（這兩種是單糖）、蔗糖（這種是雙糖）。雖然都是「糖」，但它們甜度不同。以蔗糖甜度為基準，在同等糖含量的前提下，果糖的甜度約為蔗糖的1.8倍，而葡萄糖的甜度約為蔗糖的0.7倍。

換句話說，在同等品質的三種糖中，果糖甜度最高，其次是蔗糖，最後是葡萄糖。可以這麼去理解：如果在三杯水中分別加入這三類糖，以保證三杯水的甜度相同，那麼，需要添加糖的含量為：果糖最少，蔗糖其次，葡萄糖需要添加量最大。

舉個例子：我們都知道，西瓜的口感比蘋果、橙子都甜，因為西瓜裡主要為果糖。然而，食物成分表的數據表明，西瓜的含糖量（碳水化合物）卻是三種水果中最低的。

可見，果糖的「甜蜜度」，勢不可擋啊！

●酸味物質含量

大多數水果都含豐富的有機酸（如果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸）。有機酸作用不容小覷，它們不僅能刺激消化腺分泌，增進食慾，便於食物消化，還能保護水果中維生素C。這些酸味物質的存在會「掩蓋」一部分甜味，這就是為什麼雖然蘋果、橙子含糖量高，但是在口感上卻不如西瓜香甜的原因之一。而同一果實的不同部位、成熟度和貯藏時間也會對有機酸的含量有影響。

綜上，水果甜不甜，和含糖量多不多，並不是簡單的一對一聯繫！

如何選水果：「GL」比「甜不甜」更值得關注

可見，水果甜不甜只是口感上的簡單判斷，在水果的挑選上只是一個粗糙的指導。從健康的角度上講，我們有更為精準的評選標準：GL。

相信大家都聽過GI（Glycemic Index），即血糖生成指數，它是反映食物引起人體血糖升高程度的指標之一。但GI值有一個缺點，那就是它並沒有考慮到攝入的食物中到底含有多少碳水化合物。因為，即使某種食物GI很高，但如果其碳水化合物含量很少，其對血糖總體水準的影響並不大。

因此，我們用GI值乘以碳水化合物含量，把食物含有的碳水考慮進去，才得出另一個更為準備地評價水果血糖反應的方法，叫「血糖負荷」（Glycemic Load，簡稱GL）。

GL的計算方式為：GL＝GIx攝入該食物的實際可利用的碳水化合物/100。

GL大於20為高血糖負荷，小於10為低血糖負荷，在10與20之間為中血糖負荷。在選擇水果時，我們應優選低GL的水果。

舉個例子：100g蘋果的碳水化合物含量為13.5g，蘋果GI為36，則100g蘋果的GL為4.86，100克蘋果屬於低血糖負荷食物；100g西瓜的碳水化合物含量為5.5g，西瓜GI為72，則100g西瓜的GL為3.96，也屬於低血糖負荷食物。

但是，為什麼又會有「吃西瓜會發胖」的說法呢？

那是因為，從實際情況出發考量，大夏天的時候，人們很容易自己一次就吃上至少1斤的西瓜啊！那麼這時候，1斤西瓜的GL就是19.8，可以算是高血糖負荷食物了。

所以，減肥到底該選啥水果？

《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每天食用水果量為200～350g（4～7兩），在這個食用量內挑選優質低GL水果食用，對控制血糖、減肥都有很大幫助。

以食用200g的量來算，GL較低的水果有：蘋果、桃子、梨、櫻桃、西瓜、芒果、橙子等。

如果想更好地控制血糖，可以將單一食用水果的方式改為混合式——即在食用水果的時候喝點牛奶、吃點堅果，並且緩慢咀嚼，延緩糖分釋放的速度。

注意：千萬不要常喝果汁，果汁的形式幾乎將水果中的糖全部遊離出來，被人體吸收的速度那可是大大的快啊！