產後坐月子是女性最為特殊的一個階段,除了日常起居需要格外注意,飲食更是不能馬虎。月子餐30天食譜的順序應該是一排二調三補,如何遵循科學的要點來安排月子餐30天食譜,促進身體的快速恢復呢?
產婦急需補充營養,產褥期的營養好壞,直接關係到產婦的身體復元及新生兒的健康成長。月子餐要講究營養全面和豐富,所以飲食上葷素和粗細的搭配要合理,除了多吃些肉、蛋、魚等富含蛋白
質的食品外,還要多吃一些蔬菜、水果以補充維生素和礦物質。
雞蛋:營養豐富,蛋白質含量高,而且還含有卵磷脂、卵黃素及多種維生素和礦物質,容易消化,適合產婦食用。但也不是多多益善,產婦每天只需食用4個左右雞蛋即可。
紅糖:紅糖中鐵的含量高可以給產婦補血,紅糖中含多種微量元素和礦物質,能夠利尿,防治產後尿失禁,促進惡露排出;但也不要飲用過多,一般不能超過10天,否則反而會引起惡露不止。
湯:雞湯、魚湯、排骨湯含有易於人體吸收的蛋白質、維生素、礦物質,而且味道鮮美可刺激胃液分泌,提高食慾,還可促進乳汁分泌。產婦出汗多再加上乳汁分泌,需水量要高於一般人,因此產婦要多喝湯汁。但是專家提醒,在多喝湯的同時,也別忘了多吃些肉,肉比湯的營養要豐富得多,那種「湯比肉更有營養的」說法是不科學的。
小米:具有含量豐富的維生素B1和維生素B2,能夠幫助產婦恢復體力,刺激腸蠕動,增進食慾。
蓮藕:含有大量的澱粉、維生素和礦物質,營養豐富,清淡爽口,是祛瘀生新的最佳蔬菜,能夠健脾益胃、潤燥養陰、行血化瘀、清熱生乳。
黃花菜:含有蛋白質、鐵、維生素A、維生素C等,營養豐富,味道鮮美,尤其適合做湯用。
黃豆芽:含有大量蛋白質、維生素C、纖維素等。
海帶:含碘和鐵較多,碘是製造甲狀腺素的主要原料;鐵是製造血細胞的主要原料。
月子餐30天食譜要多種多樣,葷素兼備,富於營養和易於消化。
月子期間的飲食安排直接影響媽媽的身體恢復和寶寶的營養供給。簡而言之,產後新媽媽的飲食以
營養均衡為首要原則,忌油膩,避辛辣。
1.高熱量
月子期間的飲食需要遵循營養豐富、含熱量高的總原則,以補充媽媽在艱辛的分娩過程中大量耗費的精力和體力。尤其是計劃母乳餵養的媽媽,每天所需熱量在3000卡以上。
2.催乳食物
如何促進乳汁分泌是大多數產後媽媽非常關注的問題。除了情緒、作息規律等因素會影響乳汁分泌外,月子期間的食補也能發揮大作用。鯽魚、豬蹄、花生、烏雞等食物在這方面頗有效果。
3.高蛋白
每天攝入足量的蛋白質,才能在滿足新媽媽自身營養需求之外,兼顧新生兒的健康。專家推薦產後新媽媽的蛋白質攝入量為每天95g左右。日常生活中的牛奶、雞蛋、豆類等都是高蛋白食物。
4.纖維素
吃多了高熱量高脂肪的月子餐,換上富含纖維素的蔬菜類是不是讓你食慾大增呢?不僅如此,纖維素的攝入還能防治便秘,促進體內毒素排出。
坐月子三階段定製食譜
第一階段:產後第一周(1-7天)
1.進補重點:排汙利水、祛惡露。
產後媽媽的腸胃功能處於較弱狀態,胃口欠佳,膳食宜清淡、軟爛、易消化,先調理腸胃。其次,產後第一周是產婦排惡露的時期,此期間可以為她們準備活血化瘀、溫經散寒的月子餐。豬肝是補氣養血的首選食材,可每天進食100g左右。
2.飲食安排(供參考)
早餐前:生化湯一杯(空腹喝)
早餐:麻油豬肝+栗子小米粥
加餐:紅豆湯
午餐前:生化湯一杯(空腹喝)
午餐:麻油豬肝+薏仁飯
加餐:雞絲小米粥
晚餐前:生化湯一杯(空腹喝)
晚餐:素燉品/八寶粥
晚點:紅豆湯
第二階段:產後第二周(8-14天)
1.進補重點:養肝固腎、豐乳汁
這一周是產後增強骨質、養肝固腎的黃金時期。膳食方面應該適當添加動物類食品,同時以蔬菜類食物和水果輔助開胃,幫助吸收肉類食物中的營養成分。此外,催乳也成為眾多媽媽所關注的問題,通過食補方式促進乳汁分泌是本周月子餐的重要內容之一。
2.飲食安排(供參考)
早餐:麻油豬腰+適量蔬菜+甜糯米粥
加餐:紅豆湯
午餐:桂圓燉豬心+適量蔬菜+薏仁飯
加餐:豬腳花生湯/油飯
晚餐:鯽魚湯+杜仲豬腰+素燉品
晚點:紅豆湯
第三階段:產後第三、四周(15-30天)
1.進補重點:培元固本、養體膚
經過兩周多的調理,產後媽媽的身體已經有了一定程度的恢復,該排的已排出,乳汁分泌逐漸旺盛。此階段的進補重點在於進一步益氣養血,早日恢復體力,還可以通過食補健體養顏。
2.飲食安排(供參考)
早餐:麻油雞+黑芝麻薏仁粥+水果適量
加餐:紅豆湯/牛奶
午餐:羊肉+蔬菜適量+烏魚香菇蘿蔔湯
加餐:素燉品一份
晚餐:魚湯+蔬菜適量+薏仁飯
晚點:香菇糯米飯
坐月子的食補竅門