男生和女生的增肌方法一樣嗎？

男生和女生不管是增肌，還是減脂塑型，鍛煉方法基本上都是一樣的，只是在細節上略有差別。

練馬甲線主要做腹肌撕裂，keep裡有相關鍛煉課程，隔天練，或者一周練兩次，一次練到位，分上中腹、中下腹、側腹和腹橫肌四部分分別鍛煉。另外要想顯出腹肌最重要的是要減脂，尤其是要減掉內臟脂肪，一般降到17或18左右就可以了，體脂率低於17可能會影響月經。減脂鍛煉除了有氧運動，跑步、動感單車、橢圓機之外，還可以做hiit和tabata。

此外更重要的是飲食，如果同時做增肌鍛煉，每公斤體重最好攝入1.5-2克蛋白質，一般肉類按照20%簡單計算就行，大豆腐12%，乾豆腐16%，牛奶看包裝，雞蛋大約7%，主食以富含膳食纖維的粗糧為主，多吃含水量大的粥和麵條，蔬菜以根莖類蔬菜為主。下翹臀整體增肌多做臀橋，最好負重做。深蹲是另一個練翹臀的最佳動作。深蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖，腳間距一肩半寬最佳，腰背挺直，腰部不要反弓，膝蓋不要完全伸直，略微彎曲一點點即可，下圖動作略有瑕疵，請見諒。

臀上部扁平無力，重點練硬拉，腿微曲，腰背挺直。臀中上部扁平無力，練山羊挺身，腰背挺直。臀部下垂，重點練箭步蹲。臀部側面塌陷，重點練蚌式開合腿。可以使用助力帶、彈力繩輔助鍛煉。臀部向內擠，做壺玲深蹲。臀部向外，練髖外展，可以藉助助力帶、彈力繩鍛煉。瘦腿鍛煉，我個人認為最好慢跑，再配合徒手或小重量塑型鍛煉，具體方法可以下載keep，裡面有塑型鍛煉課程，跟著練就行。

不一樣的，男生鍛煉的側重點不一樣，男生鍛煉肌肉協調性、爆發力、力量。女孩子更多的是為了健康且去脂，減肥的目的下適當的練出完美的體型。建議多做下蹲及腹部鍛煉，下蹲可以使臀部更翹，同時大腿小腿也會很結實。

我認為和男生練的一樣，不過多加一個臀部訓練。因為身體是一個整體，不能側重拿一個出來練，只有說你的哪個部位特別弱可以在後期動作熟練掌握的條件下多注重一下，其它方面自我感覺都一樣，腹部肌肉練習注重動作的集中性，主要練習豎肌不要多練橫肌。如果不注意全身性訓練就會身體線條不均勻。女生訓練後柔韌性訓練必須要做到，只有後期的拉伸和柔韌性才能讓肌肉線條更美。

有氧運動的選擇也有學問，應該盡量選擇緩慢有氧，如騎單車，快走，慢跑等。騎單車比較輕鬆，減脂效果也很好，而且不累，容易長期堅持，建議選擇騎單車。

慢跑對於一些心肺不太好的人來說，是一項比較大的挑戰。跑一個星期兩個星期可能很容易，但是長期堅持就沒那麼簡單了。保證力量訓練的強度。肌肉是用進廢退的，不能因為在減脂期間就降低了力量訓練的強度。一定強度下降了，那麼肌肉也會較之前萎縮了。

飲食之碳水：一定要保證碳水的足量攝入，尤其是運動前和早餐。碳水作為重要的供能物質，低碳甚至零碳，勢必影響你的運動表現。多吃一些慢碳的粗糧更好。

飲食之脂肪：日常減脂也不要完全零脂肪。脂肪的充足補充是可以提高睾酮水準的。尤其是橄欖油。因此減脂期間，吃一點橄欖油反倒對減脂有益處。

飲食之蛋白質：必須保證蛋白質的充足攝入。很多健美運動員賽前減脂不靠有氧，而是靠高蛋白，低碳來完成。對於普通人肯定沒必要這麼做。我個人認為蛋白質佔你食物總熱量的三分之一比較好。每公斤體重2克最低。

訓練：該怎麼練還怎麼練。遵循原來的訓練方法、安排就可以。只要是力量訓練，都對減脂有幫助。還有一點就是不要有太大的熱量缺口。比如你基礎代謝1900，運動消耗300。那麼你一天就有2200大卡的支出。那麼你的攝入最好不要比2200少太多。2000大卡是比較好的選擇。