都什麼時代了，還有哺乳期媽媽禁食水果和蔬菜？是時候教你怎麼吃了！

國際母乳餵養行動聯盟(WABA)確定每年的8月1日至7日為「世界母乳餵養周」，對，就是從今天開始的一周。今年的母乳餵養周主題為「母乳哺育，生命之根」。這一次健康君要跟大家聊點不一樣的。

眾所周知，母乳為新生兒最好的食物。可是做一名合格的「奶牛」對剛剛經歷過生產之痛的新手媽媽們來說，實屬不易。

在7月31日由中國營養學會主辦的「母乳餵養⁺點亮生命之光」——母乳餵養研究發布會暨母乳餵養倡導論壇上，中國營養學會理事長楊月欣教授就表示，「母乳餵養是生命早期1000天中非常關鍵的時期，對於母親與嬰兒都具有短期及長期的健康效應。」

楊月欣強調，推進純母乳餵養率的提高，已經成為當下社會的一個重要工作目標。母乳餵養不應該是媽媽們的個人戰鬥，而應該成為整個家庭乃至社會共同努力的任務，以達到《國民營養計劃2030》0-6個月純母乳餵養的目標。

即便如此，在母乳餵養的路上，依然有不少攔路虎。我們來看下面這些數據↓

哺乳期媽媽牛奶食用率僅23.5%

中國營養學會婦幼營養分會主任委員汪之頊教授分享了「乳母膳食與母乳成分及行為研究」，介紹了其在兩代母親中的月子期間膳食行為研究。數據顯示，兩代母親的牛奶食用頻率僅為23.5%，且仍有部分受訪者認為蔬菜水果是禁忌食物。

汪之頊參與的另一份研究結果顯示，在上海乳母產後42天內的調查中，牛奶、蔬菜及水果的攝入均遠低於膳食指南推薦，這也致使乳母鈣及其他多種微量營養素攝入不足。汪之頊強調，乳母平均每天通過乳汁分泌而損失的鈣多達300mg，因此鈣的補充對乳母尤為重要；蔬菜水果的攝入也是均衡飲食中重要的組成部分。

另外，汪之頊強調，女性長輩對乳母膳食行為及母乳餵養行為的強大影響力，但對於女性長輩的宣教也有待加強。醫護人員、網路的專業科普是支持乳母科學餵養重要的途徑，但從研究中可以發現，其影響力仍待提高。

那麼問題來了，產後哺乳期內，媽媽們到底該怎麼吃？健康君替大家找到了汪之頊教授此前發布的「攻略」，供各位新手媽媽參考！

哺乳期媽媽到底該怎麼吃？

很多人以為，多喝湯就會奶水多，大魚大肉使勁吃母乳營養就會更好，所以各種發奶湯賺足大家的銀子，乳媽媽每天一隻雞，每天十幾個雞蛋……可見，很多人把營養理解為多吃，把對營養的重視體現為多吃、大葷的食物。以為媽媽多吃肉蛋奶，母乳營養就會更好。汪之頊表示，這個樸素的思想雖然也並非毫無道理，但過分簡單地理解就錯了。

膳食對母乳成分影響有限

母乳成分因各種因素而有差異，包括乳母個體差異、泌乳階段、同一次哺乳過程中乳成分有差異等，當然也受膳食的影響。但總體而言，母乳成分的變化主要體現為個體差異、不同泌乳階段和哺乳進程的差異，膳食的影響相對較小。即使乳母短時間內飲食不良，或者即使乳媽媽出現了輕度的營養缺乏，一般短期內泌乳量不會明顯下降，乳汁中成分也基本恆定。當然，如果乳母出現長期持續飲食不良或出現嚴重營養不良，會影響乳汁的質和量。但首先影響的是泌乳量，母乳成分，尤其是蛋白質、脂肪等巨集量營養素仍會維持相對穩定。

與乳汁中巨集量營養素不同，母乳中幾種維生素和礦物質的濃度比較容易受乳母膳食和機體營養狀況的影響。

最容易受膳食影響的營養素包括：維生素A、硫胺素、核黃素、維生素B6、維生素B12、碘和硒；

其次是維生素D、葉酸、鈣、鐵、銅和鋅。

那具體講該怎麼吃更營養呢？汪之頊建議，《中國居民膳食指南（2016年）》和其中的《哺乳期婦女膳食指南》，是月子期和整個哺乳期婦女膳食營養的基本原則。指南中沒有提到的，就不要糾結了，怎麼高興怎麼吃，但注意不要過量。

《哺乳期婦女膳食指南》建議，哺乳期媽媽們可以在一般人群膳食指南基礎上增加以下5條內容：

1

增加動物性食物和海產品，選用碘鹽

關鍵推薦

1.每天比孕前增加約80~100g的魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g），必要時可部分用大豆及其製品替代。

2.每天比孕前增飲200ml的牛奶，使飲奶總量達到每日400~500ml。

3.每周吃1~2次動物肝臟（總量達85g豬肝，或總量40g雞肝）。

4.至少每周攝入1次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。

5.採用加碘鹽烹調食物。

2

產褥期食物多樣不過量，重視整個哺乳期營養

關鍵推薦

1.產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食，無特殊食物禁忌。

2.產褥期每天應吃肉、禽、魚、蛋、奶等動物性食品，但不應過量。吃各種各樣蔬菜水果，保證每天攝入蔬菜500g。

3.保證整個哺乳期的營養充足和均衡以持續進行母乳餵養。

3

愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌

關鍵推薦

1.家人應充分關心乳母，幫助其調整心態，舒緩壓力，樹立母乳餵養的自信心。

2.乳母應生活規律，每日保證8小時以上睡眠時間。

3.乳母每日需水量應比一般人增加500~1000ml，每餐應保證有帶湯水的食物。

4

適度運動，逐步恢復適宜體重

關鍵推薦

1.產後2天開始做產褥期保健操。

2.產後6周開始規律有氧運動如散步、慢跑等。

3.有氧運動從每天15分逐漸增加至每天45分，每周堅持4~5次。

5

忌煙酒，避免濃茶和咖啡

關鍵推薦

1.乳母忌吸煙飲酒，並防止母親及嬰兒吸入二手煙。

2.乳母應避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因。

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