當健身達到一定程度的時候，肩寬、背厚、腰腹部窄，整個上半身呈現出倒三角的形態，無論穿什麼樣的衣服都會顯得有型。

那為什麼很多人都練不出倒三角身材？

背闊肌的發達是一個很關鍵的因素。

背部肌群是佔據整個上肢面積最大的肌群，背肌練得好才能更好地協調發展上肢肌肉，不僅有型，更能增加上半身的整體力量水準。

一、背闊肌鍛煉的難點：

新手看胸，高手看背。這句話不無道理。

背部難練，這是一個大家公認的事實。往往很多人在進行背肌訓練時，找不到背闊肌發力的感覺，反而是肱二頭等手臂肌肉感覺借力厲害。

因此，在進行背肌訓練時，切記動作寧輕勿假。在進行動作練習時，一定要放緩速度，集中注意力去感受背部肌肉收縮、伸展的感覺。

我們來看一個演示圖，從圖中可以很清楚地看到背部肌肉拉伸發力的形態。

二、背闊肌寬度訓練：

做背部訓練時，水準和垂直運動軌跡的作用有區別，水準動作發展背部寬度，垂直運動發展背部厚度，因此需要把這兩個方向的動作結合起來才能有效加強背肌的發達。

水準動作：引體向上、高位下拉等。

垂直動作：杠鈴劃船等。

在動作安排上，可以交替安排，比如一個水準動作結束後，進行一個垂直動作。

寬度訓練，我們推薦採用引體向上或者坐姿高位下拉的動作。

（1）引體向上是鍛煉背闊肌的一個超級經典王牌動作。在訓練時，注意腰腹部的收緊，下肢保持穩定，不要隨身體搖擺，這樣才能更有效地將發力施展到背闊肌上。

在兩手的距離方面，首先是掌心向前，採用比肩寬的距離，寬度越大，難度越大，這點靠訓練者通過長期的練習，根據自己的情況進行變化。

（2）坐姿高位下拉，可以採用專門的高位下拉器械，或者龍門架繩索進行。訓練時同樣需要注意保持腰腹部的收緊，身體不要隨下拉器的上下來回晃動，以保證最大化的力量募集。

三、背闊肌厚度訓練：

對於背闊肌厚度的訓練，我們推薦採用劃船的方式。劃船可以用固定的坐姿劃船器，也可以採用杠鈴劃船，方式有很多種，對握距採用不同的變化，也可以對背闊肌的不同細微部位進行精確化訓練，效果非常顯著。

對於以上訓練方法的有效掌握，保持至少一周一次的背部肌群訓練，經過一段時間的堅持，再配合肩部的訓練，你就會看到一個呈現完美形態的倒三角體型！

「FarFit發奮健體」原創，圖片來源於網路，謝絕轉載。

TAG: |