肚子大，該怎麼練習才能練出腹肌呢？

腹肌是核心肌群的組成之一，人體在做各類運動或日常活動時幾乎都離不開腹肌的參與，腹肌力量強勁，能更好的保護內臟和骨骼免受傷害。腹肌的鍛煉方法也有很多，只要堅持鍛煉，不亂是徒手做，還是通過輔助工具來練習都能收到很好的效果。

還有腹肌的鍛煉也分為好幾個部位，腹肌分為腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，通過不同的運動有針對性的對某一塊腹肌進行鍛煉。

腹直肌上部的鍛煉方法：

1、 平躺卷腹

屈膝平躺，雙手放於胸前，慢慢抬起痛讓上背部離開地面，感受腹上部的用力，15個為1組，做3到4組。

2、 仰臥起坐

平躺仰臥屈膝，雙手放於腦後，上半身立起後緩慢躺下，15個為1組，做3組。

腹直肌下部的鍛煉方法：

1、 仰臥抬腿

平躺仰臥，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏緩慢舉起，根據自己適應情況舉到30度、60度或者90度都可以，15個為1組，做3組。

2、 垂懸舉腿

要求手臂有一定的力量，可以練習到下腹部的肌肉，10個為一組，做3組。

腹橫肌鍛煉方法：平板支撐

以手肘和雙腳支撐身體，頭、頸、後背到臀部保持一條直線，支撐到自己的最大極限，每天做1到2次。

腹斜肌鍛煉方法：仰臥轉體

仰臥，雙手放在頭部，起身時左膝與右手肘觸碰後慢慢躺下，再起身讓右膝與左手肘觸碰，如此重複15組。

脂肪減少是在你的全身同時進行的，不過這只有在你的熱量攝入量少於消耗量時才有可能實現，而增加肌肉是提高熱量消耗效率的最有效方法。事實上，鍛煉你的大腿或者肩膀一樣能使你肚子上（還有全身各處）的脂肪減少，而且由於它們是更大的肌肉群，鍛煉它們可能比做卷腹更有效。

那麼，怎麼才能甩掉腰間的贅肉、軟軟的小肚子？好好吃，通過力量訓練打造肌肉。而你身體不同部位的減脂速度則由你的基因決定。

以下我給大家幾點意見

一、俗話說3分練，7分吃。飲食改善，讓你一天的攝入量少於消耗量。

?

少吃多餐，食物多樣化，穀類為主

多吃蔬菜、水果和薯類

常吃奶類、豆類及其製品

經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉

碳水以慢吸收的為主。還有保證足夠的蛋白質攝入。

二、緊湊高強度的力量訓練以10-15個立竭為主，以大肌肉群為主。制定適合自己的8周訓練計劃。每周訓練3-5次。

以下是一周三天分割計劃

周一訓練計劃

胸部肌群：平板臥推，3組,12-15個。啞鈴上斜臥推，3組，10-12個。拉力器夾胸，3組，12-15個。

播放GIF

肩部肌群：啞鈴肩部推舉，3組12-15個。俯身側平舉，3組，12-15個。直立劃船，3組12-15個。

播放GIF

肱三頭肌：坐姿肱三頭肌臂屈伸，3組12-15個。繩索拉力器肱三頭肌下壓，3組12-15個。

播放GIF

腹部肌群：錘懸提膝（或仰臥抬腿或兩頭起），3組12-15個。

播放GIF