剛跑幾百米，小腿就感僵硬，怎麼回事呢

昨天，周六中午出去跑步，打算跑長距離20公里，這是幾年來我都喜歡夏天裡儘可能中午時間練自己的耐熱能力。起步很慢速度在跑，可剛跑幾百米，小腿就發緊，僵硬得難受。這種情況有過幾次，倒是知道是怎麼回事，也懂得怎麼處置。

緊張部位是小腿肌肉（內外腓腸肌和比目魚肌）下端的肌腱 —— 跟腱，用手碰觸，非常僵硬，像緊貼皮下有一條硬板一樣，與硬板連接的上面部位的小腿肌肉也是繃緊狀態，相比跟腱好一些，問題並非來自肌肉，而是肌腱。

和肌肉痙攣不是一樣情況，肌肉痙攣是肌肉的強直收縮現象，很難再運動。我是小腿跟腱非常緊張，只是短暫性的不能正常伸縮，失去彈性，但還能堅持繼續運動，帶有明顯的不適感而已。

發生可能原因

周六我從家裡出門直接就跑步了，平常我跑步開始都比較慢，慢慢將身體帶動起來，並不是特別注意一定專門熱身、拉伸。因家裡開著冷氣，溫度20多度，而我跑步時戶外環境是33度，突然間溫差變化較大，小腿肌肉、跟腱，直接進入做功狀態，雖說速度不快，但還是不適應，造成小腿跟腱抗議。

以前有過幾次類似情況，基本癥狀感受是一樣，原因可能多種：跑鞋的鞋底太硬，跑動中足蹠彎曲受阻，增加跟腱應力；沒有熱身，肌肉，跟腱僵硬；氣象寒冷等。

正常情況小腿肌肉耐受力，力量都非常強大。馬拉松比賽，小腿抽筋，也多是在跑步很久以後。剛開始跑步就感覺小腿肌肉相連的跟腱緊張、僵硬，主要是還沒有活動開造成的。跟腱血管相對較少，又是遠肢端，會出現供血不足，不能突然進入強運動狀態，此外，我個人認為還和下肢的神經系統反應滯後有比較大的關係。

如何處置

若是是平常訓練，比較好處理，停下來，拉伸幾分鐘就能緩和。

• 雙腿前後分開站立，後腿向後伸直，腳跟需要保持始終著地，雙手放在前腿的膝蓋上，輕輕下壓，雙腿左右交替進行。
• 將小腿擱置一合適高處，輕輕壓腿。
• 雙腳完全著地的亞洲蹲，再起身也能很快幫助放鬆小腿僵直跟腱。

各種拉伸小腿的動作很多，都能很好拉伸到肌肉和跟腱，平常可以選擇兩三個自己比較喜歡的動作來做。

倘若是在比賽中，停下來太耽誤時間，可以忍住酸脹，改變跑步姿勢，放慢步頻，有意識加大步幅，腳後跟落地，過度到全腳掌，在跑步過程中拉伸小腿肌肉和跟腱，大概兩、三公里就可以完全恢復，不會再有酸脹感。

如何避免

這種小腿跟腱酸脹和熱身不充分有直接關係，所以很容易避免，跑步前做幾組熱身即可，前面提到的鞋底比較硬問題，跑步前做腳踝熱身時，多扳動鞋底會有一定作用。

現在大家跑馬拉松比賽都要提前去站隊，很多跑友擁在一起，太空狹小，無法做動作熱身，這比較尷尬。如果不小心發生了跟腱緊張問題，只能在起跑後調整了，所以特殊選手站在前隊，有條件熱身，臨賽前再站回隊伍前的選手真的很幸福。

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