一點跑步學堂 | 如何預防跟腱炎？別等受傷才知道

每一次穿過終點線都不是命中注定，而是一步一個腳印的累積。

——田同生

「百馬大叔」，中國推動「企業跑」第一人

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根據芝加哥馬拉松官方訓練計劃制定者霍爾·希格登對運動損傷類型和佔比的統計，肌肉拉傷、跑步膝、足底筋膜炎、跟腱炎等都位居前列。

別等傷了才知道，今天我們聊聊一種常見的跑步損傷，跟腱炎。

跟腱在哪？

跟腱位於踝關節後方，長約15cm，是人體最粗大的肌腱，它連接小腿後方的肌肉群到跟骨，是行走、跑步、攀登等運動不可缺少的組織。

跟腱炎是怎麼來的？

跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症，是在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了反覆過度牽張力導致的。造成跟腱炎的具體原因主要有以下幾點：

1) 運動前身體準備活動做的不充足

2) 過度的訓練、速度及山地練習

3) 穿的鞋太軟

4) 不小心造成的失足損傷

多麼痛的領悟

跟腱炎帶來的痛苦並不比別的損傷輕，你會感覺腳跟上方有燒灼感，開始時感到鈍痛，逐漸發展到踮起腳時也會疼痛，之後發展成劇痛及腫脹——即使是在不跑步的情況下。身體上的疼痛是一種折磨，可能更多的折磨來自於內心，患上任何一種損傷都會有很長時間不能跑步，這的確是一種煎熬。

怎樣和跟腱炎說再見？

任何一種運動損傷的治療和恢復都是一個較為漫長的過程，跟腱炎也不例外，如何才能脫離跟腱炎帶來的痛苦，《太極跑》中提到了以下5種恢復方式：

1) 在柔軟平整的路面上跑，直到痛感消失

2) 慢慢跑，訓練過程中不要加速

3) 縮小步幅並以一種較慢的配速走路或跑步

4) 如果跑步太疼，就放鬆點，只要有可能跑起來

5) 恢復期時在游泳池中跑步

我們必須注意到，在防治運動損傷時，也要考慮損傷造成的疼痛程度。常規的自我治療和恢復鍛煉只能針對輕微癥狀，如果癥狀嚴重到一定程度，還是需要到醫院進行專業的康復治療。

兩組拉伸練習帶你遠離跟腱炎

小腿肌肉和跟腱的拉伸練習可以在很大程度上防止跟腱炎的產生，下面就為大家帶來《跑步時如何呼吸》提供的兩組拉伸練習方法。

腓腸肌的拉伸

· 姿勢：坐在墊子上，雙腿往前伸直，將拉伸帶纏在一隻腳上。

· 拉伸：收緊脛骨內的肌肉，轉動腳踝，將腳尖向內勾。拉緊拉伸帶來協助拉伸

· 保持：3 秒

· 重複：重複7 次動作為一組，一共做6 組

· 完成動作：重複拉伸，但保持18~20 秒；然後拉伸另一條腿

跟腱拉伸

姿勢：面朝牆或椅子背部站立，相距一條手臂的距離，雙手抵住牆，或者抓住椅子

拉伸：將左腳跟抬離地面；身體前傾，收緊脛骨內的肌肉，彎曲右膝

保持：3 秒

重複：重複7 次動作為一組，一共做6 組

完成動作：重複拉伸，但保持18~20 秒；然後拉伸另一條腿

本文授權轉自：湛廬文化