金牌教練教你搏擊運動與力量體能訓練方法！

傳統的武術家堅信訓練時間與效果成正比，只有長時間的苦練才能獲得更強的耐力。可事實上搏擊運動中所需要的體能並非如此，長時間的有氧訓練所培養出的耐力無法滿足現實格鬥中複雜情況的需要。

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搏擊

每個人都希望自己能通過搏擊展現自己的力量，但也許你自以為的好體能並不能支持你做到這一點，要知道搏擊運動是對運動員素質要求最全面的運動之一，技巧、力量、速度、耐力缺一不可。

誤區一

一些傳統訓練者認為，短時間的高強度無氧訓練並不能帶來足以維持長時間運動的耐力。比如你在進行了10分鐘的高強度練習計劃之後，此項訓練使你獲得的體能不足以完成10分鐘以上的運動。這也就是為什麼傳統學派教練要求他們的搏擊選手每天都要完成1小時的長時間跑步訓練。他們的理論基礎是「如果一個搏擊選手可以完成1小時的跑步訓練計劃，那麼對於他來說15分鐘的搏擊比賽就是小意思了。」

可事實真是如此嗎？正確的方式應該把整個傳統體能訓練公式顛倒過來。有氧訓練無法增加人體的無氧訓練水準，但是無氧訓練可以增加人體的有氧訓練水準。

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誤區二

作為搏擊運動來說，長距離的奔跑不僅無法提高無氧條件下的耐力水準，更重要的是會令你的力量流失。

人體運動是通過儲存在肌肉纖維中三磷酸腺苷(ATP)在ATP酶的催化下迅速分解為二磷酸腺昔( ADP)和無極磷酸(PI)釋放出能量，從而完成肌肉收縮。

ATP在肌肉中的儲存量、分解速度和再合成速度決定了肌肉功能工作能力的高低，這決定於人體無氧供能的乳酸系統和有氧供能系統的工作效率。

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長距離慢跑屬於長周期的低強度訓練，這種長時間低強度的訓練模式所培養出來的耐力無法滿足激烈的搏擊比賽需要，更重要的是它會令你的力量緩慢流失，你看過有哪位肌肉發達強壯的長跑冠軍？

搏擊比賽中的機會常常轉瞬即逝，對抗也有著不可預知性，因此你很難從容地進行有氧運動，無氧運動在搏擊比賽中佔據著主導的作用，全力的爆發性擊打也屬於無氧運動。

無氧功能系統的強化如同它的字面意思：是在「沒有足夠氧氣供給」的情況下發展的，因此每組訓練的時間並不能持續太長。按照經驗來說，每一組訓練的持續時間應該控制在5分鐘以內。5分鐘也就是一回合的比賽時間，因此在訓練中向實際需要看齊也是一個定律。這個5分鐘定律在搏擊練圈大為流行。

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誤區三

多餘的脂肪在執行分級制度的現代競技體育中無疑是搏擊選手的噩夢。選手被要求每一磅的體重都是肌肉和實用型體重，在同一級別下脂肪不僅會降低你的移動能力，更會使你失去力量優勢。

搏擊選手是否需要長時間的訓練才能減少更多脂肪呢？ 1994年安傑洛博士領導的研究隊伍完成了一個突破性的研究，並且將這個研究結論公布在了《新陳代謝》雜誌之上。

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安傑洛博士進行了2組訓練計劃的對比試驗。一組練習者要完成35-40分鐘的低強度有氧訓練，而另一組則完成高強度短時間訓練。低強度組人員在訓練中消耗的熱量更高，但是結果卻是高強度組在整個試驗周期內減去了更多的脂肪。

經過計算，高強度組人員減去的脂肪所需要消耗的總熱量是他們訓練時間段內消耗熱量的9倍。這是因為高強度訓練會讓你在結束訓練後持續燃燒更多的脂肪。在進行高強度訓練時，你不用計算這些訓練一共將消耗多少卡路裡，你隻管去完成它，你的身體會因為這些訓練而自發的提高新陳代謝水準，這個功效將在你結束運動後繼續發揮作用，長時間燃燒脂肪，令你每一磅體重都足以運用到戰鬥中去。

原則

康倍能量先鋒金牌搏擊教練對

搏擊力量體能訓練的建議

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原則一：集中發展核心力量

人體的力量分為核心力量和非核心力量兩大類。前者主要指腿部力量，後者指其他部位的力量。核心力量佔人體總力量的大部分，而且實用性強，便於借力。根據搏擊運動各種技術的力學分析，出拳力量的90%依賴於核心力量，腿擊力量的70%依賴於核心力量。核心力量在其他格鬥技術的發力中也都居於主要位置。因此，應該將搏擊力量訓練的主要精力放在發展核心力量上。

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原則二：大重量，低次數

在力量訓練理論中，能連續完成1~5次的重量稱為大重量，能連續完成6~12次的重量稱為中等重量，能連續完成12次以上的重量稱為小重量。

大重量訓練主要發展力量，中等重量訓練主要發展肌肉，小重量訓練主要發展耐力。搏擊力量訓練的主要目標是提高腿、膝、拳法的重擊力度，因此應堅持大重量，低次數。但這並不意味著訓練應該採用較少的組數。搏擊力量訓練的組數設計必須保證每次訓練課都全力以赴。所以舉重訓練是最好的大重量訓練方式。

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原則三：項目集中

力量訓練的項目有很多，每個都有不同的作用，價值也有大有小。搏擊運動的力量訓練要選擇最重要，價值最高，對格鬥最有利的項目，進行集中練習。

對選手在各個力量訓練動作的重量要求

1. 硬舉（2倍自體重）

2. 後蹲舉（1.75倍自體重）

3. 前蹲舉（1.5倍自體重）

4. 過頭蹲舉（1倍自體重，重複5次）

5. 臥推（1.5倍自體重）

6. 坐姿推舉（0.9倍自體重）

7. 負重引體向上（自體重+0.5倍自體重）

你會發現三大重要動作的比例是：

臥推:蹲舉:硬舉=3:3.5:4，和一般的舉重選手要求的比例3:4:5不太一樣。會有這樣的差異是因為搏擊注重腿部的靈活度，蹲太重會導致腿部肌肥大導致踢腿的速度力不足和移動速度變緩慢。基於搏擊的規則，一旦靈活度降低，就容易對手擒住，移動受阻就會處於被動，最終導致滿盤皆失。因此，若想在八角籠內稱霸，7大力量訓練缺一不可。