肌力與肌耐力，傻傻分不清楚？

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在訓練時，我們經常聽到兩個詞，分別是肌力與肌耐力。兩者看似只差一個字，但訓練目的及方法卻千差萬別，訓練的時候也要特別注意二者的區別，今天人馬妞來科普一下這兩者的區別以及他們的訓練方法。

概念區別

（最大）肌力：即肌肉力量，是指肌肉對阻力產生的單次收縮的能力，瞬間能推、拉、舉、打、跑時的最大力量。比如，臥推一次最大的重量是200磅，那麼200磅就是你的肌肉力量。肌力不足也就意味著無法承受更大的重量，平時搬一點重物可能就會受傷或肌肉酸痛。

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肌耐力：肌肉在負荷阻力下可以持續多久的能力。比如，你可以持續跑完20公里的馬拉松，或者是深蹲100次，這就是你的肌耐力。肌肉耐力也是衡量人體抵抗疲勞的能力，肌肉耐力越強，就越不容易疲勞。如果你平時長跑甚至多走一會兒路腿都會抽筋，這就說明你的肌耐力不行。

雙手平舉向前，像遊蛙一樣掌心朝後劃向身體兩側，然後掌心往前再劃回原處，重複20次。如果覺得十分吃力，說明你的肌耐力已經不足。

如果還不加強鍛煉，年輕時可能看不出來，等過了30歲體能顛峰期，可能就會體力直線下降。

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所以，肌力和肌耐力也是考核人體體能的重要指標，於是針對肌力和肌耐力也的訓練就應運而生了。

目標區別

肌力訓練主要訓練肌肉對抗外加的重量或阻力，也包括各部位肌肉的力量訓練，主要的目標是增加肌肉強度，增大肌肉纖維。肌力訓練的刺激能使得機體內的無氧酶含量提高、活性增強，對促進肌肉生長和增大效果明顯。

肌耐力訓練著重於持續性的運動，主要的目標是增強心肺功能，提升肌肉使用氧氣的能力，使身體適應長時間的有氧運動。

肌耐力訓練可以增加心臟輸出血液能力和毛細血管數目，提高肌肉的血流量，提升最大氧氣利用速率，輸送更多氧氣供肌肉使用。

還可以增加肌肉中粒線體和有氧氧化酶的活性，使得肌肉夠更有效率利用血液中的氧氣，產生能量，減少乳酸的產生，減緩肌肉產生疲勞的現象，並長時間維持一定的運動強度。

肌力訓練原則

1.超載原則：肌力訓練需要注意訓練的反覆次數要低，負荷重量要高，迫使快縮肌用力，訓練肌肉神經，加強肌肉動力。

2.漸增負荷原則：隨著肌力訓練時間的增加，肌肉的能力亦會提高，為了達到超載的原則，訓練的負荷必須隨著訓練時間的增加而提高。

3.特殊性原則：肌力訓練的計劃與過程，必須針對各運動員運動項目的要求(運動的形式與使用的肌群)，進行特殊的訓練。

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肌耐力訓練原則

1.持續原則：一般採用25%-60%的負荷強度，多次重複訓練，直至達到極限停止，重複組數不宜過多，盡量避免用多組數彌補單組的少次數訓練，盡量單次訓練到自己承受的極限。

2.間歇原則：組間間歇時間可以是30秒-90秒甚至更多，並且在完成幾組訓練後，需達到疲勞積累的目的，在尚未完全恢復時，進行下一組聯繫。

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3.循環原則：可以將人體不同的肌肉群分開訓練，一次完成規定訓練後再短時間休息，再進行下一組訓練，這樣循環訓練可以使不同的肌肉群的耐力得到均衡的發展。

以側舉啞鈴舉例：雙腳分開與肩同寬站立，手舉啞鈴自然貼合身體兩側，掌心向下。呼氣時，雙手平舉高度齊肩；吸氣時，雙手回到原點。

在肌力訓練中，啞鈴重量最好是使用自身能承受的最大重量的啞鈴，配合呼吸變快，盡量減少平舉、回原點的時間，且舉起次數需要減少，如發現自己的體力不支，則需要放下啞鈴調整呼吸。

而在肌耐力訓練中，啞鈴的重量則僅需在自身可承受重量的25-60%即可（具體根據訓練者自身條件調整），平舉的過程不需要很快，平緩進行即可，但每組平局次數需是自己最大限度的次數（也就是舉到舉不動為止），組建休息時間也不可過長，在未完全恢復時進行下一組訓練。

總的來說，事實上沒有哪一個訓練方式是只會增加圍度或者增加肌耐力的，只是因為我們調整了訓練方式，自然針對的對象也就不一樣了，無論你是選擇重點訓練肌耐力還是肌力，體能都會隨之加強的~

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