飲食、運動和癌症的常見問題

人們較為關注某些食物、營養素或生活方式因素與癌症的相關性，因此，健康行為與癌症風險研究經常被廣泛發表。醫療工作者診療時應明確以下幾點，即目前任何一項研究均無法就相關任一課題提出最終結論，各家新聞報告可能會過分強調自相矛盾或衝突的研究結果。在新聞短訊中，記者無法總是保證在合理背景下對新研究成果進行闡述。飲食和運動相關最佳建議是根據一項研究或一則新聞報導即改變飲食或運動水準並非明智之舉。下列問題和答案解答了人們有關飲食和運動與癌症相關性的常見問題。

1.飲酒

飲酒會增加癌症風險？是的，飲酒會增加口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、結直腸癌和乳腺癌的發病風險。飲酒者應當控制飲酒量，每天男性不應超過2份，女性不應超過1份。1份飲酒定義如下：啤酒12盎司、葡萄酒5盎司、80標準白酒1.5盎司。飲酒和吸煙的聯合作用遠比單純吸煙或單純飲酒對癌症的誘發作用大。對女性來說，即使每周常規少量飲酒也會增加乳腺癌的發病風險。因此，乳腺癌高危女性應當戒酒。

2.抗氧化物

什麼是抗氧化物？抗氧化物與癌症有什麼關係？人體通過吸收某些營養素、生物活性食物成分以及內源性化合物抵禦正常氧化代謝不斷產生的組織損傷。這類損傷會增加癌症風險，因此研究者便認為某些抗氧化物能夠預防癌症。抗氧化物包括維生素C、維生素E、類葫蘿蔔素以及植物源性化合物。蔬菜和水果含有豐富的抗氧化物質。蔬菜和水果中富含抗氧化物。研究發現吃較多蔬菜和水果的人患某些癌症的幾率較低。然而，這並不意味著蔬菜和水果的主要健康益處來源於其抗氧化物成分，而是其他植物源性營養素。有關抗氧化物質補充劑的數項隨機對照臨床研究結果表明上述補充劑不能降低癌症風險；事實上，其中一些研究還表明服用補充劑人群中患癌風險增加。（另見「β-胡蘿蔔素」、「番茄紅素」、「維生素E」和「補充劑」部分）。為了降低癌症風險，目前的最佳建議是：通過食物獲取豐富的抗氧化物質，而非服用抗氧化物補充劑。

3.β-胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素能降低癌症風險嗎？β-胡蘿蔔素是眾多抗氧化劑家族之一，被稱為類葫蘿蔔素，負責深橙色植物色素顯色。與許多類葫蘿蔔素不同，β-胡蘿蔔素還是維生素A的前體。維生素A有益於細胞分化，這一機制有利於預防癌症。蔬菜和水果中均含有β-胡蘿蔔素，食用蔬菜和水果可降低癌症風險，因此，似乎服用大劑量β-胡蘿蔔素補充劑可能會降低癌症風險。然而，數項主要臨床試驗卻得出了截然不同的結果。其中兩項研究中，受試者接受大劑量β-胡蘿蔔素補充劑，目的是預防肺癌及其他癌症，結果發現這些補充劑反而增加了其中吸煙者的肺癌風險；而第三項試驗中則發現β-胡蘿蔔素補充劑對受試者既沒有好處也沒有壞處。因此，食用含有β-胡蘿蔔素的蔬菜和水果也許會有益處，但是卻應當避免食用大劑量β-胡蘿蔔素補充劑，尤其是吸煙者。

4.鈣

鈣與癌症有關係嗎？數項研究結果表明鈣含量高的食物可能有助於降低結直腸癌的發病風險，適量補鈣能夠減少結直腸腺瘤複發。然而，一些研究證據表明過度攝入鈣，無論是通過服用鈣補充劑或食物，均可增加攝護腺癌發病風險。鑒於此，男性應攝入一定水準的鈣，但不應超過推薦攝入量，並以食物補鈣為主。而女性並非攝護腺癌風險人群，但更容易出現骨質疏鬆，因此，應盡量按推薦量攝入鈣，主要以食物補鈣為主。鈣推薦攝入量：19-50歲人群1000毫克/天，50歲以上人群1200毫克／天。乳製品是鈣的絕佳來源；另外，還有某些葉狀蔬菜和綠色蔬菜。主要通過乳製品攝人鈣的人群應該注意選擇低脂奶或脫脂奶，以減少飽和脂肪的攝入。

5.咖啡

喝咖啡會引起癌症嗎？不會。過去曾被廣泛宣揚的咖啡導致胰腺癌的說法，經近來的研究並未得到確認，其中一項研究還表明咖啡還能降低胰腺癌風險。另外，近期一項研究結果顯示飲用咖啡與致死性攝護腺癌之間存在顯著負相關。目前尚未獲得咖啡可增加癌症風險相關證據。

6.營養補充劑

營養補充劑會降低癌症風險嗎？現有證據表明不會。有證明膳食結構中富含蔬菜、水果和其他以植物性食物可能會降低癌症的發病風險；但除鈣補充劑以外，至今幾乎尚無證據表明營養補充劑能夠降低癌症的發病風險。補充鈣攝入量可降低結直腸癌風險（見上文「鈣」部分）。事實上，有證據證實大劑量攝入補充劑反而會增加癌症風險。然而，出於某些原因，而非癌症預防目的，某些人群，如孕婦、育齡女性以及飲食受限人群，服用營養補充劑可能會對健康有增益作用。如果選擇服用營養補充劑，最佳選擇是服用一種平衡的多維生素/礦物質補充劑，含有的大多數營養素均不得超過日推薦劑量。

我能夠通過一片葯獲得相當於蔬菜和水果中的營養嗎？不能。在蔬菜和水果中發現了許多健康化合物，它們似乎是通過協同作用來增益健康。雖然未經過證實，但補充劑似乎無法含有整個食物中的所有重要成分。除單種或聯合維生素或補充劑，一些補充劑宣稱含有蔬菜和水果的全部營養成分。然而，藥片中的少量濃縮藥粉僅僅包含全部食物營養成分中很少的一部分。只有食物才是補充維生素和礦物質的最佳來源。

7.脂肪

少吃脂肪會防癌嗎？通過地理比較分析得出脂肪攝入可能引起癌症這一說法。該比較分析結果顯示飲食中脂肪攝入量較高的國家人群中乳腺癌、攝護腺癌、結腸癌和其他癌症發病率更高。此外，動物研究表明高脂飲食可導致癌症風險增加。然而，更為嚴格的人體研究表明脂肪攝入量不會增加癌症風險，減少脂肪攝入也不會降低癌症風險。一項近期試驗結果表明最理想情況下，絕經後婦女中低脂飲食僅對乳腺癌風險有較小影響。大量前瞻性隊列研究對脂肪攝入對乳腺癌、結直腸癌和攝護腺癌風險的影響進行了研究，但目前所獲得的證據總體表明脂肪總攝入量與癌症風險無關。

8.膳食纖維

什麼是膳食纖維，它能預防癌症嗎？膳食纖維是指多種不能被消化道所消化吸收的植物源性碳水化合物。膳食纖維的優質來源包括乾豆、蔬菜、全穀食物以及水果。某些種類的纖維是「可溶的」（比如燕麥麩皮、豌豆、豆類以及歐車前纖維），有的則是「不可溶的」（比如小麥麩皮、果皮、見過、種子和纖維素）。近期研究結果表明膳食纖維能降低多種癌症風險，尤其是結直腸癌，但尚不知曉是否是高纖食物中的纖維還是其他成分具有防癌功能。基於這些研究結果以及其他原因，美國癌症協會建議食用高纖食物，如全穀食物、蔬菜和水果以預防癌症，但並不推薦使用纖維補充劑。

9.魚類

吃魚會預防癌症嗎？魚肉是豐富ω?3脂肪酸的一個自然來源。動物實驗表明這些脂肪酸能夠抑製癌症的發生和發展。不過其對人體健康的潛在益處相關證據仍較為有限。儘管食用富含ω?3脂肪酸的魚會降低心血管病的風險，但有些魚類體內可能含有較高水準的汞、多氯聯苯（PCBs）、戴奧辛以及其他環境汙染物。年齡大、體型大的食肉性魚類中這些毒性物質的濃度水準一般最高，比如劍魚、鮪魚、瓦片魚、鯊魚和鯖王魚等。而且，有些研究表明養殖魚比野生魚含有更多有害物質。懷孕的或準備懷孕女性、哺育期女性和少兒不應當食用這些魚類。應限制長鰭金槍魚（每周不超過6盎司）以及罐裝金槍魚（每周不超過12盎司）的攝入量。應當建議消費者改變食用魚的種類，以降低攝入過量毒性物質的可能性。

10.葉酸鹽與葉酸

什麼是葉酸鹽與葉酸？他們能防癌嗎？葉酸是一種B族維生素，存在於許多蔬菜、豆類、水果、全穀食物和強化早餐中。1990年以來的一些前瞻性隊列研究結果表明葉酸鹽缺乏可能會增加結直腸癌和乳腺癌風險，尤其是飲酒者。然而，從1998年開始，美國所有強化穀物食品都已經進行了葉酸（人工合成葉酸鹽）強化。因此，在美國公眾幾乎不存在葉酸鹽缺乏問題。一些研究表明葉酸補充劑會增加攝護腺癌和晚期直結腸腺瘤風險，以及可能會增加乳腺癌風險。考慮到葉酸補充劑的潛在不良影響以及食物造成葉酸缺乏的低風險，特提出以下建議：最好通過蔬菜、水果和強化或全穀食物食物來補充葉酸。

11.大蒜

大蒜能防癌嗎？大蒜及其他洋蔥家族蔬菜中含有的蔥屬成分對健康的益處已經廣為人知。大蒜的抗癌作用目前正在研究當中。少數研究結果表明大蒜可能會降低結直腸癌風險。但目前幾乎無證據證明蔥屬化合物補充劑具有防癌作用。大蒜及其他洋蔥家族蔬菜可作為眾多推薦抗癌蔬菜中的一部分食用。

12.轉基因食品

什麼是轉基因食品，它們安全嗎？轉基因食品來自添加了其他植物或者有機體基因的植物，添加基因的目的是增加該植物抵禦病蟲害的能力、延長食物的保存期限，或是增加其運輸性、口味、營養成分或其他我們需要的特性。近年來，基因工程越來越多的被應用於食物生產。例如，在美國，90%的大豆和70%的玉米均通過轉基因種子培育，以避免商業除草劑的使用。而轉基因玉米則是為了生成一種殺蟲劑，否則這種殺蟲劑僅能通過蘇雲金桿菌自然獲得。除了轉基因種子的引入和使用，廣大公眾一直對其安全性和對人體健康的影響存在擔憂。理論上，這些外源的基因可能會產生一些物質，導致對其敏感的或者有過敏體質的個體出現不良反應或導致食物本身存在較高水準的有害化合物。相反，公共健康問題也是推動糧食作物轉基因的一大動力。例如，研究者可通過轉基因技術增加各種植物性食物中的葉酸含量。然而，目前尚未發現市場上的轉基因食品中含有有害物質，也未發現其中的外源基因能夠增加或降低人們的患癌風險。然而，尚未發現有害作用並不能說明轉基因產品就是完全安全的。轉基因技術被引入食品供應中的時間尚短，目前難以預測其對健康的長期影響。轉基因生物安全性的持續評估對明確驗證其安全性和提高其使用的公共信心具有重要意義。在美國，合法上市銷售的轉基因食品包括各種胡蘿蔔、玉米、番茄和大豆。美國國家環境保護局（EPA）、美國食品藥品管理局（FDA）和美國農業部對轉基因食品實施共同監管。

13.照射食品

照射食品會致癌嗎？不會。目前尚無證據表明食物照射會致癌或對人體健康產生危害。輻射越來越多地被應用於殺滅食物表面的有害生物以延長其「保存期限」。處理過後輻射不會殘留在食物上，而且目前尚無證據表明食用輻射食品會增加癌症的發病風險。

14.肉類：烹飪與保存

我應該避免食用加工肉類嗎？大量流行病學研究表明過度食用加工肉類會增加結直腸癌和胃癌的發病風險。這可能部分因亞硝酸鹽所致。亞硝酸鹽常被添加至午餐肉、火腿和熱狗等加工肉類中，以保持食品色澤並防止被致病菌汙染。食用加工肉類或通過一些諸如煙熏或醃漬等方法保存的肉，會增加潛在致癌化合物暴露，因此應當盡量少吃。

肉類烹飪如何影響癌症風險？充分烹飪對殺滅肉中的有害微生物是必要的，以防止疾病。然而，一些研究發現極高溫下油炸、燒烤或者金屬柵烤製的肉食，會產生可能致癌的化學物質（多環芳烴或雜環芳族胺）。儘管研究發現這些化學物質能夠在動物體內破壞DNA並誘發癌症，但是在大量食用肉類與結直腸癌關係的流行病學研究中，這些化學物質起到了多大的破壞作用、肉中的其他成分起到什麼作用並不清楚。這些化合物與癌症風險的評估文獻也逐漸增多。目前所獲得的文獻資料似乎至少能夠部分解釋肉類攝入會導致結直腸癌或可能導致其他癌症。一些烹飪方法，如燉、蒸、煮和微波等，可最大可能的減少這些有害化學物質的產生。

15.非營養性甜味劑和糖替代品

非營養性甜味劑或糖替代品能會致癌嗎？目前尚無研究顯示人體飲食中含有的這些非營養性甜味劑水準會致癌。阿司帕坦、糖精和羥糖鋁是美國食品藥品管理局批準通過的幾種非營養性、人工合成甜味劑。當前證據未表明食用這些化合物會增加癌症風險。一些動物研究結果表明這些化合物的使用會增加膀胱癌、腦癌和血液癌症的發病風險，但人體研究中未觀察到此類情況。然而，遺傳性疾病苯丙酮尿症患者飲食中應避免食用阿司帕坦。市場上現存的新型糖替代品包括合成甜味劑，如糖醇（如山梨醇、木糖醇和甘露醇）以及天然甜味劑（如甜菊和龍舌蘭糖漿）。儘管某些人大量食用糖醇可能會導適腹脹和腹部不適，但適度食用情況下，似乎所有甜味劑均安全可靠。

16.肥胖

體重超標會增加癌症風險嗎？會。超重和肥胖會顯著增加乳腺癌（絕經後女性）、結直腸癌、子宮內膜癌、食管腺癌、腎癌和胰腺癌等多種癌症的發病風險。此外，肥胖還很可能增加膀胱癌風險。超重和肥胖還可能增加肝癌、非霍奇金淋巴瘤、多發性骨髓瘤、宮頸癌和卵巢癌以及侵犯性攝護腺癌風險。

儘管減重是否能夠降低癌症風險相關研究證據仍較為有限，但確有研究發現減重會降低絕經後乳腺癌的發病風險，可能降低其他癌症的發病風險。鑒於減重的相關健康益處，因此，應鼓勵超重人群避免體重繼續增加，然後減重，並且防止體重反彈。成年時期避免體重過度增加具有重要意義，不但能夠降低癌症風險，還可以減少其他許多慢性疾病的發病風險。

17.橄欖油

橄欖油會對癌症風險產生影響嗎？食用橄欖油會降低心血管疾病的發病風險。但是還沒有任何證據證實這會增加癌症風險，食用橄欖油對癌症來說似乎是一種中性的因素。儘管富含單鏈不飽和脂肪酸的橄欖油是黃油和人造黃油的一種健康替代品，但它也是高熱量食物，因此要適量攝入。

18.有機食品

貼有「有機食品」標籤的食物會更有利於防癌嗎？「有機」一詞通常指不使用任何人工化學物質種植的植物性食物。有機動物性食物指未經激素或抗生素使用飼養的動物。有機植物性食物指培植期間未常規使用殺蟲劑或除草劑、化學肥料或汙泥肥料或加工時未經照射處理的植物性食物。轉基因食物不屬於有機食物。儘管基因食物生產旨在推進農業的可持續發展，但人們普遍認為有機食物可能會更有益人體健康。對有機食物是否比傳統種植食物具有更高營養水準這一論斷尚存在一定爭議。然而，目前尚無研究證明與其他種植方法生產的類似食物相比，有機食品更有利於防癌或具有其他特別的健康益處。

19.殺蟲劑與除草劑

食物中的殺蟲劑會致癌嗎？如果在工業、農業或其他職業場所使用不當，殺蟲劑和除草劑會產生毒副作用。儘管有時候蔬菜和水果含有或殘留少量殺蟲劑和除草劑，但總體來講，科學證據仍然肯定了食用蔬菜和水果的總體健康益處以及防癌效果。目前尚無證據顯示殘留在蔬菜和水果上的少量殺蟲劑和除草劑會增加癌症風險。不過，任何蔬菜和水果在食用之前都應清洗乾淨，一方面可以盡量減少殘留物水準，另一方面也可以最大程度避免微生物汙染對人體健康的不良影響。

20.運動

增加運動會降低癌症風險嗎？會。中高強度運動者患、結腸癌和子宮內膜癌以及晚期攝護腺癌的風險較低。對某些癌症而言，運動是一個獨立預防因素，其降低癌症風險的作用與運動對體重產生影響無關。有關運動對其他癌症直接影響的研究數據還非常有限。雖然如此，超重和肥胖已被證實會增加多種癌症風險，而運動是達到或保持健康體重的一個關鍵因素。此外，運動還對心血管疾病、糖尿病以及其他疾病的防治有益。

21.植物化合物

什麼是植物化合物？它們能降低癌症風險嗎？植物化合物泛指植物產生的各類化合物，其中一些能夠保護植物免於昆蟲傷害，或者具有其他重要的生物學功能。某些植物化合物不但會給植物本身帶來抗氧化或激素樣活性，而且人體食用這些植物後也可獲得抗氧化或類激素活性受益。由於蔬菜和水果能夠降低癌症風險，因此，研究者們正在對大量植物化合物進行研究以明確具體哪些特殊成分產生了上述作用。目前尚無證據表明食用蔬菜、水果、豆類和穀物中提取的植物化合物補充劑會取得與這些食物一樣長期健康獲益。植物化合物包括黃酮類（存在於大豆、鷹嘴豆和茶葉中）、類葫蘿蔔素（存在於奶油瓜、香瓜和胡蘿蔔中）、花色苷（存在於茄子和紅甘藍中）以及硫化物（存在於大蒜和洋蔥中）。

22.食鹽

高鹽飲食會增加癌症風險嗎？充足研究證據發現飲食中包含大量鹽醃製（如鹽醃）或浸漬食物的人患胃癌、鼻咽癌和喉癌的風險增加。在美國，這些食物是大多數人飲食中的主要部分。然而，少吃鹽醃製或浸漬食物可能有助於預防某些癌症。目前幾乎無證據表明烹飪或調味或食物加工過程中使用適量的鹽會影響癌症風險。即使在美國食鹽攝入不會導致顯著癌症風險，但研究已證實可導致高血壓和心血管疾病，因此，2010版美國膳食指南和美國心臟學會指南均建議盡量減少食鹽攝入。

23.硒

硒是什麼，它能降低癌症風險嗎？硒是一種礦物質，在機體的抗氧化防禦機制中發揮作用。動物實驗表明硒能夠預防癌症，而一項實驗性研究發現硒補充劑可能會減少肺癌、結腸癌和攝護腺癌的發病率。然而，一項隨機試驗對該假設進行了驗證，結果表明硒補充劑對攝護腺癌發病率無任何有益作用。因此，目前尚無可信證據表明硒補充劑能夠降低癌症風險。因此，不推薦食用硒補充劑。硒安全劑量和致毒劑量區間較為狹窄，因此，應避免大劑量使用硒補充劑。硒補充劑的最大攝入劑量不應超過200毫克/天。

24.大豆產品

大豆製品能預防癌症嗎？與其他豆類一樣，大豆及其製品是優質蛋白質來源，也是肉類的良好替代品。大豆中含有多種植物化合物，是異黃酮植物化合物的豐富來源，異黃酮植物化合物具有微弱的雌激素活性，可能有助於預防激素依賴性癌症。越來越多的流行病學研究證據表明食用豆腐傳統豆製品可能會降低乳腺癌、攝護腺癌或子宮內膜癌風險。個別研究結果表明豆製品還可降低其他癌症風險。上述研究證據是否適用於某些大豆蛋白質分離物或大豆提取的植物性蛋白尚無知曉。目前僅有有限或尚無研究證據表明使用大豆分離植物化合物補充劑可降低癌症風險。

25.糖

糖會增加癌症風險嗎？糖會增加熱量攝入，卻不能提供任何降低癌症風險的營養成分。糖過度攝入會導致肥胖，進而間接地增加癌症風險。白糖（精製糖）與紅糖（未加工糖）或蜂蜜在導致體重增加或增加胰島素水準方面所發揮的作用沒有本質區別。少吃蛋糕、糖果、餅乾、加糖穀物食品以及含糖飲料如蘇打水和運動型飲料，有助於降低癌症風險。

26.飲茶

飲茶（紅茶或綠茶）會降低癌症風險嗎？茶是通過茶樹（山茶屬）葉子、牙或樹枝浸出而成的一種飲品。無論是紅茶、綠茶、白茶、普洱茶還是其他種類的茶均來自同一作物，通過不同加工方式製備而成。一些研究者認為茶含有抗氧化物、多酚和黃酮類成分，因此，飲茶可能有助於預防癌症。動物實驗證實有些茶（包括綠茶）能夠降低癌症風險，但人類流行病學研究結論則見仁見智。儘管實驗室研究結果顯示飲茶有助於防癌，且是多種飲食的組成部分。但目前尚未無研究證據表明防癌是飲茶的主要原理。

27.反式脂肪

反式脂肪會增加癌症風險嗎？反式脂肪是在植物油加工過程中生產氫化油（如人造黃油）的過程中，或是為了達到在室溫下凝固的效果進行脂肪分子鏈減短的過程中產生的。反式脂肪對心血管有不良作用，如升高低密度脂蛋白血膽固醇水準，增加心臟病風險。然而，反式脂肪對癌症風險的影響作用尚不明確。無論如何，考慮到其對心腦血管疾病的不良作用，建議盡量減少反式脂肪攝入。這也是2010版美國膳食指南和美國心臟學會指南的部分建議。

28.薑黃與其他香料

薑黃與其他香料是否防癌？目前研究者正在開展薑黃防癌作用研究。另外，還對辣椒鹼（辣椒）、小茴香和咖喱等其他香料的潛在抗癌作用進行了研究。但目前仍缺乏人體中香料對癌症等疾病長期療效的評價研究。

29.蔬菜與水果

食用蔬菜和水果能降低癌症風險嗎？是的。儘管隨著越來越多無效研究或僅有微弱影響研究的發表，最近食用蔬菜和水果能降低癌症風險相關證據水準已被弱化，但總體證據表明食用蔬菜和水果在一定程度上能夠降低多種癌症風險，包括肺癌、口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、胃癌和結直腸癌。不同類型的蔬菜和水果預防不同類型的癌症風險。蔬菜和水果中含有的多種成分中，目前尚不知曉具體哪一種成分最可能具有防癌作用。不同類型的蔬菜和水果可能提供大量不同類型的可能具有抗癌作用的植物化合物。另外，近期研究還表明增加蔬菜和水果攝入可能有助於降低肥胖風險。因此，可能會間接對癌症風險產生益處。最佳建議是每天至少食用2.5杯量的各種有色蔬菜和水果。

新鮮蔬菜水果與冷凍和罐裝蔬菜水果的營養價值有差異嗎？是的，但它們都是不錯的選擇。採摘後即可食用的新鮮食物往往被認為營養價值最高，往往比冷凍或罐裝食物更為鮮美。然而，大多數情況下，冷凍食物一般比新鮮的食物更具營養價值，因為它們往往都是經過挑選的更為成熟的果蔬，且經過快速冷凍；在採摘到開始食用的過程中新鮮食物的營養成分會有丟失。高溫處理是罐裝過程中一個必不可少的環節，因此，罐裝食物中熱敏感且易溶於水的營養成分往往會減少。需要注意，有些水果包裝過程中添加了很多糖漿，還有些罐裝蔬菜中鈉含量很高，所以要有意食用多種不同形式的蔬菜和水果。

烹飪會影響蔬菜的營養價值嗎？煮蔬菜，尤其是長時間滾煮，會使蔬菜中的水溶性維生素浸出。一些潛在有益的植物化合物可溶於脂肪，用油翻炒可能會增加植物化合物釋放。酮體而言，烹飪可分解細胞壁，使營養素和其他植物化合物釋放而更有益於人體吸收和消化。微波和蒸汽烹飪是能保留蔬菜中營養成分的最佳方法。生吃蔬菜，如沙拉，也同樣能夠完整食物的營養成分。除一般性建議使用多種蔬菜以外，食用多種烹飪方式製作的蔬菜也可增加多種營養素和植物化合物的吸收。

我是否應該將蔬菜和水果榨成汁？榨汁會增加膳食的多樣性，而且也是一種食用蔬菜和水果的良好方式，尤其是對咀嚼和吞咽有困難者。榨汁還能幫助人體更好的吸收蔬菜和水果中一些營養素。然而，水果和蔬菜汁不能像整個蔬菜和水果那樣能夠飽腹，而且含有膳食纖維也較少。尤其是大量飲用水果汁時，會增加相當量的膳食熱量。選購蔬菜或水果汁一類商品的時候，應當選擇經過巴氏滅菌法減少有害微生物的100%純蔬菜或水果汁。

30.素食

素食能降低癌症風險嗎？素食對健康有多種益處：它們一般飽和脂肪含量低，而膳食纖維、維生素和植物化合物含量高，而且不包含任何紅肉和加工肉類食物。因此，推斷素食可能有助於減少患癌風險有一定道理。近期英國素食主義者和非素食主義者比較研究結果顯示總體上素食能夠降低癌症風險，數個癌症中心均得出了相同結論。與含有低於常規西方飲食中動物性食品量的飲食相比，素食是否具有某種特別的益處尚缺乏確切結論。但在一項英國素食者研究中，僅食用魚類而不吃其他肉類人群中總體患癌風險低於素食主義者。嚴格素食飲食指不食用任何動物性產品，甚至包括牛奶和蛋類，又被稱為「絕對」素食。絕對素食主義者可通過補充劑來補充維生素B12、鋅和鐵（尤其是兒童和絕經前的女性）。此外，與素食主義者或肉食飲食人群相比，絕對素食者主義者飲食中鈣含量較低，骨折風險增加，因此，還應保證適量鈣的攝入。

31.維生素A

維生素A會降低癌症風險嗎？維生素A（視黃醇）可通過以下兩個途徑從食物中獲得：從動物性食物中獲得現成的維生素A，以及從植物食物中含有的β-胡蘿蔔素和其他類胡蘿蔔素轉化而來的維生素A。人體中需要維生素A維持組織健康。但研究顯示維生素A補充劑無法降低癌症風險，相反，大劑量攝入補充劑還會增加吸煙者（曾經或正在吸煙者）的肺癌風險。

32.維生素C

維生素C能降低癌症風險嗎？許多蔬菜和水果中均含有維生素C，尤其是橙子、葡萄柚和胡椒粉中。許多研究發現食用富含維生素C的食物會降低癌症風險。然而，少數實驗結果顯示維生素C補充劑無法降低癌症風險。

33.維生素D

維生素D會降低癌症風險嗎？越來越多的流行病學研究表明維生素D可能對結直腸癌有預防作用，但對其他癌症則無預防作用。研究者目前正在開展隨機對照研究，但數年後方可獲得相關結果。醫學研究所最近在骨骼健康要求的劑量基礎上將大多數成年人的維生素D日攝入量從400IU增加至600IU，70歲以上老人增加至800IU。日攝入上限從200IU增加值4000IU後仍可保證維生素D的安全使用。

維生素D可通過皮膚接受紫外線照射得到，也可通過食物，尤其是維生素D強化食物（比如牛奶和穀物）和補充劑獲得。然而，許多美國人維生素D攝入量不足，存在維生素D缺乏風險，尤其是深膚色人群、很少曬太陽者、老年人以及純母乳餵養嬰兒。

34.維生素E

維生素E會降低癌症風險嗎？α生育酚是人體內最具活性的維生素E形式，是一種功能強大的生物抗氧化劑。一項僅在男性吸煙者中開展的α生育酚、β-胡蘿蔔素癌症預防（ATBC）試驗結果顯示：被隨機至α生育酚組受試者中攝護腺癌發病率降低。然而，該項結果促進了SELECT試驗的開展，該試驗旨在研究硒和維生素E補充劑在攝護腺癌預防方面的作用。令人惋惜的是，試驗中未發現補充劑能降低攝護腺癌發病風險。事實上，研究結果顯示服用維生素E補充劑男性中攝護腺癌風險可能出現增加。另外，一項心臟結局預防評估（HOPE-TOO）試驗還對比較評價了維生素E與安慰劑對總體癌症發病率和死亡率與主要心血管事件的影響。維生素E補充劑組和安慰劑組間未觀察到癌症或心臟病發病率方面存在任何差異。事實上，維生素E補充劑組的心臟衰竭發病率甚至高於安慰劑組。儘管富含維生素E的食物，包括堅果和一些不飽和油對健康有益，可降低心臟病風險，但不建議通過補充劑補充維生素E。