超級核心肌群：骨盆的故事

本文共分四個部分：骨盆的結構、骨盆的常見問題、骨盆前傾的矯正、骨盆後傾的矯正

骨盆的結構

骨盆，扮演著孕育宇宙繼起之生命——小北鼻的角色。

但除此之外，骨盆就像是我們隨身攜帶的椅子讓我們可以席地而坐，它也提供了十足的太空裝我們的臟器還有廢物。

骨盆也扮演著重量傳遞的角色（weight shifting），因此它本身必須很穩定！今天，我來跟大家分享一下，我們身體的聚寶盆——骨盆帶。

而骨盆是如何維持穩定的呢？

主要是兩個因素：

（1）Form closure骨盆本身的形狀

骨盆由三塊骨頭組成——兩塊髂骨一塊薦骨（又稱尾巴骨），這三塊骨頭的結構像是上帝精心設計的積木，彼此之間的凹凸剛好相符，交錯卡榫，變成非常穩定的結構。

下圖中，你可以看到特別是中間那塊尾巴骨的周圍是多麼不平整，目的就是為了「卡」在旁邊兩塊髂骨中間。

（2）Force closure 周圍軟組織給予的支撐

周圍軟組織包含了附在上面的韌帶與肌肉。

你知道黏附在骨盆上的肌肉有幾條嗎？在Danial Lee的pelvic girdle中提到12條。其中包含：腹橫肌，骨盆底肌群，提肛肌，梨狀肌，橫膈肌，腹外斜肌，腹內斜肌，腹直肌，下背椎狀筋膜，豎脊肌，胸椎與腰椎的筋膜。

連接於骨盆的幾條肌肉中：

4條核心肌群（腹橫肌、骨盆底肌群、橫膈肌、束脊肌）

1條與排泄相關（提肛肌）

1條與髖關節的活動相關（梨狀肌）

3條穩定脊椎的腹部肌群（腹直、內外腹斜肌）

3片筋膜束（下背椎狀筋膜、胸與腰筋膜）

下圖圈起的範圍就是胸腰筋膜，他就黏在我們的屁股上方！

骨盆的健康與核心肌群，臟器，排泄，下背痛甚至上背痛（因為胸腰筋膜）都非常相關！

並且，這些肌肉韌帶非常的團結，只要有其中一人開始無力，其他鄰居都會不惜犧牲自己的健康來完成維持骨盆穩定的工作！

所以骨盆本身也是非常多變。為了維持穩定，它甚至可以改變結構與動作控制，它既是力量整合而成的傑作，每天也因力量的變化而轉型。

比較具體的呈現就像下面這張圖。

多感人啊！然而，就在這樣肌肉韌帶骨頭間溫馨的互相合作當中，產生了幾個以下常見的問題：

A.老明先生以來都困擾腳麻的問題。中醫說氣不順，吃了多年的補氣散都無效，找了物理治療師評估後才發現，原來他骨盆的韌帶太松，導致梨狀肌太緊繃，過度緊繃的梨狀肌壓到坐骨神經，產生下肢麻痛無力的問題。

Ｂ.隨著傑克先生換到了必須久坐的新工作，他發現自己變得很頻尿，開會的時候又不方便去廁所，男子漢大丈夫超級可以忍，憋尿導致尿道炎隨之而來，吃了三個月的消炎藥，後來在朋友的介紹下去了一家物理治療所，才發現自己的骨盆底肌群無力。

Ｃ.查理最近工作壓力大，長時間使用電腦後，他發現自己體重雖然沒變，但開始駝背而且肚子越來越大，還開始有些便秘的問題。他開始服用大量的咖啡、綠膳Ｘ與消化酵素，但是狀況都沒有好轉，還開始有口臭。再一次逛臉書的時候看到張保保的物理治療小教室，才發現這一切可能跟自己的姿勢有關！

現在你可以了解為何以上癥狀，都可能跟骨盆的歪斜有關係了吧！

骨盆，在解剖列車當中，也就是說身體的力線幾乎全部都會經過它！

現在，你可以想像它的重要性了嗎？沒錯，因為幾乎每個動作的力線都會經過這邊，如果身體有問題的話，也容易反應在這個地方。換句話說，要有個健康的骨盆也很不容易！骨盆問題正是人人都有的問題。

因此，有空的時候可以去國術館晃晃，司機多半會說：你的骨盆歪掉了，我幫你矯正一下。但是好消息是，除非真的是結構性的長短腳，大部份的骨盆歪斜還有長短腳都是假性的，可以在五分鐘內評估完並且藉由運動矯正。（我自己就快樂無知的歪了很多年，有一天發現自己無法做出深蹲時才醒悟。）但是困難得在後面，我到底屬於哪種歪斜，又該怎麼處理呢？

骨盆常見的問題

針對骨盆人生，我們提到幾個重要角色

三塊骨頭：型態的穩定，Foram closure卡榫的概念

周圍肌群與韌帶：力量的穩定，Force closure 皮袋的概念

（共有12個部門肌肉，下圖為其中兩部分）

骨盆肌肉等於是提供了一個碗狀的環境，裡面裝的我們的臟器，大概就像下圖這樣，吊床如同我們的骨盆底肌群，上面裝著滿滿的吸收良好的臟器。

一系列骨盆的問題就在於骨頭與肌肉之間的愛恨糾葛，誰先背叛誰？誰又對不起誰？也可能大家都是受害者，錯綜複雜的關係大概就像八點檔一樣，可以演個一百集吧！

骨盆的歪斜在某些學派上有26種分類，本文中將提到兩種分類，因為這兩種問題你肯定不陌生。現在，抬頭偷看一眼捷運上其他乘客或是家人的骨盆，很可能就有這兩種問題。

這兩種歪斜，分別是：「骨盆前傾」與「骨盆後傾」，而且骨盆前傾常發生在女性身上，骨盆後傾常發生在男性身上。

那什麼是骨盆前傾或後傾呢？

一定還記得我說過：骨盆就像是一張椅子，又像是一個皮帶，裡面裝了很多的臟器，而形成這水桶周圍的壁面的，就是我們的深層核心肌群。當水桶往前將水倒出，我們稱為前傾。（下圖中那位自以為有腰有屁股的大叔）

當水桶往後停止倒水，我們稱為後傾。（下圖中右邊這位比較正常的先生為後傾，左邊則為前傾）

第一種今天要跟大家介紹的骨盆歪斜，就是指上圖左邊的狀況。藉由觸診摸到骨盆的形狀，可以判斷骨盆是屬於前傾還是後傾。觸診將下圖中兩條並行線找出來後，就可以清楚地知道自己是否有骨盆傾斜的問題。

好！接下來要進入正題，討論兩種骨盆歪斜的況狀。

（一）翹屁股站姿：骨盆前傾

骨盆前傾，簡單說起來就是為了將自己的屁股翹起，不僅犧牲腰椎健康之外，也讓自己的膝蓋造成過度地伸直，限制了腳踝的活動度。這時候非常不建議去跑步，足底經膜炎的機率偏大。

為什麼會有這樣的歪斜問題呢？

下圖這邪惡的發明，是其中一個常見的原因。

看看下圖，長期穿高跟鞋可能會造成整體脊椎歪斜，甚至可能有駝背頭痛等問題。

建議還是特殊場合再穿高跟鞋吧！如果工作真的有需要常穿，那請你就早點開始訓練核心肌群，並找治療師評估，配合專業訓練讓自己又漂亮又健康也是有可能的喔！

從物理治療的邏輯分析來看這個姿勢：這是因為豎脊肌過度緊繃，前側的腹直肌又過度鬆弛造成。下圖中可以看到，右邊骨盆前傾的狀況下，肚子前方的肌肉被拉長，而後側的腰椎則受到擠壓。

眼明的人還會發現，這時候膝蓋可能會過度的伸直，小腿必須異常緊繃以維持平衡，也就是為什麼穿高跟鞋有肥小腿的原因。

下圖中可以看到，穿高跟鞋時，為了維持平衡，骨盆開始前傾，也簡單交代高跟鞋與小腿的關係。

另外，骨盆的前傾還會造成整體下肢的歪斜，如下圖。

由於這也不是本篇的主題，負責的以一句話帶過：骨盆前傾嚴重時，會出現假性扁平足，髖關節內轉以及膝蓋相關疾病。腰椎關節間壓力大，特別是胸腰肌膜緊繃，這時候，可能還會有中醫師說女性讀者有子宮下垂等問題。

下圖中，右邊圖為子宮因骨盆前傾往下移位的狀況。

（二）頹廢文青站姿：骨盆後傾

下圖中最右與最左邊那兩位看起來心情比較差的先生皆為骨盆後傾。

這個姿勢是因為腹內斜肌過度的收縮，而腹外斜肌過度放鬆所造成的。但，這種看起來有點累又頹廢的姿勢是否很熟悉呢？

沒錯！自從20世紀以來所流行的頹廢風，正是這種骨盆後傾的姿勢！！這個姿勢好像在說：「我是一個自在隨性的浪子，看我三七步又懶散的站姿就知道～」

特別是穿著垮褲時，為了讓褲子不掉下來，必須刻意的骨盆後傾，讓褲子卡在屁股上，不然就會變成這樣。

然後，等這些帥哥老了之後，就會變成下圖右邊白髮大叔這樣，不知道什麼時候脖子變好短……

這也會造成腹直肌上端的過度緊縮，間接導致腹橫肌的無力。也就是核心再次瓦解！！！內臟失去保護！這類的病人也容易有便秘的問題。

當然這個姿勢也會讓肚子看起來很大，同時造成頸椎跟下背的壓力。特別會產生無法控制的圓肩，這時候如果再沒有教練的指導下做重訓，很容易造成肩膀或是頸椎的傷害。

看到這邊，冰雪聰明的你，應該發現了這驚為天人的事實——每天在你我身邊上演，從環境還有文化上來說，骨盆前傾常發生在女性身上，骨盆後傾常發生在男性身上，都是為了打腫臉充胖子，翹屁股或是耍帥啊！

看到這是否發現身邊處處有這類朋友？那該如何幫助他們呢？

骨盆前傾的矯正運動

骨盆的矯正一點都不難，但是困難的在於發現問題，並且維持矯正的狀況。將傾斜的骨盆矯正，幾乎不會花到十分鐘，但這個效果可能客戶走到公車站又歪掉了。

你猜猜為什麼？

因為動作控制未得到矯正！除非個案的骨盆歪斜是因為特殊事件，像是跌倒、車禍等，並且在事件發生的一個月內來矯正，這時候就可以快速有效的處理。但若是事件之後歪斜，沒有馬上處理，還每天去健身房運動，又不想找教練或是朋友幫忙看一下動作，身體將會習慣歪斜的位置。（就連保保我也一定要找朋友或教練幫我看，特別是重訓時，無論我自認多厲害，我就是看不到自己的動作啊！）如果你懷疑自己有以上的問題，該怎麼辦呢？

首先，保保懷疑這位先生的髂腰肌還有股四頭肌太緊了。還記得上一篇看的這張圖嗎？

上圖中，右前方箭頭往下的是股四頭肌，在身體右前方的是髂腰肌。

如何檢測自己的髂腰肌是否太緊繃，可以做以下這個很簡單的測試：

躺在床上，雙腳垂出床外。

雙腳彎曲，往胸口抱。

將要測試的那腳垂下床外。

果像左下方那圖，大腿無法貼到床上，這就代表你的髂腰肌太緊繃了！

如果向右下方那圖，大腿可以貼到床，代表髂腰肌還算健康！

如果你的結果跟下面這位小姐一樣：

上圖顯示（1）處，這位小姐的大腿可以放到床上。（注意無論如何，做測試的時候腰椎都要平貼在床面上）；上圖顯示（2）處，她的膝蓋無法往下垂直90度，可以看紅色線畫出的角度是超過90度的，因此有股四頭肌過度緊繃的問題。

這兩塊肌肉該如何放鬆呢？

不外乎：拉伸，按摩，肌肉貼布，內臟按摩，腰方肌地互動抑製，muscle energy等方法。不用擔心，上面雖然些異常專業的用詞，就做自己看得懂的方法就好，雖然比較花時間，但是做得正確的話，還是可以有效地減緩前傾的狀況喔！

但是要特別提醒的是，執行這個動作的時候，腰椎一定要打直！穩住穩住穩住！因為髂腰肌是這樣長的。

它從腰椎跨過骨盆連到大腿骨！如果拉筋的時候腰跟著動，那就沒有意義拉，千萬記得！很多人問我為何我有拉筋還是一堆問題，大部份都是動作沒有做確實造成的喔！除了放鬆髂腰肌，建議背側的豎脊肌也要放鬆，自己放鬆可以用泡沫軸或是網球（兩個綁一起就是花生球）。

但就我個人經驗，美式運動按摩的效果還是最好，因為這些肌肉有點細長，又有點短小，而且要避開表層的闊背肌才能放鬆到。

放鬆完骨盆前後的肌肉之後，我們就像是終於在身體存了一些本錢，把綁住骨盆的肌肉放鬆了。

接下來就要做一個最重要，也最容易被忽略的事情：動作控制訓練！！！

訓練方法可以分為：躺姿＆站姿。

躺姿下雙腳彎曲，這時候腰椎下方與地板會有個空隙，稱為「腰洞」。（上圖a所示）將骨盆後傾，也就是翹屁股的反動作。後傾後，就會將腰洞壓扁，好像肚臍往下沉到地板裡。

（上圖b所示）動作的時候，最好雙手不要跟上圖一樣放在肚子上，如果可以順利作出這個動作，再加上四肢模擬走路，交替擺動。注意整個動作中骨盆都維持後傾。

站姿下也可以訓練，這個動作被becoming a supple Leopard 的作者稱為bracing sequence穿上盔甲的順序。

你猜這盔甲是什麼呢？

Bingle！！就是我們的核心肌群，這也是一種呼吸控制的訓練。

執行順序如下：

儘可能地將屁股夾緊。

將你的胸廓下緣水準面仰角向下拉到平行於你的骨盆水準面。

將肚子的肌肉收縮變硬，至少要花你百分之20的力量。

將頭部放輕鬆處於自然位置（maybe雙眼凝視前方），雙肩自然穩定下垂。

雙手的位置以及動作做起來會看起來像這樣：

維持在這個姿勢之後，保持下肋跟骨盆的相對位置，以及肚子的用力。做一些活動，如下圖，轉換不同坐姿。

不得不說，很感謝作者首先建議在坐姿下訓練，因為坐姿不良，正是最常造成骨盆歪斜的原因啊！

以上，是針對骨盆前傾的一些運動建議！

骨盆後傾的矯正

談到骨盆後傾，請問你是否看過這樣的樂器表演呢？

上圖，這是我最喜歡的樂器，也曾想帶把吉他浪跡天涯。但也因為這樣，我雖然是個女生，卻在大學時期為了將樂器靠在自己的骨盆上，有嚴重的骨盆後傾問題。

從80年代開始就流行這樣了，是文化，也是技巧上傳承，吉他手常不自覺做出骨盆後傾的動作。這時候不論是低頭看譜，或是看左手和弦，有點駝背都變成帥氣！但如果把手上的吉他拿掉，他的站姿看起來就會變成下圖右下方帥哥。

骨盆後傾會讓人看起來肚子比較大，屁股比較塌，還會有駝背的問題。我當時最困擾的，是大家說我看起來很Ｍan沒有氣質（哭哭）。

如果骨盆後傾呈現在椅子上，就會如下圖：

不自覺且無法控制的駝背。

坐骨前移，並且在下腰椎造成過多的壓力。

因為上述原因造成的下背痛的狀況在醫院還算常見，有些病人會緊張得來找我，想知道為什麼自己屁股的頂端會這麼酸？

老師我該不會是退化了吧！！

其實只要改正坐姿就可以了！

如果矯正骨盆後傾的坐姿呢？

一定簡單到你無法想像的「泡泡矯正法」

坐在椅子上，感覺自己是否有骨盆後傾的問題，如上右圖。

拿一個筋膜球（就是非常軟但是有張力的皮球，如果沒有，拿一般的枕頭也可以）墊在尾椎的位置，給予一個支撐，這時候屁股後面像坐著一個小泡泡，故得此名「泡泡矯正法」。如上左圖。當然，這只是一個暫時緩解的方法，但是我個人覺得非常重要！因為有驚人的緩解腰痛效果，又操作方便，會讓客戶非常信任你。若是這樣的答案沒有辦法滿足你，那歡迎你繼續往下看保保從肌肉張力調整這個姿勢。

首先，我們來複習一下骨盆後傾是肌肉如何失衡造成的？