型男工場有趣有料,有乾貨,也有健身的小夥伴。
鯊魚線到底是個啥,
一張圖告訴你。
很多健身的大兄弟,喜歡把注意力放在腹肌,容易忽略胸下體腔兩側的位置,那宛若雕刻的藝術品,性感又霸道的三條線。
其實它屬於腹肌的加強版,位置就在胸部跟腹肌連接的部位,看起來就像鯊魚兩側的鰓,這個部位的學名叫做前鋸肌,它的外號就是鯊魚線。
鯊魚線從視覺效果和名字都比人魚線更霸氣!
言歸正傳,下面重點來了,只要這7招就能練出超帥鯊魚線!
鍛煉說明:前鋸肌是比較小的肌群,沒有非常有針對性的訓練動作。但是一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它,我們只要在腹肌鍛煉的基礎上,把一些動作稍稍調整,就能夠很好的鍛煉到前鋸肌。
1、單臂繩索下拉
播放GIF
面對調節到最上等位的滑輪器械。單手握住把手,距器械三英尺遠站立。保持手臂伸直,直接下拉把手到膝蓋上端,動作末端儘力擠壓和收縮前鋸肌。一組50次。
2、前鋸肌轉腰
播放GIF
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片,保持手臂伸直,轉動上體,從一側到另一側,儘可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次。
3、滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉,除了需要在動作末端轉動上體,收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端,使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次,然後換做另一側25次。
播放GIF
4、仰臥轉腿
平躺,手臂置於體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然後保持雙腳併攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然後重新向上抬起腿,向另一側重覆做。每側做3組*15次,第二天你就會感到腰部比以往要緊實得多。
播放GIF
5、仰臥直臂上拉
這個動作多被用於鍛煉胸大肌,但它對前鋸肌也是十分有效的。躺在平凳上,持輕杠鈴於頭頂上方,肘關節微曲,儘可能的把杠鈴向頭後放低。肘關節固定,做完全的伸展,然後將杠鈴返回原位置。2組*30次。
播放GIF
6、對側軀乾扭轉
四肢跪姿觸地,膝蓋離地約一拳距離。扭轉軀乾,單腿向上伸直膝關節,對側手掌儘可能去觸碰腳趾。另一條腿全腳掌著地,用以穩定身體平衡。恢復到起始姿勢後循環另一側動作。每側15次。
播放GIF
7、側身卷腹
身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,下面的腿平放在地上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。每側15次。
播放GIF
妹子說有鯊魚線的男人不要太迷人~
所以我已經拿走這套秘笈猛練去了,
好東西別藏著,
跟哥兒們一起操練起來吧!
型男工場TAG: |