【腰椎康復】這套腰椎間盤康復鍛煉操太有用了！17個動作詳細圖解示範，在家也能做！

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今天跟大家分享一套腰椎康復訓練操，包括肌肉力量和關節活動度的康復練習，一起來看看吧。

腰椎力量康復訓練

現在我們來看看如何鍛煉自己的腰椎肌肉力量，以達到保護腰椎功能的目的。

1背部伸展(1)

向前抬高手臂，不要曲頸，保持背部平坦，維持3秒鐘，重複10次。

2背部伸展(2)

一側腿向後抬高，背或頸部不要彎曲，維持3秒鐘，重複10次。

3背部伸展(3)

收緊上腹部肌肉，同時抬高一側腿和對側手臂，維持3秒鐘，重複10次。

4捲曲腹部

手支撐頸部，足平放於地面，背部展平，頭和肩從地面抬起，維持3秒鐘，重複10次。

5捲曲腹部並傾斜

手支撐頸部，足平放於地面，背部展平頭和肩抬高離開地，同時身體轉向一側，維持3秒鐘，重複10次。

腰椎靈活性康復訓練

在進行了腰椎肌肉力量的鍛煉後，下面我們來看看如何進行腰椎靈活性的鍛煉。

1肘支撐俯臥位

以肘為支撐儘可能的抬高身體，保持髖部不離開地面，維持3秒鐘，重複10次。

2中背部伸展

向地面伸展胸壁，儘可能遠的向前伸，維持3秒鐘，重複10次。

3俯臥位伸展

上身成下圖顯示的位置，保持髖部接觸地面，保持腰下和臀部放鬆，維持3秒鐘，重複10次。

4轉動下背部

保持背部坦平和雙足併攏，膝關節向左右轉動，維持3秒鐘，重複10次。

5盆腔翹起

通過收緊上腹部肌肉和臀部使背部變平，維持3秒鐘，重複10次。

6雙膝向胸部彎屈

將雙膝拉向胸部，伸展背部，維持3秒鐘，重複10次。

7怒貓伸展

下頜內收和上腹收緊，弓背，維持3秒鐘，重複10次。

8單腿向胸

一側膝拉向胸部，伸展下背部和臀部，維持3秒。重複10秒。

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