學會這10種姿勢，哪用擔心腰椎間盤突出

?? 腰椎間盤突出，說白了就是出軌！

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怎麼預防「出軌」呢？姿勢很重要！

老司機吐血整理の

10大正確姿勢！

01

搬重物の姿勢

千萬不要直接彎腰搬重物，正確的姿勢是：先屈膝、屈髖，再用雙手持物，伸膝、伸髖，慢慢站立。

02

站立の姿勢

胸部挺起，腰背平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離與雙肩寬度相等。

03

坐の姿勢

上身挺直，雙下肢併攏，使腰部處於鬆弛狀態。

04

步行の姿勢

雙目平視前方，頸正直，胸部自然上挺，腰部挺直，收小腹，雙臂下垂，雙上臂自然擺動30°左右。

05

駕駛の姿勢

長期開車者因腰骶部震動，腰椎負荷增大和椎間盤內壓增加，長期如此，可產生腰肌勞損，甚至椎間盤突出。

依據生物力學原理，坐椅靠背應穩妥地依託住駕駛員腰部，靠背後傾角度以100°為宜。頭部保持端正，肩部放平，背部挺直。

06

做家務の姿勢

經常做家務的朋友如果不注意姿勢，或者用具設計不合理，往往容易出現腰痛，誘發腰椎間盤突出。

洗菜洗米洗衣服時，水盆要放到齊腰的高度，避免腰部過度屈曲，減少腰部負擔。

掃地拖地時，拖把的把要足夠長，避免過度彎腰，造成腰肌勞損。

07

懷孕後の姿勢

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懷孕時隨著體重的逐漸增加，身體重心逐漸前移，腰肌、韌帶的負荷加大，腰肌發生勞損，脊柱的不穩定性增加，久而久之，易發生腰椎間盤突出。

妊娠期和哺乳期應加強腰部肌和腹肌的訓練，做孕婦健身操。具體方法請顧問醫生，孕婦學校老師一般都有教的，請用心學習和訓練。

08

遠離危險因素の姿勢

戒煙。煙中的尼古丁可以使椎間盤缺血、缺氧、代謝惡化，功能降低，促使椎間盤退化；其而且，長期吸煙易咳嗽，長期劇烈的咳嗽，使椎間盤內壓增加，誘發椎間盤突出。

合理膳食。適當多吃粗糧和膳食纖維，增加糞便排出量和排便次數，減輕負荷，還有預防結腸癌的作用。

09

遠離肥胖の姿勢

肥胖，尤其是腹型肥胖者能引起腹部膨隆、脊柱前凸、腰背部出現凹陷，身體重心偏離椎骨，促使腰椎和關節退變，易產生腰椎間盤突出。

10

練好腰腹肌の姿勢

生物力學模型試驗顯示，在腰椎的穩定性中，腹部肌群和背部肌群的作用是不可分割的，它們作為腰部結構的組成部分，與腰椎形成一個完美的整體，互相協調，共同保持腰椎的穩定性。上圖的平板撐（Plank）就是鍛煉腰腹肌的一種好姿勢。

上面這10種姿勢自己記好了！

老司機只能捎你到這咯~