你真的需要減肥嗎？三招教你辨別自己胖不胖

不管你是小肚腩，還是胖腿妹，亦或是身材極好根本不需要減肥的MM，相信都在進行減肥事業。然而正在跟體重秤較勁的你，真的認識肥胖嗎？

評估方法一：體質指數

體質指數（BMI）=體重（kg）/身高（m）2

如一名女性，體重58kg，身高1.68m，她的體質指數是20.5 kg/m2，查看錶格，屬於體重正常。

評估方法二：體脂率

體脂率反映人體內脂肪含量的多少，可通過目測估計或通過人體成分分析儀、體脂稱(某寶上可淘)測量。

評估方法三：腰圍和腰臀比

我國對腰圍提出的標準為男性≥85cm，女性≥80cm作為向心性肥胖的標準。腰臀比是腰圍和臀圍的比值，世界衛生組織（WHO）對腰臀比提出的標準是男性≥0.9，女性≥0.8作為向心性肥胖的標準。

評估完以後，

來看看自己需要減肥嗎？

1、BMI超過24，體脂率也很高，或者屬於向心性肥胖，這時你真的需要減脂。

2、BMI正常，體脂率也正常，對自己身形不滿意，你需要塑形。

3、BMI低於18，體脂率與之相比卻並不低（女性高於20，男性高於15），你需要的是塑形。

4、BMI低於18，體脂率也極低（女性低於18，男性低於12），你需要增肌。

獻一條妙計

控制能量攝入和增加能量消耗

達到能量負平衡

簡單的說就是「少吃多動」

飲食方案

控制總能量攝入

在控制總能量攝入的基礎上合理膳食，每天減少300~500kcal的能量攝入，嚴格控制油脂、精製糖攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶攝入。減肥速度以每月2~4kg，每周0.5~1kg為宜。

改變產能營養素構成

常用的減肥膳食為低脂、低碳水化合物和高蛋白質膳食，比較公認的是高蛋白（供能比20%~25%）、低脂肪（供能比30%以下）、低碳水化合物（供能比45%~50%）膳食的減體重效果最佳。

多攝入低能量密度食物

多攝入水分含量高的食物，低脂高蛋白的食物和高膳食纖維食物。

推薦食物：新鮮蔬菜和水果，脫脂牛奶，去皮禽肉，魚蝦貝類，大豆類，全穀物和菌菇類等。

補充某些營養素

有研究認為，補充多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、鈣、硒等礦物質和維生素有助於減肥和改善代謝紊亂。

本提示很重要！

減肥≠減體重（減肥目的是減少體脂比例，所以體重減輕也並不意味著減肥成功）

減肥≠禁食（禁食飢餓常常是以丟失水分和肌肉為代價，不是真的減肥）

減肥≠不吃主食（不吃穀物的低碳水化合物高蛋白飲食，只能是暫時性的減肥計劃，長久以往有害健康）

運動方案

選擇正確的運動形式

有氧運動，如慢跑、游泳、自行車等，可以提高人體心肺耐力，減少機體脂肪堆積。

抗阻運動，利用啞鈴、沙袋、彈力帶和健身器械等進行抗阻力運動，可以增加肌肉力量和品質，延緩運動功能丟失、增加瘦體重。

柔韌性運動，太極拳、瑜伽、舞蹈等輕柔、伸展的運動形式，可以改善關節韌帶彈性和伸展能力。

有氧運動天天有，抗阻運動每周2~3次，柔韌性練習隨時做。

採用適量的運動時間

如果你是為了減脂，那麼可以做較長時間的中等強度的有氧運動，每天累計達到60~90分鐘，每周5~7天；隔天進行抗阻運動，每次10~20分鐘。

倘若你本身並不胖，運動只是為了增肌，那可以多做抗阻運動，每次30分鐘左右。

必須達到一定的運動強度

運動強度是運動時的劇烈程度。我們常說的日行一萬步是運動量，而非運動強度。假如1~2小時內完成，運動強度就比較大，要是走4、5個小時，運動強度就相對較小。

同樣的運動量，在身體能承受的範圍內，強度越大，對於減脂、增肌或者其他目標的完成就越有幫助。

學會衡量自身的運動強度

靶心率是獲得最佳運動效果並能確保安全的心率。當人體完成最大心率（220-年齡）的70%~85%時的心率稱為靶心率。

如35歲的靶心率是（220-35）次/分鐘′70%~（220-35）次/分鐘′85%=130次/分鐘~157次/分鐘

最後為各位精緻女孩提供一份《中國居民膳食指南(2016)》中列舉的成年女性一日膳食食譜，如需減重的人，可以在這個食譜上適當減少食物份量，把乳製品改成脫脂牛奶，減少主食的攝入量，但是空腹餓肚子可是萬萬要不得的哦！