春天不減肥，夏天徒傷悲！（附權威專家的瘦身指南）

「春天不減肥，夏天徒傷悲」。春暖花開，氣象漸熱，沒有了厚衣服的包裹，為了讓自己美美的，愛美人士開始狠心為「美」減肥。與之相對，肥胖超重的人卻不得不減肥，才能健康。研究顯示，超重肥胖是癌症、心血管等疾病的危險因素。他們應該為了健康採取「醫學減重」！

在肥胖的路上，你不是一個人

如果你也是一個肉肉的人，那麼不要害怕，你不是一個人在戰鬥。

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根據2015年發布的《世界衛生統計》，截至2014年，全球的肥胖人數達到6億。

按照這個發展走勢，等到2025年，世界上將有14億的超重和肥胖人數。

中國的肥胖人口數更是讓世界震驚，《柳葉刀》在2016年統計得出8960萬這一龐大數字。

一個胖字引發的全身危機

你以為「一胖毀所有」是誇張句，但在很多醫生眼中，這是一句大實話。

去年4月26日，《國際癌症雜誌》上的一篇論文，道出了肥胖和腫瘤的關係：研究者從4000萬人的大數據中發現，肥胖會增加18種癌症風險。

不幸的是，就算沒達到「胖」的標準，只是體重超標了，同樣也面臨各類疾病風險。

肥胖增加18種癌症風險

經專家研究，得出了「BMI與癌症風險的正相關關係」的結論，體質指數（BMI）=體重（千克）÷身高的平方（米2）

而且BMI每增加5，子宮內膜癌、食管腺癌等18種腫瘤的風險就會相應升高。

舉個例子：

一個身高1.75米的人，體重70公斤，他的BMI值就是70÷(1.75×1.75)=22.86。BMI值提高5個部門，意味著他的體重變成了85.31公斤。此時，他的食管腺癌風險提高了45%、腎癌的風險提高20%、肝癌風險提高18%……

肥胖會影響人體內激素水準，進而造成腫瘤的發生。在這18種惡性腫瘤中，與激素相關的有子宮內膜癌、膽囊癌、甲狀腺癌、絕經後乳腺癌、卵巢癌、胰腺癌等。

而食管腺癌、腎癌、肝癌、胃癌則和飲食習慣、食物品種有著密切關係，飲食不當同樣會帶來肥胖問題。

肥胖也可能導致以下危險

胖並不可怕，它背後的疾病才讓人倒吸一口涼氣。一旦體重先上去，高血壓、糖尿病、腦卒中、脂肪肝、高脂血症就緊隨其後，分分鐘敲響你家大門。

你胖不胖，BMI和腰圍說了算

胖不胖需要用工具「測量」，而不是用肉眼看，BMI指數是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

需要注意的是，BMI指數不能分辨肌肉和脂肪比例，因此有時候會誤導大家。比如有些脂肪「藏在」內臟裡，但BMI可能是正常的。

除了BMI，平時還可以測測腰臀比，即腰圍和臀圍（臀部最隆起的部位測得的數值）的比值，男性>0.9、女性>0.8時，內臟脂肪超標的可能性比較大。

不管是BMI指數超標，還是你的內臟「肥胖」，都說明你該減肥了！

6個減肥誤區，坑了我們很久

科學減肥，世衛組織有幾條建議

說起減肥，失敗的案例比比皆是。不是因為沒恆心沒毅力，而是方法不對，讓好不容易甩掉的肉又貼回你身上。

想科學的減肥，世界衛生組織（WHO）的建議是：

每周減肥0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種「勻速」減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。

WHO提出的減肥總原則是：

① 限制來自於總脂肪和糖的能量攝入；

② 增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量；

③ 定期運動，兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘。

具體怎麼做？

如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期後，就大約可以減重4公斤。

不同食物提供的能量不同，油、肉、高脂食物的能量較高，減肥期間要少吃。

購買零食時，閱讀包裝上的「營養成分表」，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅乾、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。

02

改變飲食結構

減肥時，需要減少精白澱粉的攝入量，但不能不吃主食，因為澱粉吃太少，很快就會餓，讓你瘋狂投入甜食、點心的懷抱。

建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃3兩糧食（1兩糧食大約相當於半碗米飯的量），男性或體力活動較多的人酌情增加。

優質主食排行榜:

A級減肥主食：豆類

紅小豆、菜豆、乾豌豆、乾蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

B級減肥主食：穀類

燕麥、蕎麥、蓧麥面、小麥粒、黑米、小米等粗糧，其中燕麥和蓧麥是最佳選擇，它們飽腹感遠超白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

C級減肥主食：薯類

土豆、蕃薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。

用ABC三類食物代替一部分精白面、大米飯等主食，既可以減少總熱量的攝入，也可以完成WHO提出吃豆類和全谷的任務。

03

每天運動半小時

光吃不動，很難消耗體內已經積攢的脂肪，每周進行3~5次的運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

運動醫學專家認為，運動消耗人體內多少熱量取決於多方面因素：

一張「熱量消耗表」，對照練起來

另外，可以將運動融入生活中，如走路上下班，逛街時可以多轉幾圈，周末別宅在家裡，多做戶外運動等。老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

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04

吃飯的小貼士

細嚼慢咽：從開始吃飯，到大腦發出「我吃飽了」的指令，大概需要20分鐘。細嚼慢咽，能幫你「騙過」大腦，讓自己吃更少的食物就感覺到飽，能避免進食過量。

每頓少吃一兩口：如果有人說「多吃一口沒關係」，請別相信他。日積月累，每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多很有幫助。

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05

多喝水

飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利於控制體重。

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如果上面這些你都能做到，而且堅持一段時間，那你離瘦下來也不遠了。