【潘怡】告別「瞎折騰」，和多餘的脂肪say bye-bye！

潘怡

天津市疾病預防控制中心非傳染病預防控制所

營養學碩士

中國疾病預防控制中心特聘營養健康宣傳教育專家，天津市河東區「健康知識傳播宣講團」專家，國家三級健康管理師

曾獲天津市「科技傳播之星」稱號，全國營養行業先進工作者，天津市健康年度人物，「健康中國行——全國營養科普演講大賽」二等獎和最佳人氣獎。

告別「瞎折騰」，和多餘的脂肪say bye-bye！

文章來源：北美華人健康

已授權《中國臨床營養網》轉載

上一秒還在喊著「瘦成一道閃電」，下一刻就變成「吃飽了才有力氣減肥」，減肥就是這麼「心口不一」的一件事兒。上至200斤下至70斤，都嚷著要減肥，儘管如此折磨，卻依然甘之如飴。

那我們到底有沒有減肥的必要呢？

BMI

首先要做的還是得判斷一下自己是否屬於超重或是肥胖，國際上常用標準是計算體質指數（BMI）。

對於中國人而言：

BMI＜18.5 偏瘦

18.5≤BMI＜24正常

24≤BMI＜28超重

BMI≥28肥胖

然而體重並不能真實反映身材的胖瘦程度，體重減輕了不等於就減掉了身上的脂肪。要判斷一個人胖不胖，不能隻盯著體重秤上的數字，更需要結合「體脂比」這個數據，即脂肪重量佔自身體重的比例。

一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。如果一個人BMI正常卻看起來很胖，那一定是因為體脂比超標了。脂肪密度小，像泡沫一樣，體脂比越高看起來越會顯得臃腫。所以，減肥的最終目的其實是減脂——減掉多餘的脂肪。

如何科學有效的減脂呢？

原理篇

想健康減脂，就要從發胖的真正原因入手，發胖並不是因為吃了某種或某類食物，而是因為吃多了導致轉化的能量也多了，滿足了各項生理功能的需要之後，還會有剩餘，這個時候就需要額外做一些運動或是身體活動來把多餘的能量消耗掉，如果活動量不足，多餘的能量就不能被完全消耗，它會變成脂肪囤積在體內，我們就變胖了。因此，從原因入手，最健康的減脂方法是堅持少吃多動。讓能量少攝入、多消耗，達到「入不敷出」，但一定不要不吃不動，極端的節食甚至絕食！（敲黑板！！！）

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誤區篇

當我們節食的時候，身體會被迫分解肌肉蛋白，蛋白質總是與大量水分結合而存在，減1公斤肌肉蛋白，理論上會帶來4公斤體重下降，所以減肌肉的「減肥」總是非常「神速」。相比而言，減1公斤純脂肪，就只是1公斤體重下降。欲速則不達，不要為了追求快速瘦身走上破壞健康的不歸路。

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飲食篇

所謂的少吃，是指科學合理的控制飲食，也不是隻吃單一的食物或不吃某類食物，而是要在保證食物多樣的前提下適量減少。同時控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入，多吃新鮮的天然食物。達到營養平衡時，身體會處於良好的狀態，吃進來的能量會變成身體的活力，讓我們更有力量、更有精力，免疫系統也會更高效的工作。相反，如果吃了太多高能量、低營養的垃圾食品，而忽視了三餐及蔬菜水果等天然食物的攝入，或是乾脆節食，讓機體不能正常運轉、功能紊亂，吃進去的食物能量只會堆積成災變成肥肉。

運動篇

消耗能量最主要的方式就是多做運動，有氧運動是目前公認的最有效的減脂方法，不僅可以消耗體內脂肪，還能增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態。《柳葉刀》精神病學分刊最近刊發了一篇涉及120萬人的研究，分析不同的運動對精神健康的影響程度。他們的統計結果顯示，無論選什麼類型的運動，鍛煉永遠比不鍛煉好——只要鍛煉，精神健康狀況就會好一些。總體來說，文章作者認為對普通人精神健康最有利的，是團隊鍛煉、騎單車和有氧體操。

鍛煉肉身靠哪類？第一名是揮拍運動，包含網球、羽毛球，它的降低全因死亡率水準最猛，達到47%的下降，直接甩開第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是其他有氧運動。

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Q：運動多久收益最大呢？

很多人認為鍛煉得越久越好，運動多多益善。《柳葉刀》的研究發現，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長應該在45-60分鐘之間，少於45分鐘，效果減弱，大於60分鐘，沒有更高收益，而且還會產生負效應。所以，選擇適合自己的有氧運動，每次運動45-60分鐘為宜，每周至少運動5天。最重要的是要持之以恆，堅持才是王道，從量變到質變！

Q： 什麼是有氧運動？

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。當人體進行長時間的耐力運動時，體內糖所提供的熱量跟不上消耗，此時通過氧氣供給，體內的脂肪經過氧化分解，可以產生供人體使用的能量。這種強度低、有節奏、持續時間長的運動便是有氧運動。比如快步走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、輪滑、羽毛球、跳繩等。

Q：什麼時候鍛煉燃脂效果最好？

同樣是花60分鐘，早晨進行鍛煉燃脂效果最好，因為早晨睡醒後，身體經過一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。在這個時間段進行有氧訓練能幫助調節身體的全天節奏（身體內部的時鐘）。如果在起床後很快就開始運動，會讓新陳代謝提早上升，並且在一天中全盤升高，消耗更多的能量。

重點

減脂靠的不是瞎折騰去嘗試各種「秘籍」，因為你折騰的不僅是體重，更是自己的身體，犧牲健康換來的體重減輕沒有任何意義。減脂從來沒有快捷、輕鬆的方法，有的只是汗水和堅持。管住嘴，邁開腿，科學飲食、合理營養的同時，每天都堅持抽出一點時間，找到最適合自己的運動方式並堅持下去，和多餘的脂肪say bye-bye，擁有充沛的精力和年輕的身心！

合理飲食+運動，堅持、堅持、再堅持！

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