想減肥但不想跑步？跳繩啊！花式跳繩30分鐘，燃脂甩肉瘦全身！

公開日: 2019-08-11

想減肥但不想跑步？那你去跳繩啊！還能花式跳繩趕走沉悶感，給你的高效燃脂計劃配上加速器！

很多人都喜歡跳繩。小時候，跳繩是一種遊戲，和小夥伴們玩上幾個小時也不覺得累。然而其實，跳繩是一項全身性的有氧運動，更是一種非常搞笑的減肥運動。你想減肥嗎？跳繩吧！

對於減肥，很多人都知道必須「管住嘴、邁開腿」，也就是飲食控制和有規律的運動，尤其是有氧運動。一提起有氧運動，很多人都會想到跑步，但其實很多人是不喜歡跑步的，尤其是必須到戶外跑步會曬黑這件事，更是讓許多女生止步不前。如果是這樣，不如就去跳繩吧。

有個有關跳繩的說法是這樣的：「跳繩10分鐘等於慢跑半小時」，雖然總結得有點武斷，但這其實也間接說明了跳繩的燃脂威力實在是不可輕視的。

跳繩的燃脂效果雖然不錯，但很多人卻不能持續地、長久地堅持。哪怕是慢慢地跳，有的人也不能在保持勻速的情況連續跳30分鐘或以上。如果想要提高有氧運動的燃脂效果，那我們要怎樣才能連續跳繩30分鐘或以上呢？很簡單，來一套花式跳繩吧。

花式跳繩的動作比普通跳繩多，也可以給跳繩計劃加入更多的樂趣。此外，我們雖然不能連續地堅持跳繩，但我們可以分組跳啊！跳繩時，只要根據自己的體能來將動作分成小組，並按組完成，同時選擇不同的跳繩動作來進行，就能達到更多肌肉群的鍛煉，還能鍛煉心肺系統，提高身體的協調性、靈敏性和平衡能力。

【訓練要領】：1、以下共有9個動作，每個動作做2~3組，動作比較難的可以先不要選來做；2、完成後要拉伸放鬆，重點拉伸小腿部位；3、跳繩時，身體保持政治，雙肩放鬆，手臂和膝蓋是微微屈膝的；4、記得是用前腳掌起跳和落地，不要用到全腳掌或腳跟落地，也不要往後撩腿；5、緊記你的跳繩目的是為了燃脂瘦身，而不是為了「創誰跳得最高的記錄」，因此不要跳得太高，意麵對膝關機造成負擔；6、選擇跳繩的地面要軟硬適中，給落地形成適當的緩衝。

【第01個動作】

Basic Single Under的步驟：（1）雙腿微微分開站立，收腹挺胸；（2）大臂保持不動，抓住跳繩，用手腕發力搖繩；（3）保持勻速和動作連貫。

【第02個動作】

Off Step的步驟：（1）持續用手腕發力搖繩，保持收腹挺胸；（2）雙腳各跳一次；（3）保持勻速和動作連貫。

【第03個動作】

Boxer Step的步驟：（1）跳繩時，向一旁跳開一隻腳，另一隻腳跟隨但不著地；（2）接著再向另一側跳出該非支撐腿，而支撐腿再跟隨；（3）保持身體穩定，收緊核心。

【第04個動作】

Side to Side的步驟：（1）在跳繩過程中，雙腿保持併攏，同時向一側跳起，落地後再反方向跳起；（2）保持身體協調。

【第05個動作】

Front to Back的步驟：（1）收緊核心，繼續用手腕發力搖繩；（2）跳繩時，雙腳併攏，同時做向前向後交替跳躍的動作。

【第06個動作】

Sprints的步驟：（1）跳繩時，雙腿分別做高抬腿跳的動作；（2）抬腿的幅度控制在自己的能力範圍內。