秋季孕媽這樣吃，「長胎不長肉」！

先進的種植技術模糊了季節的概念，但自然的規律和饋贈依然讓我們感恩這個豐收的秋季。

然而，夾在「燃燒我的卡路裡」與「枸杞養生」之間，肩負自身和胎寶寶營養重責的準媽們就難免糾結了：這麼多好吃的蔬菜瓜果，到底要怎麼吃才能健康又養生呢？

牢記3個基本原則

適量

再好的東西，過量都會有害。最好的方式是少吃多餐，控制好總量。注意體重變化，合理控制體重增長。

均衡

不要覺得某種食物好，就大吃特吃，或專寵某道菜。為了你和胎寶寶的健康，蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素等營養素都需要均衡，穀物、蔬果、豆類、肉蛋奶，都別落下，做到葷素搭配、品種多樣。

具體可以參考中國營養學會婦幼營養分會發布的《中國孕期婦女平衡膳食寶塔》。其中，孕中期、孕晚期婦女均建議每日攝入300-500克蔬菜類食物、200-400克水果類食物。

安全

桂圓、荔枝、山楂等經常被「黑」成流產大殺器，嚇得許多孕媽想吃又不敢下口。其實這些水果也就是含糖量高點兒，只要乾淨新鮮，你又沒有高血糖問題之類的話，適量吃一些是OK的。

說完了總原則，讓我們來看看，孕期不同階段的營養需求重點吧

孕早期（0-3 月）：葉酸+碳水化合物

葉酸是一種水溶性的 B 族維生素，葉酸缺乏可能會導致胎兒神經管畸形、增加孕婦先兆子癇、胎盤早剝的風險等。

除了每天一片葉酸片（400微克）外，你還需要適當多吃富含葉酸的食物，如菠菜、萵苣、蘆筍、油菜、綠花椰菜等深綠色葉類蔬菜，橘子、奇異果等水果。

孕早期許多準媽會被孕吐「折磨」，要麼吃不下，要麼剛吃完就吐了，所以記得要保證碳水化合物（澱粉類物質）的攝入，補充能量哦！如玉米、高粱、芋頭、蕃薯等，都吃起來吧！

孕中期（4-6 月）：控制體重 + 鐵 + 碘 + 葉酸 + DHA

你需要繼續攝入葉酸，同時增加鐵、碘、DHA等營養攝入外，還需要留意體重增長速度了，高糖分的食物得悠著點吃，以防妊娠糖尿病。

富含鐵的食物：動物肝臟、瘦肉、雞蛋等，還有應季的葡萄（適量）、柚子等水果，韭菜、薺菜、芹菜等蔬菜。

富含碘的食物：水果推薦梨子、蘋果、香蕉（適量），蔬菜則可試試白菜、菠菜和芹菜。富含DHA的食物：DHA主要存在魚類、貝類和海藻中，蔬菜水果中沒有。準媽媽每周可以吃2-3次海魚，如鳳尾魚、鱈魚、比目魚、沙丁魚、三文魚；

特別提醒

高糖分、高GI值的食物，如：大棗、香瓜、哈密瓜、葡萄乾、香蕉等，這些千萬別吃太多喲！

註：GI值，即血糖生成指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。高GI值的食物，進入胃腸道後消化快、吸收完全，葡萄糖迅速進入血液，血糖峰值高；低GI值食物反之。

孕晚期（7-9 月）：鈣 + 鐵 + 控制體重

孕晚期時，你可能半夜會因小腿抽筋而被痛醒，這主要是因為，孕晚期胎兒的骨骼發育需要大量的鈣。《中國居民膳食指南2016》建議：孕晚期的準媽媽每日膳食鈣的推薦攝入量是1000mg。

一聽要補鈣，有些孕媽就端起了一大盆肉骨頭湯。

但是！肉骨湯幾乎不補鈣！要補鈣還得多喝牛奶，吃豆製品。蔬菜類可以試試小油菜、雪裡紅、小白菜、芹菜等。如果有缺鈣癥狀，需徵詢醫生建議，並在醫生指導下合理補充鈣片；當然還有不要忘了多曬曬太陽，促進鈣吸收哦

注意！這樣的蔬果不要吃

放久了的蔬果汁

你可以自己DIY蔬果汁，現榨鮮喝。但如果榨太多了又沒喝完，一定要妥善存放（建議4 ℃ 以下儲存），以免滋生細菌。

沒有洗乾淨的生蔬菜

有些孕媽喜歡蔬菜沙拉，但一定要洗乾淨。因為生的蔬菜上也有可能被細菌、寄生蟲汙染，不小心吃了，坑自己也還可能坑娃。