比錢更重要的是六塊腹肌

腹肌是男人最性感的肌肉，大概沒有人能夠抵抗六塊清晰整齊的腹肌的誘惑，我們看過太多的什麼30天練出腹肌之類的腹肌鍛煉教學。但是擁有腹肌真的是那麼簡單的事麽？跟著影片練30天就會擁有完美的腹肌麽？

今天我們要介紹的是一套系統的腹肌訓練教程，每天30到40分鐘，每周3天。它包括飲食、訓練方法和一些訓練中的注意事項。如果想要訓練動作乾貨的朋友抱歉，今天我們講的是一套更加系統的方法。你不妨也耐心看一看，說不定收穫的比乾貨還要多。

1、 從廚房開始

比起每天單純的在健身房揮汗如雨的鍛煉，好的飲食習慣會讓你事半功倍。大家都說三分練七分吃，雖然不能完全肯定這樣的多發，但吃和練五五分成是絕對不誇張的。

如果條件允許，我們建議吃的東西最好還是自己動手做，尤其是你對自己近段時期的訓練有明確的目標。我們建議你把三餐改成六餐，在感到飢餓的時候就適當補充一些。減少零食飲料等高糖精加工影片。增加蛋白質的攝入，蛋白質是讓你六塊腹肌鼓起來的關鍵。如果單純的控制飲食，讓自己總處於吃不飽的狀態其實是對增肌不利的，當身體消耗完糖之後就會消耗你的肌肉，這會使你越來越瘦。所以比起控制食物量的攝入，科學的挑選攝入食物的種類對你來說更為重要。

2、不應該隻專註某一塊區域

肌肉是你身體的主要脂肪燃燒器，」MH健身顧問拉斯穆森說。你的肌肉收縮需要能量，這就是為什麼你在運動時消耗熱量的原因。

拉斯穆森接著說:「鍛煉後，你的身體需要消耗能量來修復和更新這些肌肉纖維。」「一次全身重量訓練可以提高你兩天的新陳代謝。」

所以你需要重視你身體的每一塊肌肉，尤其是腿部的訓練，很多男人要麼每周隻訓練一次，要麼乾脆不去理會。這是非常嚴重也是最多人會進入的武器。研究人員發現，人們在下半身進行阻力訓練後的一天比在上半身鍛煉後的一天消耗了更多的熱量。

為什麼?因為你的下半身擁有更多的肌肉。結論是:「忙碌的人最聰明的方法是每隔一天訓練他的整個身體，」拉斯穆森說。「即使你每周隻鍛煉三到四天，這也能讓你在一周內最大限度地提高新陳代謝。」在複雜的多關節運動的基礎上進行鍛煉，比如深蹲、硬拉和弓箭步。

3、不要過於迷信仰臥起坐

從上小學起你就會知道仰臥起坐是鍛煉腹肌的動作，有的人在成長過程中會學到更多鍛煉核心的方式方法而有的人則數十年如一日的只知道仰臥起坐。而我們也曾聽說過仰臥起坐會傷害脊椎，這就是因為這個動作雖然簡單，但也很難把它做到標準。而科學的核心運動一方面可以防止運動損傷，另一方面也可以更有效的刺激你的核心肌群。

它們也包括你的臀部和下背部肌肉。那麼什麼是真正的核心練習呢?一種訓練你保持脊柱穩定和自然對齊的方法。除了平板支撐(一分鐘後再做更多)之外，還有數十種動作是非常好的選擇，包括側平板支撐、登山運動員、滾身、空心身體支撐，甚至是伏地挺身。「我們在健身房測試所有的東西，」MH健身顧問溫施說。「我們發現，人們在鍛煉的開始而不是結束時做核心運動，會取得更好的效果。」原因是:當你的未完全激活時，通過訓練你的核心，你就能最快的獲得力量。

4、平板支撐

各種支撐類作用是你能做的最重要的練習之一。基本的動作看起來可能很無聊，也很容易。畢竟，你只是簡單地保持一個伏地挺身的姿勢，把重量靠在前臂或手上。

溫施說:「只有當你做得不正確或者不知道如何使它更具挑戰性時，支撐才會變得容易。」更重要的是，他補充道，支撐是關鍵，因為它讓你對核心有更好的控制力。「這是幾乎每一項運動都需要的技能。」

那麼你如何完善這個練習呢?專註於保持脊柱對齊，擠壓你的核心和臀大肌來激活你的肌肉。你不應該用手或手肘固定著休息，不要拱背，收緊腰腹，嘗試盡量保持背部線條流暢。

5、有氧運動

一定有人告訴你皮脂低了你的腹肌就自己出來了，而跑步時減脂的最佳方式。當你皮脂過高以減脂為目的的時候跑步機對你來說非常重要。但如果你旨在塑形，我們建議你把傳統有氧換成高強度間歇訓練(HIIT)效果明顯並且節省時間，適合時間比較緊張的人。在此之前你可以先進行5分鐘的核心訓練。

體重訓練也能促進新陳代謝。拉斯穆森說:「耐力訓練對新陳代謝的影響要比長跑大得多。」「此外，你的身體正受到刺激，以獲得力量，建立新的精益組織。」

最後一個提高效率的好處是:根據北達科他州大學的一項研究，通過全身運動舉重可以提高你的柔韌性，甚至比靜態拉伸更好。

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