教你2招，緩解治療「足底筋膜炎」的練習

什麼是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。最常見癥狀是腳跟的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，行走過度時疼痛感加劇，嚴重患者甚至站立休息時也有疼痛感。足底筋膜炎是運動引起的慢性損傷，過度訓練也可導致跟骨疼痛，有時放射到足掌前面，這種疾病可影響所有年齡段的成人。

與跑步者一樣，足底筋膜炎在孕婦中很常見，因為韌帶上的額外重量會引起炎症，導致疼痛。如果您有足跟痛，請不要氣餒。您可以採取簡單的步驟來緩解疼痛，以便您可以恢復跑步或其他鍛煉。

解決方案

腳或小腿的繃緊肌肉會加重足底筋膜炎。推薦的一些輕鬆伸展來舒緩或預防疼痛。

伸展你的小腿

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1. 從牆上站起來一臂之力。
2. 將你的右腳放在左邊。
3. 慢慢地，輕輕地向前彎曲你的左腿。
4. 保持右膝直，右腳跟在地上。
5. 保持伸展15至30秒並釋放。重複三次。
6. 扭轉雙腿的位置，然後重複。

這個伸展針對你小腿的腓腸肌。Irmas說，當你的足底筋膜開始癒合並且疼痛減輕時，你可以通過雙腿略微彎曲來加深這種伸展。通過這種方式，拉伸鬆弛下部小腿的比目魚肌。Irmas警告說，不要長時間保持伸展是很重要的。

伸展足底筋膜

這三個坐姿伸展運動也有助於緩解足底筋膜炎。記得在你做的時候坐直：

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1. 坐下時，將腳在冰凍的水瓶，冰冷的罐子或泡沫輥上來回滾動。這樣做一分鐘，然後切換到另一隻腳。
2. 接下來，將一條腿跨過另一條腿，進行大腳趾伸展。抓住你的大腳趾，輕輕地拉向你，並保持15至30秒。這樣做三次，然後反轉並用另一隻腳做同樣的事情。
3. 對於第三次坐姿運動，縱向摺疊毛巾以製作運動帶。坐下，將摺疊好的毛巾放在雙腳的拱門下面。用雙手抓住毛巾的兩端，輕輕地將腳的頂部拉向你。保持15至30秒，並重複三次。
4. 這些伸展不僅可以幫助減少足跟疼痛，而且在鍛煉之前忠實地做這些「絕對可以預防足底筋膜炎，

你需要休息一下，直到足底筋膜的炎症消退。跑步者以不同的速度治癒，建議休息兩周。如果你需要的話，冰你的足底筋膜，進行伸展，並服用像布洛芬這樣的消炎藥。

當休息和冰塊緩解了你的足跟疼痛時，你可以嘗試「小跑」慢慢地跑一小段距離，比如從一根電線杆到另一根電線杆。停在每個電線杆上伸展。通過在你的路線上識別出的兩個電線杆，兩個房屋，兩棵樹或其他標記之間的距離逐漸延長線路，繼續停在每個標記處並用小腿伸展來打斷你的跑步。