半馬後不同恢復方式對業餘跑步者疲勞標誌物的影響

半程馬拉松或馬拉松等長跑運動是最艱苦的活動之一，因為它較長的運動時間和相對較高的運動強度，由此會產生運動後疲勞，但由於運動後疲勞的複雜性而機制尚未完全探索，但疲勞通常表現在肌肉性能的減少，可以持續長達數天。因此，需要使用恢復策略來克服馬拉松式運動後的疲勞，以增加運動員的健康並儘快恢復正常訓練。

目前多種恢復方法可以幫助減輕劇烈運動引起的肌肉疲勞。除營養策略外，三種最有名的恢復乾預措施是主動恢復（通常包括有氧型全身活動，如跑步，騎自行車或游泳）、冷水浸泡和按摩。但很少有證據支持馬拉松式運動後主動恢復，冷水浸泡或按摩在恢復中的功效。此外，據我們所知，還沒有研究比較單一環境中運動後各種恢復策略的影響。因此，本研究旨在比較主動恢復，冷水浸泡，按摩或被動恢復的效果。

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結果發現，在恢復乾預後，主動恢復對感知恢復和血清CK濃度有害）。冷水浸泡對反跳躍高度表現有害，並且有益於減輕肌肉酸痛和感知壓力。按摩有利於減輕肌肉酸痛並改善感知恢復。在恢復乾預24小時後，主動恢復對感知恢復和血清CK濃度和遊離睾酮有害。冷水浸泡和按摩均有益於減輕肌肉酸痛，按摩對肌肉收縮力和IGF-1濃度有害。

結論就是在業餘跑步者中，半程馬拉松會導致疲勞癥狀持續至少24小時。為了恢復疲勞，作者推薦冷水浸泡和按摩，因為這些恢復策略比被動恢復更有效，主動恢復對健康可能是不利的。

實際應用

休閑跑步者應該意識到半程馬拉松比賽導致身體和主觀疲勞測量的實質性變化。因此，在這樣的競爭性比賽之後，應該計劃足夠的恢復期。由於跑步後的主動恢復方式甚至對恢復是有負面影響的，因此建議跑步者專註於其他恢復方式，以盡量減少疲勞的嚴重程度，而不是以低強度的運動進行恢復。相反，建議在長時間耐力運動後使用冷水浸泡和按摩，冷水浸泡和按摩對疲勞的主觀測量（即肌肉酸痛和感知的恢復/壓力）都有有益的影響，並且對隨後的鍛煉有更好準備的感覺。這種感覺更好的現象對於恢復運動表現可能是至關重要的，因為無論運動引起的肌肉損傷的程度如何，表現出在肌肉疼痛存在時，表現都會受損。

此外，只要恢復策略沒有負面影響，我們選擇上可以根據個人偏好、經驗和氣象。例如，冷水浸泡可能不適合在寒冷的氣象中使用，也應考慮比賽後應用恢復方式的可能性。冷水是否可以獲得，按摩是否需要等待。因此，跑步者可能需要隨機應變的安排自己的恢復方式。

最後，必須考慮到目前的調查是基於單次使用主動恢復、冷水浸泡和按摩的影響。然而我們在劇烈運動後一次性恢復方式可能不足以有效促進康復。因此，有必要進一步研究調查長時間跑步後反覆和/或長時間使用主動恢復、冷水浸泡和按摩的效果。