運動後恢復，不只是休息

好的恢復讓訓練效果事半功倍

在恢復前，需要了解一下什麼是運動型疲勞。

運動型疲勞是身體機能不能維持一定水準，或者不能維持預定的運動強度，則稱之為運動型疲勞。我們可以用「力竭」、「肌肉疲勞」來替代會更簡潔易懂。

疲勞是怎麼產生的

過去的一百多年裡，科學家一直致力於研究，身體為什麼會產生疲勞。其中一種理論是「衰竭學說」，衰竭學說認為肌肉疲勞的產生是因為能量物質的消耗。當血糖濃度降低，我們運動所需要消耗的甘糖分解減少，運動能力就會得到限制甚至下降。當注射了腎上腺素，刺激肝甘糖進一步分解之後，運動能力得到一定程度的回升。

還有一種理論，是「阻塞學說」。運動產生的代謝產物，也就是乳酸在肌肉組織中堆積，引起血液內酸性增加，一直糖酵解的過程，也就是我們肌肉「燃料」的來源被壓製了。同時，肌漿中的鈣離子濃度下降，影響肌蛋白和肌纖蛋白的互相作用，使肌肉收縮減弱。

另一種理論，是「內環境失調學說」。當人體失去水分達到5%的時候，人體肌肉工作能力就會下降20%-30%。所以夏季、高溫環境下的運動、工作能更快讓人感覺到身體的疲勞。隨時補充水分不僅僅是防止中暑，也是維持身體運動能力的方式。

恢復的過程

消耗能量和恢復，主要分為三個階段：

第一階段是消耗，體內能源物質消耗減少，各個器官功能逐漸下降。

第二階段是運動停止後的恢復，能源物質和器官功能逐漸恢復到原有水準。

第三階段叫做「超量恢復」或者「超量代償」。這個概念在普通訓練者當中並不多見，但是對於運動員、業餘競技體育參賽者來說，在運動後一段時間內，體內的能源物質不僅僅能恢復到原來水準甚至超過原來水準。但保持一段時間後又恢復到原來的水準。

超量恢復的程度和時間取決於消耗程度。活動量越大、消耗過程約劇烈，超量恢復也越明顯。在超量恢復的時間段當中進行訓練和比賽，訓練效果和成績都會更好。

不同運動類型的恢復

爆發力訓練的恢復

爆發力訓練中，主要消耗供能的是磷酸原。劇烈運動後，磷酸原在20-30秒內合成一半，2-3分鐘就可以完全復原。

耐力訓練的恢復

耐力訓練主要依靠氧化系統和乳酸系統供能。肌甘糖是能量消耗的主要來源。1-2小時的耐力訓練後，恢復的時間在10-46小時之間，例如馬拉松訓練，恢復的時間就至少在10小時以上。

恢復性訓練

恢復性訓練可以解釋為「排酸」，也就是以消除乳酸堆積為目的的訓練。通常是以低強度的訓練為主。恢復性訓練後的恢復時間在30分鐘-1小時之間。

促進機能恢復的措施

在運動訓練之後，進行5-10分鐘的低強度恢復運動。做一些輕鬆的身體活動能幫助減少肌肉的延遲性酸痛，消除疲勞，加速乳酸分解，也可以預防從激烈活動驟停可能引起的血壓下降，甚至「重力性休克」。

運動過後的營養物質補充十分關鍵。糖是最重要的能源物質，長時間、大消耗的比賽前、中、後都應該有糖的補充。糖，可以看作碳水化合物，運動後的補充越早越好，最遲不宜超過6小時。補充的量可以參考每公斤體重1g碳水化合物。

睡眠對於身體的恢復也不容忽視。人體自身的睡眠對疲勞的恢復是最重要的途徑，通過睡眠使精神和體力得到恢復。

瑟琳每周雞湯

總結一句話：練好吃好睡好。

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