從「頭」做起談預防

APRT1：保持正確頸部姿勢

長年伏案工作者，如學生、會計、編輯、作家、電腦操作員、編織工，要特別注意坐姿。⑴採取自然端坐位，胸部挺直，頭部略微前傾。⑵眼睛和桌面保持33厘米左右距離，若距離縮短，除造成頸肩肌肉勞損外，還可導致視力疲勞或近視。⑶桌椅高度適宜，桌子過高或椅子過低，會使人頭部過度後仰和雙肩上抬，頸肩部肌肉易疲勞；桌子過低或椅子過高，則使上身過度前傾前屈，也會導致頸項部勞損。

此外，接聽電話時不要習慣於側彎脖子以夾住話筒，常年如此，也會誘發頸椎病。

PART2：不過久伏案

工作中注意自我調節，勞逸結合，避免長期保持某一固定姿勢。應時時改變頭部體位，或休息片刻，也可做工間操或頸椎活動操來調節。推薦「米」字操，取立位或坐位，兩眼平視，站立時使雙足分開與肩同寬，練習時雙手叉腰，也可採取其他舒適姿勢；轉動頸部，用頭部在空中反覆寫漢字「米」字， 「寫」32個「米」字為一套，也可以重新再寫一次。疲勞時及時休息，避免頭頸過度負重。

PART3：選個舒適的枕頭

枕頭在頸椎病預防中作用尤其重要。過高、過低、過硬、過軟都不好。枕頭的長短高低與個人的胖瘦、肩的寬窄、脖子的長短有關，以舒適為度。一般來說，單人枕長度以超過自己雙肩15厘米為宜，高度應以壓縮後與自己的拳頭等高為宜。習慣側臥者，枕頭高度應以壓縮後與自己的一側肩寬等高為宜。支撐頸部的枕頭部分應比後腦杓高3.5厘米。枕頭的內充物（枕芯）最好選用較細的顆粒狀物，以蕎麥皮、稻糠、羽絨、蒲絨、蠶沙、木棉、喝過曬乾的茶葉為佳，有很好的塑型、吸濕性能。

PART4：注意頸肩部保暖

冬天睡覺時蓋好被子，防止頸肩部外露。夏天不要將電風扇或冷氣機直接對著頸肩部吹風。風寒刺激可引起肌肉痙攣、僵硬，引起落枕、頸椎小關節紊亂和肌肉纖維組織炎。在寒濕環境工作要做好勞動保護，工作結束後洗熱水澡，儘快換上乾燥、乾淨的衣服。

PART5：不躺著看電視

看電視時，熒屏中心應與眼睛相平，尤其是不要坐在床上看電視。有人喜歡靠在床頭看電視，好看就看，不好看就睡覺。這樣看的結果是越坐越滑向前，下頦抵於胸前，頸椎處於極度屈曲位置，最易誘發頸椎病。有些頸椎病人，職業並非長年伏案，工作、生活也與電腦基本絕緣，追查發病原因就是常年如此看電視。

PART6：加強體育鍛煉

經常鍛煉的人不易發生頸椎病。鍛煉後的人肌肉力量增強，關節靈活，不易發生疲勞損傷。尤其要注意加強頸部肌群的等長收縮鍛煉。所謂等長收縮，是指關節位置不動，有意識地做「用勁」的動作。如軍體訓練中作立正動作時，全身肌肉協調收縮，顯得很精神，然而卻沒有關節活動。等長收縮可以鍛煉肌肉，加強力量。

PART7：防止頸肩部損傷

劇烈活動前做好準備活動。突然活動，全身肌肉無準備，某些肌肉突然劇烈收縮，可引起扭傷。從事體育、舞蹈等職業者和上體育課的學生尤其要注意。準備活動可使關節、肌肉充分舒展、協調，處於應激狀態，防止損傷。

坐車時不宜打瞌睡，防止閃、扭傷。騎摩托等需經常戴頭盔者，注意放鬆肩部，端正頭部；頭盔與頭部穩固貼緊；不要頻繁改變車速，猛開或猛停，盡量減少對頭頸部的衝擊；在顛簸的路面上行駛，盡量減少震動；不使用時及時摘除頭盔。

PART8：預防咽喉感染

一般人以為咽喉部急、慢性感染與頸椎病關係不大，實際上這些地方與頸椎緊密毗鄰，急、慢性炎症會引起肌張力降低、韌帶鬆弛，從而影響頸椎動力性平衡。

溫馨提醒：一旦發生頸肩扭傷，應適當休息，採用推拿、針灸、拔火罐、貼膏藥、理療、服藥等方法治療，防止肌肉勞損，波及關節，促發頸椎病。

（文/徐棟華 主任醫師 南京軍區南京總醫院）

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