突破肌肉平台期，我們為您安排了一份獨家計劃

當健身進入平台期，適時挑戰下新的訓練方案會有意想不到的效果。增強式訓練方案幫助你打破「僵局」。

增強式訓練又稱牽張縮短循環運動，它是先利用主要肌肉群做離心收縮（伸長），同時將力量暫時儲存在肌肉的彈性勢能中，然後再瞬發性的做向心收縮，把能量釋放出來。這種讓肌肉產生牽張縮短循環動作的原理，其實是本體感受器「肌梭」在起作用。

當肌肉被用力快速伸長時，「肌梭」會為了保護肌肉，引發反射性收縮。因此，在進行增強式訓練時，就必須先通過離心收縮（拉長肌肉）使「肌梭」受到刺激，進一步促使肌群進行反射性的向心收縮。

如此一來，反覆訓練反射的速度，爆發力也會隨之增強。

這種訓練方法以燃燒熱量的速度快、強身健體的效果突出而聞名。這項技術最初是為了開發奧賽選手的爆發力和力量而設計的，但它的好處也能延伸到普通人的身體和精神層面。

以很快的速度激發大肌肉群做高強度的鍛煉，能提升心率和加速脂肪燃燒，當大腦被迫去處理這一機械過程時，整體認知功能也能得以提高。

有一種更有效的方式來進行增強式鍛煉，那就是採用「集組法（Cluster Sets）」的訓練方式。儘管很多人堅持採用標準的訓練方法（如每個鍛煉動作完成2~3組，每組做10~15次），但發表在《力量與健身訓練研究雜誌》上的一項研究成果顯示，改變訓練套路實際上能提高運動表現。

採用集組法（每個鍛煉動作完成10組，每組隻做3~5次）的訓練者能夠跳得更高，起跑速度更快，爆發力更猛。

美國加州州立大學富爾頓分校的運動生理學家認為，集組法的優勢就在於它的組數和次數安排。每組少於3次，你就無法最大限度地延長運動的離心（或肌肉伸長）階段，這會降低速度；每組超過5次，你就會感到疲勞不堪，無法保持最大的跳躍高度。保證足夠的休息也是幫助你達到最大力量和跳躍高度的關鍵。因此，你應當在每組訓練之間休息30~45秒；這樣，你在開始下一組鍛煉時就有足夠的體力。

以下這套訓練方案能在強健全身肌肉群的同時，在短時間內促使心率上升。它總共包括6個鍛煉動作，每個動作完成10組，每組做3~5次，組間休息30秒。

深蹲支架式

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬；放低身體，重心放在腳後跟上，就好像要向後坐在一把椅子上，直到大腿平行（或接近於平行）於地面；用較快的速度把雙手放在地面上，雙腳向後跳躍，呈平板支撐的姿勢，確保身體從頭部到腳趾呈一直線；雙腳立即跳回至深蹲的位置，1次完整的動作就完成了。

增強式伏地挺身

做法：從平板支撐式的準備姿勢開始做起，腕關節位於肩膀正下方，讓身體從頭部到腳趾呈一直線；放低胸部，向地板的方向靠近，然後雙手用足夠的力量將身體向上推起，離開地板1秒鐘，接著輕輕地落地。

跳遠

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與胯同寬；放低身體，重心放在腳後跟上，就好像要向後坐在一把椅子上，在大腿與地面平行時停下來；儘可能地往高往前跳，雙腳輕柔地落地；立即返回深蹲姿勢，重複上述過程。

交叉腿深蹲跳

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與肩同寬；放低身體，重心放在腳後跟上，就好像要向後坐在一把椅子上，直到大腿平行於地面；用爆發力將身體向上徑直跳起，右腿橫跨過左腿前方，落地時右腿恢復原位；立即返回深蹲姿勢，重複上述過程，這次是把左腿橫跨過右腿前方。

180度跳躍式深蹲

做法：雙腳分開站立，兩腳間距與臀同寬；放低身體，重心放在腳後跟上，就好像要向後坐在一把椅子上，在大腿與地面平行時停下來；用爆發力向上跳起，在半空中轉身180度，落地時朝向相反的方向；立即放低身體，返回深蹲位置，再次向上跳起，在半空中身體轉回180度，落地時朝向原來的方向，1次完整的動作就完成了。

跪姿推拉實心球

做法：雙膝跪在地面上，雙手握住一個實心球，抵住胸膛；用爆發力將實心球從胸口處儘可能地向前推，直到最遠端；雙手放在地面上，兩手間距與肩同寬；將實心球向後推回原位，1次完整的動作就完成了。

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