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下周一（4月16日），著名的波士頓馬拉松將鳴槍開跑。每個跑馬的人心中，都有一個波士頓！而每一個想跑波馬的人心中，都有一個衝擊波士頓馬拉松參賽門檻（Boston Qualification，簡稱BQ）的信念！
各年齡段波馬參賽成績門檻如下：
當然，你的全馬成績還必須符合以下要求：
一、達標成績的期限：如果你想參加2019年的波士頓馬拉松賽，那麽需要在2017年9月16日當天或者之後跑到這個標準。
二、成績符合AIMS認證賽事或美國田徑協會認證賽事，當前國內符合這一要求的比賽有廈門國際馬拉松，渣打銀行香港馬拉松，大連國際馬拉松，蘭州國際馬拉松，北京馬拉松，杭州國際馬拉松，上海國際馬拉松，澳門國際馬拉松等。
即便你達到波馬參賽門檻，依然面臨沒法報名的可能性，因為達到BQ的參賽者為數甚多，需要按照成績擇優選擇。
所以，對大部分跑友來說，跑出BQ並不是一件容易的事。但這阻擋不了大批跑友追求的步伐。而且，一旦達到BQ、並順利參加波士頓馬拉松，所獲得的榮耀感也將非常高。
為什麽達到BQ不簡單
隨著我國馬拉松開展火熱，國內跑者的平均水準持續升高，國家因此調整馬拉松等級標準。以男子為例，BQ的標準是18-34歲：3小時05分，而我國最新公布的馬拉松等級標準中，國際二級運動員標準已調整至2小時53分，國家三級運動員標準是3小時02分。
女子為例，最新調整的女子三級運動員標準為3小時35分17秒，而BQ的標準是18-34歲：3小時35分，35-39歲：3小時40分。
也就是說，很多跑友如果想要直通波馬，就意味著要具備現馬拉松國家二級、三級的能力。學生時代練過田徑（或者認識一些田徑特長生）的跑友比較清楚，當年很多高中生為了達國家二級、享受高考政策上的照顧，苦練多年還是無法達到二級。即便馬拉松項目的二級標準相對容易達到（業餘跑友如果馬拉松達不到二級，其他800米-10000米的中長跑項目基本不用想了），但對於大部分跑友來說還是存在“瓶頸”的。
受遺傳等因素製約，每個人、以及整個人類的運動能力都有一個可到達的最高高度，即使用最科學的訓練方法、盡可能艱苦努力地訓練，運動成績也不會無限制增長。當我們具有一定的訓練經歷和水準之後，再提高一定是越來越困難，運動成績肯定會處於徘徊不前的階段。甚至會練了一整年，成績不但沒提高還會下降，這是很正常的現象。
曾有一些跑友問：我全馬成績3小時20分，離波馬標準也只有15分鐘了，看起來近在咫尺了，為什麽就是達不到？我當年可是一年內把PB提高1小時的！
這就是典型的運動瓶頸。而且從目前很多普通業餘跑友的情況來看，男子全馬提高到3小時20分左右恰好存在一個瓶頸，或者4：40±10s/km左右的配速是一個“速度瓶頸”。而少數業餘高手，男子全馬想跑進2：45內、女子全馬想跑進3：10內，也是一個瓶頸。
想要直通波馬，該如何訓練突破
一些跑友可能發現了，波馬的直通成績要求會隨著年齡增長而降低，所以，最大程度保持競技水準不下降，也是實現波士頓夢想的一個辦法（很多人會戲稱“我得把現在的跑馬成績保持到60歲甚至70歲才能參賽”）。
比如，當你33歲，全馬只能跑到3：08，無法達到3：05的標準；但是過了兩年、三年，你的BQ已經變成3：10，如果你還能跑出同樣3：08的成績，就有希望達標。當然，這只是“不得已”採用的辦法，最根本的還是應該從訓練出發突破成績。
BQ的標準，在業餘圈中已經屬於業餘高手的水準，對於零基礎、也沒有天賦的業餘跑友來說是有一定難度的。不過話說回來，通過科學訓練達到BQ不是完全不可能，也不是完全靠天賦的，目前業餘跑圈達到BQ標準的跑友其實有不少了。
和入門跑友、馬拉松完賽的目標不同，達到BQ意味著馬拉松比賽不僅距離長、而且帶有一定的運動強度，對有氧、無氧耐力的考驗都不小，所以訓練方法和品質的要求更高。從訓練內容出發，意味著你的訓練計劃要包含“有氧訓練、混氧訓練、無氧訓練”等馬拉松訓練全部手段，而且整個訓練周期要足夠系統、連貫和科學。
直通波馬的訓練方法具體要求：
下面，針對業餘跑友達到波士頓馬拉松報名門檻，提幾點訓練上的要求：
1、保證訓練的周期性和連貫性，最好采取周期性的訓練計劃（4-6周一個周期，之後進行1周調整），運動次數不得少於4次/周；
2、如果不是遇到傷病、調整，最好保證單次訓練的負荷量不低於14km/次，冬天可以最好在16km/次以上，平均訓練強度75%最大攝氧量（或最大心率）為宜，這樣才保證了每次訓練的品質。特別是重點訓練課次，一定要注重品質，同時要減少無效訓練、不要盲目堆積跑量。
3、訓練內容：有氧、混氧、無氧的交叉訓練，有“以短促長、以長促短”的訓練手段，保證有氧為主（特別是冬訓階段）、無氧穿插的訓練理念；
根據自身特點針對性突破訓練
當然，滿足上面這些運動負荷的要求僅僅是前提，另外必須根據自己的特點，針對性地突破：
第一，是注意彌補你競技能力結構中薄弱的環節，也就是說一旦你意識到哪方面能力差，在訓練的過程中就應該注重哪方面的練習，使其在許多方面已具有的競技能力得以進一步提高，表現出更高的總體效應。
所以，大家能夠對自己運動薄弱環節有一個清晰的認識是非常重要的。比如，你有氧耐力不足、導致後程掉速，就應該加強長距離（25-35公里）的有氧練習；當你存在一些不良跑姿、導致影響成績，那麽應該注意改正（但是不建議大改，跑姿一定是根據自己的身體特點和能力決定的），必要時通過力量訓練、柔韌性訓練輔助。
第二，我們要在決定競技能力結構的非主導因素中去挖掘潛力，也就是除了訓練的其他方面。例如：
1、接受更專業的指導
學藝要拜師，比武找高手，當你步入業餘高手的行列，如果沒有教練的指點（有專業中長跑背景的教練），或者沒有一些比你跑的更快的隊友來帶你，僅靠自己對跑步的覺悟，總會差一些。
2、通過更專業的訓練負荷監控
更嚴密地觀察訓練疲勞和恢復程度，以此來尋找訓練量、訓練強度之間的最佳搭配
3、選擇更專業的裝備
特別是跑鞋，一般來說，當你達到波士頓馬拉松的入門成績，競速跑鞋（鞋底薄、重量輕）比一般的緩震跑鞋（鞋底厚重、較軟）更有利於成績發揮。
4、飲食和睡眠的保障
俗話說：“能吃，才能練”，“能睡，才能跑的快”。良好的睡眠品質和健康的飲食習慣（牛羊肉、海鮮類等優質蛋白質，新鮮蔬菜水果，少吃垃圾食品）對馬拉松運動員也至關重要。
延伸閱讀
前行的路上，願你不僅有強大的心髒，更有寬闊的胸膛；有強壯的身體，更有堅硬的脊梁；有輕盈的腳步，更有夢想的翅膀。
願你能夠繼續快樂奔跑，願每一天都為你自己的努力感到榮光，願心懷夢想，畢露鋒芒。在每一個奔跑的日子裡，都神采飛揚、堅韌綻放。
（98跑）
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