杠鈴仰臥臂屈伸要怎麼做？動作要領動態圖解關於上臂角度

今天小編我要給大家介紹的是一個我非常非常喜歡的動作，名字叫做仰臥臂屈伸，仰臥臂屈伸同樣可以用啞鈴做也可以用杠鈴做，當然這兩種可就不怎麼相似了，而且差距非常大所以我們決定分開來講。當然也有人會問仰臥臂屈伸要做嗎？怎麼做？主要是練哪裡的，下面的杠鈴仰臥頸後臂屈伸動作要領圖解教學（Barbell Lying Triceps Extension）就是為大家解決這些問題的。

杠鈴仰臥頸後臂屈伸動作要領圖解教學

杠鈴仰臥臂屈伸主要練哪裡？

網上有些人似乎在糾結這個動作是練哪個頭的，其實不需要想這麼多這個動作可以鍛煉到從肘部開始一直到背闊肌位置的全部的肱三頭肌，也就是說這個動作可以鍛煉的動作幅度非常大

當然除了肱三頭肌它還可以多少鍛煉到一些你的肩膀肌肉，你可能會發現它和仰臥直臂上拉非常像，是的，只要做些許的改變主要鍛煉的肌肉就會變成胸肌

杠鈴仰臥臂屈伸動作要領

1.仰臥在一個板凳上，讓頭部位於凳子的末端，雙手反握住杠鈴（最好選擇ez曲桿，另外看清楚了這個動作的標準姿勢就是反握的），雙手間距大概在10英寸（25.4厘米），當然用ez曲桿的話直接握著窄的位置就可以了很方便

P.S.關於腳的擺放位置，有些人說腳要平放在地面上也有些人說是腳彎曲平放在凳子上，其實隨你就和做臥推一樣，如果腳是放在凳子上的，那你更需要保持平衡，難度也就更大

2.起始姿勢，將杠鈴舉起，這個時候舉起的不應該是正對著臉的上方，而應該是額頭的位置甚至更往後一些。

保持肘部不動，慢慢的將杠鈴往下放，放到不能再放低位置

3.然後重新向上抬起，抬起的時候注意手臂不要回到和地面垂直的位置，和之前一樣到額頭的後方的位置就可以停下了，這樣可以持續讓肱三頭肌保持緊張。如此反覆

杠鈴仰臥臂屈伸注意事項

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注意，動態圖中有個錯誤就是他上拉到頂時手臂是完全垂直地面了

1.肘部在動作的全程都必須固定住，雖然所有的肱三頭肌鍛煉動作我們都強調這一點，但這個動作尤其重要，因為不固定住你有可能會砸到自己，而且鍛煉的效果會大打折扣

2.下放和上拉時都要慢，全程要控制你肌肉的動作

3.不要在動作的最上方固定住肘部，這樣會放鬆肱三頭肌的

杠鈴仰臥臂屈伸上臂角度（重要）

像圖上這樣的上拉角度就是對的，在額頭後方

在動作要領和注意事項中我們都提到了這一點，這裡再提一次。有些地方會告訴你說你的手臂要完全對著臉部上方，也就是垂直地面，這是不對的

要想讓你的肱三頭肌得到最大程度的收縮，你的上臂應該和水準線（也就是和地面做對比的夾角）的角度呈45度

下面有一張阿諾德施瓦辛格健身全書中的介紹圖，這張圖最能說明這個上臂角度的問題了

關於仰臥臂屈伸上臂角度，這個是最好的介紹了

關於杠鈴仰臥臂屈伸的動作要領教學差不多就到這裡了，最後推薦給大家一個這個動作的最經典的組合，那就是杠鈴仰臥臂屈伸+窄距臥推的超級組訓練法，在做健身計劃制定安排時，把這個放在整個計劃的最前面，當你做完仰臥臂屈伸時（不能再多做任何一次反覆時），馬上接窄距臥推，那效果不要太棒！