腹肌怎麼練出來？可是要靠你的努力練出來的啊！

腹肌怎麼練出來？乍一看這果然是個難題、實際上呢？也確實是個難題！為什麼？因為每個人的腹肌、即使不練、只要體脂低，即可顯現的淋漓盡致！

你們看是不是這樣的？

開個玩笑、言歸正傳，至於瘦子我們就不多說了。我們來說說大多數人吧（腰間有些贅肉，體脂高於25%，腹肌集成為一塊的！

首先，飲食：我們常說，三分練七分吃、現在也有說吃與練五五開、不同人群，怎麼說都不足為過，但不管什麼人群都離不開吃，低碳水，是消耗腰腹部贅肉的最基本要求！也就是說、平時要多攝入高蛋白，低糖低碳。在這個前提下我們來看第二步。

其次，訓練：在保證飲食相對低碳水攝入的情況下、如果健身房偏遠或者錢包不鼓，那麼我們就採用最簡單的在家訓練的方式，前幾年有個網紅腹肌教程

?沒錯，就是這個黃色短褲的傢夥，這個教程名字叫做腹肌撕裂者，他是很系統的鍛煉到腹部的所有肌肉群，我們看一下腹肌的分布

這個教程優點在於：無論是下班到家，還是在加班過程中（趁老闆不注意都可以操作一下。還是出外旅遊在酒店等等、不受任何場地限制，都可以執行！而且很全面！但是要注意的是動作的標準程度！否則效果會打折扣！

第三，如果是在健身房，懶得理私教的情況下，我們可以在練背日、練腿日、練胸日任何一次擼鐵後增加腹肌的訓練：

腹直肌：我們可以採用最簡單的卷腹

健身房沒有瑜伽墊？這不是借口，直接地板也可以！或者龍門架高抬腿

這個動作要注意的一點是：菊花要朝前方，就已經到位了！

腹內斜肌：同樣採取龍門架、雙腿向斜上方（即左右兩側），單側每側八次，亦可兩側各一次共計16次（體力啊），如果龍門架吊起來撐不住，那麼請看下一個動作：健身椅，雙腿離地，臀部坐在椅子邊緣，然後採取偏向左側或右側的方式進行反覆訓練即可！

腹外斜肌：可以採取龍門架牽引，或者啞鈴。

動作如圖，保持腿部穩定，開始重量不需要過大。肩部由啞鈴自重牽引不要借力。具體rm，可以每組10-15次，四到五組。

還有我們平時很容易做到的平板支撐，但是平板支撐每一次不要超過15秒。可以多做幾組。

其實很多動作都可以鍛煉到腹肌，比如黃金動作深蹲，隨著核心力量的提升，那麼腹肌自然會增長。

說了這麼多、最終呢？其實經常擼鐵的人都不會刻意的去鍛煉腹肌，基本都知道核心鍛煉核心收緊就已經將腹肌訓練到了。或者在完成其他部位訓練後、順帶著做幾組腹肌動作。因為腹肌更多時候只要你的體脂率夠低、就會顯而易見！

準備好了嗎？哪裡的肌肉想練出來都不難、難的是堅持健康的飲食與堅持訓練！只要守住堅持二字，你一定會成功！加油吧！