秋天來了，葉子黃了，多少人的老腰痛又犯了。數據顯示，全球腰痛人口的數量約有5.4億，大概84%的人在一生當中的某個時期都發生過腰痛。更讓人驚訝的是，當今社會腰痛的年齡段不斷延伸，受害人群從10後小孩到50後老人不等，有些人30歲的年紀卻已經有了 50歲的腰。那麼，為什麼會腰痛呢？為了預防和改善腰痛，在日常生活中又應該注意些什麼呢？腰痛的病人還能鍛煉身體嗎？今天這份手冊將為大家一一答疑解惑。
腰痛的枯燥基礎知識
腰椎一共有5節堅硬的椎體骨頭，椎體之間有質地柔軟、抗壓力強的椎間盤。99%的腰痛都不是嚴重疾病導致的，從專業的脊柱外科角度，常見引發腰痛的骨科疾病包括：腰肌勞損；腰椎間盤突出；腰椎管狹窄；腰椎滑脫；腰椎小關節損傷；骨折，尤其骨質疏鬆性。
當然，也有一些引起腰痛的非骨科疾病，例如腎結石，感染，子宮內膜異位症，精神因素等。
腰痛的日常形成機制
久坐不動，容易造成腰部肌肉的持續緊張和易於疲勞；
翹二郎腿，會導致骨盆、腰椎受力分布不均，引起脊柱變形；
高跟鞋，2CM以上，使得重心前移，腰背部肌肉的負荷增加；
肌肉壓迫，造成小血管血運不足，進而影響椎間盤的營養供給；
氣象變冷或吹冷冷氣機，使得腰背部肌肉痙攣、小血管收縮；
肥胖，腰椎整日承受過度的壓力。推薦男性的腰圍不超過85CM，女性不超過80CM。
腰痛的民間分類
急性腰痛：多為運動或拉傷所致。此時熱敷和按摩不適用，因為會加重出血、腫脹等組織損傷，甚至加重癥狀。
慢性腰痛：反覆發作，病因複雜，包括遺傳、退變等，多需要就醫或徹底改變生活方式。
預防腰痛的生活方式與習慣
研究表明，人在坐比站的時候，腰椎間盤承受的壓力更大，約為1.4倍。因為站著的時候，上半身的重量經髖部傳導到下半身，而坐著、尤其坐姿不正確的時候，重量則主要施加在椎間盤上，容易引發椎間盤突出。
坐姿：保持髖關節、膝關節90度，靠背垂直，可在腰部加一個小靠墊，使得脊柱保持正常的生理曲度。每坐1-2小時改變一下姿勢，否則背部肌肉長時間拉伸容易疲勞，引發腰肌勞損。這種正確的坐姿一段時間就會累，正是身體提醒我們需要調整姿勢。相反，葛優躺雖然不費力並且能躺很長時間不累，是因為這個姿勢下肌肉並沒有收縮而是被拉長，癱久了更容易腰痛。如果想坐著不那麼容易累，腰不那麼疼，最好的方法是不久坐，以及鍛煉腰背部肌肉。
睡姿：睡硬板床，不是睡床板，此時床的硬度應該為中等。如果你躺下時床墊不會發生明顯的凹陷形變，說明這個床墊比較適合你。建議睡覺時枕頭不要太高，有時也可以在膝蓋下方放一個墊子使得腿部屈曲，從而放鬆背部肌肉。
撿東西、搬重物的方法需要注意：不要彎下腰，應該通過彎曲膝蓋和蹲下來撿東西或搬起東西。
不建議長時間坐車與開車，連續駕車最好不要超過2小時。如果不得已，建議中途伸展放鬆，更換體位。
腰背部肌肉鍛煉方法
飛燕運動，每天兩次，每次動作大約15個，分為3組，每個持續5秒。
橋式運動：有助於拉伸平常鍛煉較少或幾乎鍛煉不到的身體部位。
平板支撐運動：要注意姿勢、肌肉發力的正確性。
仰臥蹬車：每次10-15分鐘。
鍛煉以自我感覺稍疲勞為標準，避免過度。
尤其推薦的運動
游泳：游泳時脊柱處於零負荷狀態，不僅不會增加腰椎負擔，而且腰背部肌肉也得到鍛煉。
總結與建議
1、寒冷季節注意腰背部保暖。
2、腰痛大於兩周，或者同時出現腿部疼痛麻木無力等癥狀，建議看醫生。
3、推拿按摩建議在正規醫院就診、拍片確認無嚴重椎間盤突出等情況後再做。
4、腰圍不建議長時間自行佩戴，可短期輔助使用，也可顧問醫生。
5、重要事情說三遍：保持正確姿勢，間斷調整姿勢，加強腰背肌肉鍛煉。
祝願大家平安度過每個秋冬，一生遠離腰痛煩惱。也希望大家看了這個手冊之後更好的學習、工作、生活，成為一個哪裡都突出，除了腰椎間盤不突出的人。
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專家簡介
徐文斌，浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院骨科，主治醫師，主要從事脊柱退行性疾病的臨床及基礎研究。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室