80%的健身人，都不知道自己每組能做幾個

首先我們要知道 什麼是「RM」？

RM是指練習者在某個負重重量下，做某個練習動作，連續做的最高重複次數，即為這個動作、這個重量的RM。

名詞解釋：RM·強度·重量，Repetition Maximum

通俗的說，在健身領域，「RM」是一個帶有部門性質的詞語，用於描述訓練時應選擇的重量是怎樣一個度。

RM基本不單獨使用，前面會接一個數字，先舉2個例子就大概能明白，稍後我們再細說：

例一：

例如教練說「二頭肌彎舉要達到理想的增肌效果，請選擇10RM的重量，一組做10個，共做6組」——這意思是說，為了讓二頭肌體積增加更快，建議你做彎舉的重量選擇彎舉10次就舉不起來的重量（這個重量就是10RM的重量），你每組以此重量彎舉10次，練習6組。

由此可見，「RM」是一個相對於訓練者自身的一個重量選擇標準的表述方式，但同時有些時候RM也還兼顧表述了每組次數，這種時候往往是訓練者的計劃安排中力求每組都儘力，所以每組都是以xKG的重量直接練x次，因而我們可能聽到有健友以這樣的方式描述他的訓練計劃：

例二：

「打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸：第一組14RM，第二組12RM，第三組10RM，第四組8RM，第五組6RM，第六組4RM」

這樣的描述在這時候就等於說：

「打算用漸進的金字塔法則式的計劃練胸：第一組14RM/14次，第二組12RM/12次，第三組10RM/10次，第四組8RM/8次，第五組6RM/6次，第六組4RM/4次」。

下面就拿杠鈴臥推來舉一個例子：

1、如果練習者能夠用80KG的重量做杠鈴臥推，連續並重複做的最大次數為6，那麼他用80KG 的重量做杠鈴臥推的RM就是6。

2、如果練習者能夠用60KG的重量做杠鈴臥推，連續並重複做的最大次數為12，那麼他用60KG 的重量做杠鈴臥推的RM就是12。

3、如果練習者能夠用40KG的重量做杠鈴臥推，連續並重複做的最大次數為15，那麼他用40KG 的重量做杠鈴臥推的RM就是15。

4、如果練習者能夠用20KG的重量做杠鈴臥推，連續並重複做的最大次數為30，那麼他用20KG 的重量做杠鈴臥推的RM就是30。

那麼，健身為什麼要找到自己的RM呢？因為，不同的RM產生的練習效果也是不相同。具體如下：

1、1-4RM主要以增長肌肉的力量和體力為主，練出的效果是這樣的。

2、6-12RM主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊，練出的效果是這樣的。

3、15-20RM主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性，練出的效果是這樣的。

4、30RM以上主要提高肌肉的質量以及消耗目標肌群的局部脂肪，練出的效果是這樣的。

你想要什麼樣的身材，就用什麼樣的RM去訓練。當然，每個人的體質、體力和練習水準都不一樣，必須根據實際情況來安排。

之所以出現RM的概念，就是因為經過研究發現，並不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數（以及組數）的選擇，對於訓練結果有著顯著影響。

用簡單的表述就是：

「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；

「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂；

具體來說，根據研究發現：

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體積；

6-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。