擔心跑步容易膝蓋受傷？馬拉松跑者向你介紹正確的跑步姿勢

跑步是現代人首選的鍛煉活動，它簡單易行，發自身體移動的本能，也是人類進化的關鍵之一。

隨著城市馬拉松活動的宣傳開展，越來越多的人也開始加入跑步者的行列。

然而，很多人卻未必意識到跑步也是一項需要技巧的運動。並不是任何人一開跑都會自然而然使用正確的跑步姿勢的。

很多人不能堅持跑步鍛煉，很大一個原因是覺得這個活動容易損傷膝蓋，難以堅持。而不正確的跑步姿勢恰恰是膝蓋受傷的首要原因。

做為一個完成了十幾個大大小小馬拉松，速度從600進步到330的跑者，我想給新手分享一些跑步姿勢的建議。

首先必須要聲明，並沒有一個統一的標準認為什麼樣的跑步姿勢是百分百正確的。這是由於每個人的身高，體型，比例都各不相同，所以不可能有一種通用的姿勢適合所有人。

實際上，跑步的訓練技巧並非要給一個所謂的標準讓新人學習，而是提供關鍵點讓跑步新人可以掌握更有效率的跑步方法。

這些方法可以幫助你更好地理解當身體運動時，你要如何最大化自己的身體特點，注意減少錯誤的動作以避免受傷。

跑步表面上是一個非常自然簡單的身體移動的動作，但是實際上它包括了一系列肌肉的活動與配合。所以跑步的技術會影響到一個人跑步的結果。這些主要的技術包括跑姿，腳掌落地的方式，手臂的擺動方式，呼吸的節奏等等。每一項都實際地影響到跑步是否舒服，鍛煉是否有效。

身體軀乾保持挺直

正確的跑姿可以幫助脊椎穩定，從而增強身體整體的穩定性。它能夠防止背痛，肌肉酸痛以及拉傷。

下面是關於如何確定軀乾是否挺直的一些要點：

1. 跑時盡量讓身體挺直。這樣可以使你保持上半身立直的理想跑姿，不要勾背，踏腰得跑。

2. 保持頭部向前，肩膀後縮，腰胯都要保持盡量正中的位置，特別是不要跑步時不自覺得撅屁股。

3. 平時加強核心的鍛煉，即腰腹肌肉的訓練。強壯的核心可以使跑步更有效率。

頭的位置

現在來給一些頭部位置的細節。

1. 昂頭，保持頭在肩膀的中間。

2. 視線投向前方4~5米的位置。

3. 不要在跑步時去看自己腳尖。這是一種不好的姿勢，使頭部下垂。

4. 感到疲倦的時候，不要時常地上下來回收緊下巴。

能夠做到以上的要點，可以使你的頭與脊柱保持在一個正確的位置，確保肌肉力量的傳遞。

肩膀的狀態

跑步時肩膀需要放鬆。可以在跑動中，每隔20分鐘左右，就聳聳肩，然後放鬆整個手臂下垂到你舒服的位置。

肩膀緊張會影響呼吸，進而影響到跑步的氧氣供應。

擺臂的方法

好的手臂擺動方式可以提升跑步速度，改善身體平衡，加強跑動時的節奏感。

記得一個原則，保持手臂成90度，手肘靠近身體但還是要保持一點點距離。把手肘展開和身體成十字狀的方式，只會降低跑步的速度。

同時，擺臂時盡量向後，而不是向前。想像你在肘擊身後的人，而不是出拳擊打前面的人。

手的姿勢

很多跑者犯的一個錯誤是跑步時捏緊拳頭。因為這會使前臂和肩膀變得緊張，進而把這種緊張延續到全身。

手應該像鬆鬆地握著一個雞蛋，但是又不會使勁的樣子。

膝蓋的狀態

跑步時膝蓋需要略略彎曲，而不是直的。

這樣可以幫助膝蓋吸收腳落地和抬腳跑時給肌肉帶來的衝擊，減少受傷的可能性。

腳掌落地的方式

跑步時，腳掌落地通常都是三種位置：前掌， 中掌和後掌。

事實上，關於使用哪種方式落地更好並沒有一個定論。普遍認為前掌落地會更容易讓人保持身體略略前傾，膝蓋微曲的形態，而這種形態使得膝蓋受傷的可能性降低。

另外一個要點是，腳落地要輕。如果跑步時步伐過重，動靜太大，那麼你的姿勢肯定是有問題的。

還有，用足尖調整跑步的方向。如果使用整個腳來調整方向，在快速運動中很容易受傷。

結論：使身體盡量放鬆，保持正直的姿勢比較好。每個人的情況可能不太一樣，如果心裡一直強迫自己去做到什麼姿勢，反而可能適得其反，把自己弄得很僵硬。重點是身體要在一個舒服的狀態下跑步才是理想的。