為什麼躺著睡覺也能減肥？吃飽了才有力氣減肥？

先自我介紹，我168cm，減肥前130，減肥後118，12斤。斤數減的不算多，但明顯感覺身上的肉緊緻了不少，不再是那種鬆鬆垮垮的了。手臂、腰腹、大腿的維度也有不同程度的減小，腰最明顯。

（當然仍需努力，在這裡總結一下是對自己過去經歷的一次復盤，也希望為正在減肥的小夥伴帶去一點點幫助）

我從小就是個胖子。忘了是從什麼時候開始減肥的，好像「減肥」這兩個字就一直沒有離開過我。回憶我的減肥歷程，經常是這樣的：今天看到了一個蘋果減肥方法，立刻嘗試一下，「耶，瘦了3斤」，可3天后一恢復飲食又長了回去；明天又聽到一個21天快速瘦身法，於是嚴格執行，好不容易堅持7天，在看到了米飯炒菜後還是以一句「算了算了，不減了」而告終。

在減肥的路上我總是看似很努力，但卻始終沒有實質效果。到頭來，身體和心理受到了雙重打擊，並認定了「我這輩子就是個胖子！」

後來逛社區刷帖看到了很多減肥達人的分享，我才明白根本就沒有什麼快速減肥法，短期內靠少吃或不吃減掉的只是水分，而脂肪依舊頑固地聚集在體內，沒有一丁點損耗，這樣做只會傷害自己的健康。

後悔還不晚。在減肥的路線上兜兜轉轉，我漸漸摸索到，其實瘦下來並不難，關鍵是方法用對，再加上較強的執行力。方法理論都擺在那裡，大家都懂，但成功的還是少數，不是因為他們幸運，而是他們認認真真地朝著目標一步一步去努力。反之，有的人很自律，但方法用錯了，這就導致他在錯誤的路線上越走越遠。而原來的我，既沒有正確的方法，又缺少執行力，難怪我不瘦。

所以，方法好比是方向盤，執行力是馬達，二者缺一不可，我們需要做的就是看準終點的方向，然後加足馬力！

先終結你的「堅持不了」

為什麼要把」堅持」單列出來？前面也講到，沒有執行力再完美的減肥計劃也無異於白紙一張。（運動和飲食後面會講到）

就因為「我堅持不了啊「「我沒有動力」，不知阻礙了多少小夥伴們變瘦變美。有時候道理方法你們都懂，但總是擺出一副臣妾做不到的苦臉，這該如何是好啊。所以，一定要先跨過這道門檻，再講後面的巴拉巴拉。

OK，解決這件事也不是沒有辦法。先來想一件你一直堅持做的事情，再問問自己為什麼堅持做呢？

我想答案不外乎有兩個。一是因為喜歡，二是成為了習慣。

拿常見的跑步舉例。很多人都在朋友圈打卡跑步，可是往往堅持了幾天就不想跑了。我不想簡單地把原因歸咎於沒毅力。毅力這個東西看不見摸不著，用完了就沒了，很難再生，所以需要憑毅力完成的事八成都不會做好，只有喜歡才能拚盡全力，並且可以持續投入。

對於剛跑步的人來說，先喜歡上跑步最重要。不要一上來就跑5公里10公里，首先身體接受不了，要給身體一個慢慢適應的過程；其次心理也接受不了，簡單地說，跑步就是一個人機械地重複一個動作，的確很枯燥，也很累人，而我們要做的就是今天跑一點，明天再多跑一點，慢慢發現跑步的樂趣，積少成多。

拿我自己舉例，我減肥第一次跑步時很累，根本跑不了多久，我就告訴自己：

能跑幾圈就跑幾圈，跑不動了就走。

最後跑完了氣喘籲籲的，恨不得直接躺在操場上，短袖也濕透了，但過一會兒平靜下來後，覺得出出汗挺舒服，心情也不錯哈。於是第二天，我又按時來到了操場，還是能跑多久跑多久。第三天……漸漸地，從兩圈跑到5圈，到後來一口氣5公里，再後來發現原來10公里也可以啊！

剛開始跑步是為了減肥，現在是因為喜歡跑步而跑步。

這個方法同樣適用於其他你堅持不了的事情，只要今天比昨天進步一點點，多給自己一些正向反饋，發現做這件事的樂趣所在，變「堅持」為「喜歡」，甚至成為習慣，有朝一日你會對自己刮目相看，驚訝於自己無限的潛能。一定不要輕易否定自己，不去試試怎麼知道自己能不能做到？不妨先給自己一個期限，在期限內努力去做，如果最後發現自己就是不喜歡，那也無妨，至少試過，不後悔。

減肥這件事，同樣適用。

減肥無非就是運動和吃兩方面入手，再具體就是選擇什麼運動，怎麼運動，吃什麼、怎麼吃。這四點逐一擊破，我想我們離成功就不遠了。

#下面講講我的運動方法：

在講之前先告訴你一件聽起來不那麼美好的事：一個滿身肌肉的健美運動員躺著睡覺，比你吭哧吭哧跑一個小時消耗的熱量都多（你沒聽錯，現實就是這樣殘酷）

那麼，我們為什麼不也睡著覺減肥呢？雖然例子有些誇張，但無氧訓練後，即使進入睡眠，脂肪還在燃燒，之後幾天裡身體還能夠持續消耗比平時更多的卡路裡，這是可以有的。

所以，我選擇了無氧+有氧的運動方法。

• 無氧的首要好處前面也說到了，就是通過練肌肉提高基礎代謝率，基礎代謝率提高了就意味著你可以消耗更多的熱量。
• 另外一個優點就是塑形，同樣重量的肌肉和脂肪，脂肪的體積是肌肉的3倍還多，這也是為什麼有的人體重大可看起卻更有型的原因所在。所以，脂肪、肌肉你想要哪個？

• 要在無氧後做有氧，因為無氧把身體內的甘糖都消耗殆盡，而且身體機能正處於最活躍的狀態，如果這時停止運動，好可惜，所以乘勝追擊再做30-40分鐘的有氧運動，減脂效果相當nice。
• 如果你一直進行有氧鍛煉，恰巧又進入了平台期，不妨可以嘗試一些無氧訓練，或許會有意想不到驚喜。
• 怕變金剛芭比的小夥伴大可放心，因為肌肉對於女生來說真！的！很！難！長！我的數據可以告訴你，健身兩個多月，骨骼肌從24.1變成24.8。嗯，隻長了可憐的零點幾（到底該開心還是難過？當然難過得要哭）

訓練計劃：一周6練，休息1天

• 訓練計劃要根據自己的情況而定，並不是練的越多越好。可用來訓練的時間、身體是否吃得消/恢復能力、可持續性（防止三天打魚兩天曬網）等等都要考慮在內。我之前的工作是朝九晚五，每天晚上都有時間去鍛煉，加上有跑步的習慣，也喜歡運動，所以我安排了一周6練，休息1天。其中一三五無氧（1h）+有氧（0.5h），二四日純有氧（1h），周六休息。
• 如果沒有很多的時間用來鍛煉，也不能去健身房，可以在家練hiit，也就是高強度間歇訓練法，下載一個運動軟體，跟著影片一起做，同樣起到鍛煉效果。

訓練項目：

• 無氧分腿、背+二頭、胸+三頭三大塊，腹每次加在它們後面
• 有氧有跑步、爬坡走、橢圓儀等
• 沒有局部減肥，只有全身。想一下，當你瘦了，發現臉也小了一圈，那麼你有針對臉這個部位做任何運動嗎？
• 一套完整的流程：熱身、無氧、放鬆肌肉、有氧、拉伸。不管練什麼，熱身、拉伸都是必不可少的，千萬不要偷懶或是為節約時間而忽視它們！
• 一切運動的前提是安全，一定要避免運動傷害。
• 制定運動計劃，並在每天運動結束後簡單記錄，一是督促自己完成計劃，再根據訓練情況判斷是否需要調整，二是反思自己哪些地方做得好，哪些做得不好，激勵自己繼續加油。

#再說說飲食：

常能聽到有小夥伴打趣地說：「不吃飽哪有力氣減肥！」 沒錯，一定要吃飽了再去減肥。吃得少對減肥來說真的沒什麼用，反倒會損害基礎代謝，結果就是越減越肥。首先要保證吃夠自身基礎代謝的能量，多餘部分再通過運動製造能量缺口達到減肥的目的。

• 控制飲食，不是節食。這裡要強調一點，不要認為節食只是吃得少，還應切忌食物單一，比如你知道蔬菜熱量低，於是就一直狂吃草，肉蛋主食什麼的一概不吃，這對身體的傷害不亞於節食。
• 所以要做到營養均衡，碳水化合物、蛋白質、脂肪、果蔬都要吃（具體吃什麼往後看），三餐也不能少了任何一餐，如果兩餐之間餓了，可以選擇吃一些健康的零食，比如水果、優酪乳、堅果，那些餅乾薯片話梅什麼的就先收收吧。
• 平時自己做飯的話就注意少油少鹽少糖，多採用蒸、煮、燉、烤的烹飪方式。吃食堂或是外賣，就避免油炸、乾鍋、水煮那些做法的菜，油多可以涮水或在米飯上吸吸油。
• 初期計算一下卡路裡和食物克數就可以了，不要長期陷入做數學題的漩渦，很勞神，而且遲早會厭倦這樣的生活，生活應該開開心心的不是麽，吃多吃少多多聽身體的信號，不要撐或餓得難受。
• 幾個飲食原則和食物選擇：

1、主食粗細搭配

主食中的碳水化合物提供身體所需的能量，是食物中供給能量的主要來源，所以不可不吃，為了減肥我們可以這樣吃：精細的米面少吃，或粗細搭配。

方法很簡單，喜歡吃米飯的人，可以在蒸米飯時加入一些糙米、小米、紫米、燕麥等，這樣蒸出的米飯不僅顏色好看，而且食用後很容易有飽腹感。喜歡吃塊莖類食物的人可以用蕃薯、山藥、土豆、芋頭等代替部分主食，都是很不錯的選擇。

2、攝入蛋白質

前面說過，肌肉可以提高新陳代謝率，蛋白質可以減少肌肉蛋白質的分解，促進肌肉蛋白質的合成。所以要不要吃富含蛋白質的食物啊？

蛋白質又分為動物蛋白和植物蛋白，動物蛋白包括日常所食的肉類、蛋類和奶製品，植物蛋白包括豆類和豆製品。要注意的是，植物蛋白和動物蛋白最好能搭配食用。做無氧運動的小夥伴們更要多吃蛋白質，比如雞胸，你們都懂的。

3、不要怕吃肉

大家往往過分在意肉裡的脂肪，卻忽視了紅肉裡所含有的鐵元素，它對於女性來說非常重要。鐵離子承擔了為人體細胞供應氧氣的重要責任，如果沒有足夠的鐵來製造血紅蛋白，長此以往人就會貧血。貧血會讓人感到頭暈、乏力、睏倦，還會使頭髮變得乾枯、面色蒼白、抵抗力下降……

所以，肉還是要吃的。

4、多吃蔬菜

蔬菜體積較大、熱量密度低、微量元素含量豐富，飽腹感也好，一般建議減肥的人一天要攝入500g蔬菜，綠葉蔬菜是首選，因為它們不含澱粉，比如小白菜、捲心菜、菠菜、生菜、茼蒿、綠花椰菜等。另外，黃瓜、冬瓜、海帶、苦瓜等也都是優質的減肥蔬菜。

5、喝白水

如果想減肥就不要再喝飲料了，多喝白開水吧，喝水不僅可以加快新陳代謝，還能幫助排毒，當然也不可過量，否則容易水腫。如果不愛喝白水，可以泡茶。

其實世界上沒有不健康的食物，只有不健康的做法和吃法。我們只要注意烹調方法少油少鹽少糖，另外把控一下「攝入量」，肥胖自然就會乖乖走開。

• 再分享一些吃飯的小技巧：

1、用小餐盤進餐，拒絕給自己增大食量的機會。

2、吃慢點、再吃慢點，細嚼慢咽，搞不好減肥成功後自己還能變淑女哦。

3、調整一下進食順序，先吃蔬菜、再喝湯、接著吃肉、魚等蛋白質食物、最後吃主食。

4、吃到八成飽，千萬不要吃撐，吃完飯立刻馬上離開桌子，還有晚上7點以後就不要進食了。

5、偶爾多吃了，也不必自暴自棄，總結一下原因避免以後犯。

……

囉囉嗦嗦說了這麼多，最想告訴大家的還是：減肥真的不可盲目，更不能急於求成，一定要多學習一些知識，以科學的減肥理論做指向標，再根據自身情況列出一份減肥計劃，這樣做至少不會迷失在茫茫的大海裡。

當你真正想瘦下來的時候，應該要好好想清楚，一旦開始，就不要停下來，堅持的人生才是最值得驕傲的地方，踏實一些，你想要的，歲月都會給你！

這是我在減肥期間最喜歡的一句話，也送給正在努力減脂的你，願我們最終都能遇見那個更好的自己！

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