「打卡30」8分鐘教你學會「瑜伽倒立」，瘦身養顏抗衰老，這才是女人最高級的保養！

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第16輪

丨30天打卡計劃丨

Mirabai Ceiba - Gobinda Hari來自瑜伽網00:0009:01

絕大多數的瑜伽練習者都把倒立當作自己的Dream pose。一方面倒立被稱為「瑜伽體式之王」，對身體有諸多好處。

它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統，還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。

此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液迴流到大腦及面部，恢復大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效。

醫學家高度評價倒立運動：「倒立五分鐘，相當於睡眠兩個小時」。所以，它一直是瑜伽人「凍齡」的秘密武器。想要看起來更年輕，倒立的練習一定要多練。

瑜伽體式大約有840萬種，其中倒立堪稱瑜伽路線上每個伽人們精進習練的裡程碑，不少人對倒立趨之若鶩，但更多人對它敬而遠之，害怕摔倒，害怕會給身體帶來不好的影響。

倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足，其實，只要掌握好倒立的要點，倒立絕非看上去那樣危險和困難；所以練習倒立前期，伽人們可以先通過練習以下幾個動作來加強核心及腰腹力量。

1、半船式

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一上一下為一組，堅持10-15組

2、船 式

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3、仰臥抬腿

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一上一下為一組，堅持10組

4、下犬式

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保持5組呼吸，有能力的伽人可以堅持1分鐘。

5、雙角式

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保持5組呼吸，有條件的伽友可以堅持1分鐘，此動作有助於倒立時肩膀的打開。

6、靠牆拉伸

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手肘、肩膀、臀部在一個高度，雙腳打開與髖同寬，保持1-2分鐘。

7、嘗試頭倒立

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以上幾組動作最好每天練習，根據自己情況，選擇開始倒立的時間。

接下來，我們通過下面這幾個體式，由淺入深，重點教教大家如何循序漸進的練習手倒立。

1.伏地挺身

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習，但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體，你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習，它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

2.後彎伏地挺身

這裡有一個伏地挺身變體，加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。每組做10次，每周做3次，你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立，這個體式一定不要錯過哦!

3.頭倒立

因為手倒立是個高級的倒立體式，所以從更穩定的倒立體式練起更簡單，這時候就要練頭倒立了。嘗試練習頭倒立，建立你的平衡和力量。

4.前臂倒立

頭倒立做好以後，前臂倒立是下一個比較難的倒立體式，但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候，你與地面接觸的面積比手倒立大，比較容易平衡。先靠著牆練習，防止倒下來;然後離開牆練習。

5.烏鴉式

下一步是烏鴉式，因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立，可以很好鍛煉你的手和手腕去習慣支撐身體的重量。

6.分腿手倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線，但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆，離牆遠一點，只是腳趾尖點著牆，當你掌握好平衡後，把腳趾離開。

7.靠牆手倒立

把手放在離牆跟大概15厘米的地方，腿蹬往上來到手倒立，讓頭頂頂著牆，把腳離開牆。這可以讓你的身體正位，特別是臀部和肩膀的位置。

保持這個姿勢盡量長的時間，你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當你準備好以後，開始讓頭離開牆，做完全手倒立。

8.手倒立

在掌握好靠牆手倒立之後，你就已經準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。

有控制地往上蹬腿，來到分腿手倒立，然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。眼睛專註凝視下方地面的一點，保持臀部在肩膀的正上方，手指展開。保持盡量長的時間。

每天進步一點點，堅持練習倒立，你必定會收穫一個更好的自己！Namaste~

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