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「打卡30」8分鐘教你學會「瑜伽倒立」,瘦身養顏抗衰老,這才是女人最高級的保養!

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第16輪

丨30天打卡計劃丨

Mirabai Ceiba - Gobinda Hari來自瑜伽網00:0009:01

絕大多數的瑜伽練習者都把倒立當作自己的Dream pose。一方面倒立被稱為「瑜伽體式之王」,對身體有諸多好處。

它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒,提高免疫系統,還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂,對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。

此外,倒立還可以促進血液循環,讓血液迴流到大腦及面部,恢復大腦活力,滋養面部肌膚,從而達到美容、延緩衰老之功效。

醫學家高度評價倒立運動:「倒立五分鐘,相當於睡眠兩個小時」。所以,它一直是瑜伽人「凍齡」的秘密武器。想要看起來更年輕,倒立的練習一定要多練。

瑜伽體式大約有840萬種,其中倒立堪稱瑜伽路線上每個伽人們精進習練的裡程碑,不少人對倒立趨之若鶩,但更多人對它敬而遠之,害怕摔倒,害怕會給身體帶來不好的影響。

倒立失敗大部分原因都是核心力量和上半身力量不足,其實,只要掌握好倒立的要點,倒立絕非看上去那樣危險和困難;所以練習倒立前期,伽人們可以先通過練習以下幾個動作來加強核心及腰腹力量。

1、半船式

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一上一下為一組,堅持10-15組

2、船 式

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3、仰臥抬腿

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一上一下為一組,堅持10組

4、下犬式

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保持5組呼吸,有能力的伽人可以堅持1分鐘。

5、雙角式

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保持5組呼吸,有條件的伽友可以堅持1分鐘,此動作有助於倒立時肩膀的打開。

6、靠牆拉伸

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手肘、肩膀、臀部在一個高度,雙腳打開與髖同寬,保持1-2分鐘。

7、嘗試頭倒立

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以上幾組動作最好每天練習,根據自己情況,選擇開始倒立的時間。

接下來,我們通過下面這幾個體式,由淺入深,重點教教大家如何循序漸進的練習手倒立。

1.伏地挺身

看起來手倒立好像只是需要平衡能力的練習,但是為了有力的支撐起你倒過來筆直的身體,你需要更多的上半身的力量。這一式是最好的練習,它可以讓你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。

2.後彎伏地挺身

這裡有一個伏地挺身變體,加強你的肩膀、上背部、股四頭肌和核心。也可以讓你習慣上下倒置的感覺。每組做10次,每周做3次,你會發現你上半身的力量發生了明顯的變化。想練好倒立,這個體式一定不要錯過哦!

3.頭倒立

因為手倒立是個高級的倒立體式,所以從更穩定的倒立體式練起更簡單,這時候就要練頭倒立了。嘗試練習頭倒立,建立你的平衡和力量。

4.前臂倒立

頭倒立做好以後,前臂倒立是下一個比較難的倒立體式,但是比手倒立簡單。前臂倒立的時候,你與地面接觸的面積比手倒立大,比較容易平衡。先靠著牆練習,防止倒下來;然後離開牆練習。

5.烏鴉式

下一步是烏鴉式,因為它需要上半身的力量、平衡和核心力量。它看起來像一個迷你的手倒立,可以很好鍛煉你的手和手腕去習慣支撐身體的重量。

6.分腿手倒立

雖然瑜伽手倒立的終極版本是要讓身體成一條直線,但是一開始真的很難。分腿手倒立更簡單。先靠牆,離牆遠一點,只是腳趾尖點著牆,當你掌握好平衡後,把腳趾離開。

7.靠牆手倒立

把手放在離牆跟大概15厘米的地方,腿蹬往上來到手倒立,讓頭頂頂著牆,把腳離開牆。這可以讓你的身體正位,特別是臀部和肩膀的位置。

保持這個姿勢盡量長的時間,你會感受到你的核心和上半身力量在努力地讓身體往上。當你準備好以後,開始讓頭離開牆,做完全手倒立。

8.手倒立

在掌握好靠牆手倒立之後,你就已經準備好向沒有任何輔助的手倒立邁進了。

有控制地往上蹬腿,來到分腿手倒立,然後慢慢地像剪刀一樣把腿併攏。眼睛專註凝視下方地面的一點,保持臀部在肩膀的正上方,手指展開。保持盡量長的時間。

每天進步一點點,堅持練習倒立,你必定會收穫一個更好的自己!Namaste~

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