初學者開髖,一定要試試這套瑜伽體式！

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這個體式叫做螢火蟲式 ，雖然是個手臂支撐體式，卻很需要髖部的打開。因為需要膝蓋和大腿盡量靠近肩膀，這是髖部打開之後才能做到的。

螢火蟲體式的熱身體式有哪些？

螢火蟲式一般會從打開髖部的體式開始，循序漸進，最後來到睡龜式，從睡龜式撐起手臂，腿伸直，完成螢火蟲式。

循 序 漸 進 練 習 螢 火 蟲 式

↓↓↓

01、束角式

【 A 】

step 1 ：坐立，彎曲膝蓋，腳掌相對；

step 2 ：雙手在腳外側十指交扣，拉腳跟靠近會陰；

step 3 ：手臂伸直，背部延展，膝蓋找地面；

step 4 ：保持1分鐘。

【 B 】

step 5 ：保持膝蓋下沉，身體往前往下摺疊；

step 6 ：保持肩膀展開，背部延展；

step 7 ：保持1分鐘。

02、坐角式

step 1 ：坐立，雙腿往兩側打開；

step 1 ：保持雙腳回勾，腳跟蹬出去；

step 1 ：雙手在大腿內側撐地，脊柱延展；

step 1 ：保持1分鐘。

step 1 ：雙手往前延展，胸腔去找地面；

step 2：不要低頭，下巴往前；

step 3：保持1分鐘。

03、龜式

step 1 ：坐立，雙腿往前，稍微彎曲，腳掌相觸；

step 2：雙手十指交扣，在腳外側；

step 3：身體往前往下摺疊，在雙腿中間；

step 4：保持1分鐘。

step 1 ：雙手來到膝蓋下方，往後繞，來到臀部後側，或者背部；

step 2 ：讓膝蓋盡量靠近肩膀，腳踝交叉；

step 3 ：保持1分鐘。

04、螢火蟲式

step 1 ：從上一個體式，保持膝蓋靠近肩膀；

step 2 ：緩慢雙手撐地，腳離地，胸腔延展；

step 3 ：調整2次呼吸。

step 1 ：雙手用力撐地，腹部核心啟動；

step 1 ：抬起臀部離地，雙腿綳腳背伸直；

step 1 ：保持5次呼吸。

即使你手臂、核心力量不夠，做不到螢火蟲式，撐不起來，練習前面的熱身序列，對打開髖部也是非常有幫助的。

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