你真的懂如何睡覺嗎？幾個簡單的方法幫到你

葯明康德/報導

最近，一項超過11萬人參與的睡眠研究顯示，睡眠過多和過少都與心血管疾病和死亡風險相關聯。那麼，究竟應該如何睡覺，什麼時候睡覺才對身體健康最好呢？答案是因人而異，找到適合自己的睡眠節律對健康最好。

根據美國睡眠基金會（National Sleep Foundation），通常來說，成年人最佳的睡眠時間是7至9小時。老年人的睡眠時間通常會較短一些，為7至8小時。未成年人的推薦睡眠時間則要多一些，隨著年齡的增長，睡眠時間逐漸縮短到和成人一樣。

圖片來源：National Sleep Foundation官網截圖，e葯環球譯

具體來說，14到17歲的青少年的推薦每日睡眠8至10小時。6到13歲的學齡兒童，要比青少年再多出約一小時，為9至11小時。剛出生的嬰兒睡眠需求則最多，它們每天應該要睡14到17個小時。

美國睡眠基金會並沒有給出一個特別精確的睡眠時間，因為睡眠是一件十分個人化的事情。因應工作和生活的需求，每個人都會有不同的睡眠時間和作息規律。在滿足對應年齡的推薦睡眠時間的基礎上，理想的睡眠時間最好還能適合自己生物鐘的節律。

至於入睡時間，通常會認為對人身體最好的入睡視窗介於晚上8點到12點。根據第二天早晨需要起床的時間，向後倒退七到九個小時，可以簡便地確定自己需要上床的時間。如果躺下後輾轉反側難以睡著，或是第二天起得太早，可以嘗試晚20分鐘上床；如果還沒到預設的入睡時間就開始犯困，就可以試著把時間調得早一點。

圖片來源：Pixabay

確定好自己的上床時間之後，最重要的是要持之以恆，保持規律的作息時間。規律的作息可以保證生物鐘不受干擾，從而維持精力充沛。

另外，飽受失眠和睡眠不足困擾的人可以嘗試一下幾個辦法，更好地入睡。

• 入睡一小時前調暗房間內的燈光，半小時前可以進行讀書等放鬆身心的活動。

  
  

• 入睡前遠離手機等電子產品，因為玩手機等閱讀螢幕的行為會讓人更難以入睡。

  
  

• 如果上床20分鐘卻仍難以入眠，可以暫時離開床一會並再讀一會兒書，聽一會音樂。這樣可以避免因失眠帶來的負面情緒。

  
  

• 午後開始避免服用咖啡或茶，睡前避免飲酒可以保證夜裡睡眠更持續。

  
  

• 確保睡眠的環境安靜、黑暗。比如使用遮光窗簾以避免清晨被陽光曬醒。

參考資料：

[1] What is Sleep? Why is it needed? Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleepassociation.org/about-sleep/what-is-sleep/

[2] What Are the Best Hours to Sleep? Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleep.org/articles/best-hours-sleep/

[3] How Much Sleep Do We Really Need? Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0

[4] What to do when you can』t sleep. Retrieved Dec 11, 2018 from https://www.sleepfoundation.org/insom年/content/what-do-when-you-cant-sleep

本文來自葯明康德微信團隊，歡迎轉發到朋友圈，謝絕轉載到其他平台；如有開設白名單需求，請在文章底部留言；如有其他合作需求，請聯繫[email protected]

About us