運動養生：太極拳練習方法

一、 熟練套路，明確姿勢

所謂「套路」是指太極拳的整套架式。所謂「姿勢」是指每個架式的動作要求。對初學者來說，主要要求需側重於套路的熟練，方位的正確，同時適當注意姿勢的規範。經過一段時間的練習後，套路已達到熟練的地步，那麼就必須側重於姿勢的正確。在求得姿勢的正確以及套路熟練的前提下，才能逐漸產生內氣，發揮太極拳應有的效應。現分二個方面，談談這一階段的練習方法及注意事項：

1對初學太極拳的學員來說，心情過往往於火熱，為了追求欲達的目的，心情過於亢奮。因此，大腦神經往往處於興奮且緊張的狀態，加上陌生的內外環境從而容易導致情態，意識上難以清凈。正因為存在這些不利因素的影響，所以我們要求從練拳開始到拳架結束時，每招每式務必做到思想上的清凈，整套拳架看起來象是做意識體操。只有這樣，才有利於收斂內氣，便利於引起鼓盪。正如《拳譜》所說：「靜養靈根，氣養神」。所謂養根的「根」，就是根本，也就是腎臟。中醫學認為：腎為先天之本，內髒的元陰元陽是人體生命活動的原動力。「靜則養根」也就是說，只有在意識清凈的條件下，才能有助於腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運。內氣充沛，神得以養。故動作矯健。

初學拳的學員，不容易做到意識上的平靜，其根本原因大在於大腦對新的事物、條件等各方面因素不相適應，也就是不習慣，只有我們有毅力地堅持下去，持之以恆地練習，那麼經過一段時期以後，就會自然而然地習慣了。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，需要長期堅持。

2注意身法，初學的學員不能要求太高，也不能操之過急。這就和寫字一樣，從思想上認識到豎、橫、點、鉤等筆劃，能組成方塊就行。練拳也是這樣，初學者身法上只要求，頭部自然端正，立身中正即可;從步法上，能理解虛步、出步、收步，知道方位。至於不可避免出現的毛病，象挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發喘，手足顫抖等現象，在此階段不宜糾，但必須加於說明。拳式套路的運行方位、角度及順序必須絕對正確，包括手和腳的位置、方向、角度都必須絕對準確，動作姿勢上向柔、順的方面力爭。經過一段時間的訓練後即可熟練套路，這時就可進一步考慮動作要求，從腳到頭，一招一式地糾正，同時要細心揣摩，克服急躁情緒，有表及裡，認真地去理解和精心默識，不可急於求成。在動作速度上盡量放慢，以利於揣摩思考動作的正確與否。太極拳動作的準確性，和人體的經絡、骨骼有著密不可分的關係。拳架只有吻合經絡和骨骼的最佳受力點以後，才能算吻合「打拳架也就是站活樁」的說法，才能產生整體的合勁，才能把對方來的力通過準確受力點的動作把力往腳下傳，當力能下傳到腳的時候，就不會感到對方的力可怕了。在求得姿勢正確的情況下，通過認真練習，一段時間以後，就可以通過這一階段而進入第二階段的練習了。

二、調整身法、周身放鬆

所謂「身法」是指練拳時對周身各部位的要求。這個要求，是在周身放鬆的條件下，方能做到。所以第二階段的練習，應著重放在放鬆上，為了使骨關節放開，伸筋拔骨，就要有意識地去做一些動作，比如要領裡面的上下對開、手掌外撐等都非常重要。這個階段也可以練習一些發力的動作，如金剛搗碓、掩手肱拳等動作。但要盡量放鬆，不要用拙力(即笨力氣)。《拳論》講：「一層深一層，層層妙無窮」。我們已經掌握了第一步的姿勢要求，使其達到周身放鬆。現將第二階段容易發生的問題和糾正方法以及具體要求簡述。

第二階段主要容易出現的問題，是以立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘等現象為主，其產生的根本原因有兩個：一是對「放鬆」這個詞含義理解不夠，無法朝著「放鬆」這個目標去努力、去爭取;二是腿部的支撐力不足，使身體難以放鬆。《太極拳論》中說：身體必以端正為本，放鬆以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習，身法上要以立身中正為根本。

三、疏通經絡、引動內氣

「經絡」有路徑和網路之意，他們錯綜複雜地交會聯結，遍布全身，內連臟腑，外浮肌表。從而溝通人體上下表裡，是調節肌體和運行氣血的通道。

「氣」是構成和維持人體生命活動的精微物質，是極其細小的物質微粒，難以直觀地察覺。因此，只能通過人的感觀，根據事物的各種變化而體現氣的存在。人體氣的來由有以下幾個方面：一是稟賦於先天父母之精氣，二是飲食化生的水谷之精氣，以及存在於自然界的清氣。通過脾、肺、腎三髒的生理功能綜合作用而成。

現在我們所說的氣，原本就是中醫的理論體系，被引進拳術領域後就逐漸形成了具有武術內涵的基本概念，這時就不是簡單指醫學理論中的氣，而又包括了武術上的內氣，這裡所說的內氣即是太極之理氣。內氣的引動和鼓盪，必須依附先天和後天之精氣作為物質基礎。陳鑫在《太極拳論》中說：「氣者，生之本，經者，氣之路，經不通則氣不行也」。又說：「以吾身自有之元氣，運行吾身」。「以氣運行，一氣貫通」。這都說明了：氣是本身固有的本元物質。只有在經絡道路暢通無阻的情況下，則有利於引動和鼓盪，才能一氣貫通，產生防病和技擊的效應。眾所周知，內氣可以在氣功和內家拳中產生。太極拳是內家拳，也就是說內家拳必須是在身體內要練出內氣。氣功是通過人特定的姿勢和意念引導，逐漸產生內氣的。而太極拳呢?

在陳式太極拳的發源地有句話說：「練太極拳初始時以外形催內氣，到終末時以內氣催外形」。也就是說要達到以內氣催外形階段的前提是體內必須要有內氣，而太極拳的內氣是用外形催出來的，因此就產生了一些問題：同樣是拳，為什麼有內家拳和外家拳之分呢?為什麼都是身體的運動，散手、跳舞或木蘭拳就不能產生內氣呢?由此可見，太極拳的內氣產生是由特定正確的外型和完全吻合太極理念的動作才能完成。比如，金剛搗錐上右步前兩手往外開的動作中，它要求收腹下沉、把命門打開、含胸拔背，以肩催肘、肘催手的方式一節節地打開。

在這種運動模式下可以發現，手在開、胸在合，吻合了太極中開中帶合的理念;動作中有開有合，又吻合了「太極是相互矛盾而又統一的運動」這一說法;同時這個動作也是以外形催內氣的典型動作。通過這些特定的動作和運動模式，體內會逐漸產生流通的內氣，當然，不是靠這一個動作，而是要把這種運動模式和理念貫穿於整套太極拳。經過這個階段拳架的調整和吻合太極理念特定動作的鍛煉，體內的經絡會保持暢通，同時也能體會到內氣流動的感覺，練拳也開始變得「欲罷不能」。如果在這個階段內氣的感覺時有時無，甚至經過一段時間又全然無有，這都說明了經絡之氣流通不暢，氣機運行不利，內氣引動不力所致。這也概括地說明了拳術領域中的氣，具有既是物質基礎，又是功能效應的雙重含義。如練到一定的境界，就會產生一種奧妙莫測，只可意會，難於口述的感覺。

人體之氣運行在經絡內外，骨肉之間，內養腑臟外固肌表。只有保持經絡暢通，才能環流不息氣遍全身。就象灌溉農田一樣，只有保持溝渠的通暢，才有利於正常的灌溉。這一階段，在練習中不可避免地會出現身體僵硬、丟頂等問題，從而影響內氣的流通，使氣難到梢節(即手足的指端)。因此，在練習中必須注重於動作的準確性，以保證經絡的暢通，通過吻合太極理念的特定動作，節節貫通助推內氣產生和運行。當然所有太極拳的動作是要經過仔細揣摩的，不同的動作有不同的做法。有時需要以腰催肩，肩催肘，肘催手;而有時又需要以手帶肘，肘帶肩，肩帶腰。太極拳就是把太極的文化、太極的理念融到拳裡去。太極理念中最主要的就是陰陽，所謂的「無處不太極」就是要在身體的任何地方都要分清陰陽。包括分左右兩邊的陰陽虛實;單從左邊或右邊來說，要分清胯和腰之間、腰和肩之間、肩和肘之間、肘和手之間的陰陽虛實變化;包括一個手上也要分陰陽，它才能促進氣血流通和旺盛，逐漸產生太極之內氣。根據這些規律，在習練時要不斷調整、不斷感悟，練習時速度宜慢不宜快，一招一式的外形盡量與內氣意識表現一致，通過進一步的練習一段時間，內氣流動會自然而然地越來越暢通，僵硬拙力也會逐漸被克服，拳勢也可以慢慢達到周身相隨、連綿不斷的境界。而內氣會按拳勢的要求，產生有規律的鼓盪和流動，達到一氣貫通。