合理有度長跑 對膝蓋「有利無害」

法制晚報訊（記者 陳斯）2018北京馬拉鬆開跑在即，根據官方數據統計，今年跑友增幅達13%。馬拉松熱度不減的同時，「膝蓋有使用壽命」「天天跑步減肥、膝蓋遲早報廢」的說法也佔據了網路熱門。作為2018北京馬拉松官方獨家指定賽事醫療服務支持商，北京和睦家醫院骨科專家提醒，跑者需掌握正確的跑步姿態、受傷後應及時顧問運動醫學專家進行康復治療。科學跑步不但不會使膝蓋受損，反而對膝關節、尤其是關節軟骨起到保護作用。

合理使用膝蓋 使用壽命「足夠長」

膝蓋有使用壽命，用壞了就徹底「報廢」了？近期網路上這一「熱門」說法引起了不少北馬跑者的顧慮，對此，北京和睦家醫院骨科主任路繼科介紹，膝關節的損傷雖然是不可逆的，但它並沒有那麼「脆弱」，不必過於擔心。他表示，膝蓋是人體最大的籽骨，是腿能伸直的「伸膝裝置」，膝蓋的軟骨是所有身體關節軟骨中最厚的，可達7毫米，要磨損到很嚴重的程度「並沒有那麼容易」。

最新研究顯示，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%。也就是說，過量、超負荷和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人群來說，跑步並不會增加膝蓋受損的風險，反倒是有利於關節健康的。

但路繼科提醒，膝關節軟骨的磨損與承受的重量有著不可避免的正比關係。根據科學計算，在人體直立行走時，膝關節承受的重量是體重的0.5到1.5倍，跑步時負重是體重的3倍，下蹲時可達到體重的7到8倍。對於肥胖人群來說，膝關節本身就處於超負荷狀態，長跑無疑會成倍增加膝關節負擔，因此不建議肥胖人群通過長跑進行減肥。

除了肥胖人群以外，膝關節已經出現損傷或有疼痛癥狀的人群，以及膝關節本身結構異常的人群都不適合跑步減肥。

科學康復應選擇運動醫學專家

合理有度正確的跑步對膝關節，尤其是關節軟骨有正面的保護作用。路繼科提示，首先，長跑前要進行充分的熱身準備，激活肌肉的興奮性，促進關節滑液分泌，減少摩擦；同時，跑後要進行拉伸，緩解肌肉緊張，改善軟組織彈性，有利於關節生理力線的糾正。

跑者平時應該加強核心肌群及膝關節周圍肌肉力量的鍛煉，掌握正確的跑步姿態，尤其是因為疾病或各種原因已經受損的人群，應當求助於專業的運動醫學專家給予正確指導，不要盲目聽信他人等不掌握專業知識人士的建議。

此外，跑者要量力而行、適度運動，不要盲目「跑馬」，循序漸進地進行長跑訓練，這將有利於膝關節的保護，「健身跑步在半個小時左右、跑3到5公里是比較合適的」。 路繼科表示，值得關注的是，在北京和睦家醫院的骨科系統，隨著人們健康意識的提高、健身活動的興起，「運動醫學」逐漸成為一項熱門專業，專業的骨科醫生會根據患者的運動習慣找到損傷原因，並進行功能康復治療。對於運動損傷患者，可由經過專業培訓的、具有資質的康復師幫助患者進行有效的康復鍛煉。

循序漸進交替訓練

備戰馬拉松

北京和睦家醫院物理治療師王盈穗提醒，跑步者需要為馬拉松留有足夠的訓練時間，跑步經驗越少的人，需要準備馬拉松的時間就越長。通常來說，馬拉松的準備訓練需要在跑前12-16周之前開始，每周增加3-5公里，讓身體逐漸適應跑步強度的增加。同時要讓肌肉在兩次跑步之間進行休息，得到恢復。

此外，跑步需要選擇合適的鞋。如果鞋子不合適會導致踝、膝、髖關節痛，甚至腰痛。王盈穗介紹，有支撐作用的鞋子可以在跑步時幫助分散足底對地面的壓力，跑步時壓力如果沒有被很好地分散到地面，就會反作用到人的關節部位。而選擇合適的鞋首先需要了解自己的腳屬於哪種類型，如果不能確定自己屬於哪種類型的足弓，請顧問物理治療師進行檢查評定。挑跑步鞋時建議選擇比平時大半號或一號的鞋子，同時需要在跑步500-600公里後更換新的跑步鞋，如果每周跑30公里，則需要每5-6個月更換新的跑步鞋。

此外，王盈穗建議每周要進行一次交替訓練，以便使「跑步肌肉」得到休息。交替訓練可以選擇自行車訓練、游泳或橢圓機運動等。她表示，跑者跑步後經常會出現酸痛情況，在增加訓練強度後酸痛感尤其明顯，如果這些不適感在7天后沒有減輕，就要停止跑步訓練並尋求康復醫師或物理治療師的治療了。

途中胸悶胸疼要及時喊停

北京和睦家醫院急診主任王浩然表示，長距離奔跑相當於極限運動，對人體機能提出了很高要求。而馬拉松愛好者中很多人不是專業運動員，多數人沒有經過很好的訓練，在挑戰極限的過程中容易忽視正在來臨的健康風險，因此一定要樹立「量力而行」的觀念。

王浩然介紹，患有心血管系統疾病以及先天性心臟疾病的患者，以及高血壓、糖尿病、過度肥胖的人都不適宜參加馬拉松運動，如果比賽中出現了過度的胸悶、胸疼或者過度疲勞感，就需要停止繼續運動。

同時，如果選手在比賽過程中感到身體不適，千萬不要貿然堅持比賽，應就近前往服務保障點測血壓、量體溫，和睦家在北馬賽道將沿途設定10個醫療站點，現場專業醫務人員將為跑者提供適時幫助。