在這個快節奏的社會裡，很多人因為缺乏鍛煉，所以飽受腰部疼痛的折磨，腰部力量對我們每個人來說都很重要，尤其是對於男性而言，今天給大家介紹一些能夠有效鍛煉腰部肌肉的方式。
第一步：仰臥起坐
鍛煉腰部力量，仰臥起坐是最簡單也是比較有效的一種方法。做法是，身體平躺於地面，兩腿併攏，兩腳平放在地面上，雙手靠近耳邊。
利用腰部力量和腹肌拉動上身使身體前屈，然後慢慢放下身體，重複動作25次一組，每天可以做10組左右。
第二步：轉體運動
雙腳站在地面，分開與肩同寬，上身直立，手臂平舉至胸部的高度，然後上身向左右轉動約90度。這個動作可以緩解腰部緊張的肌肉，釋放活力。要注意扭轉的速度不宜過快，角度不要太大，以免扭傷腰部。
第三步：平躺提腰
動作也很簡單，身體平躺在地面上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，然後以腳和頸部以及胳膊為支撐點，腰部向上提至成一條直線，然後再放下。
重複這個動作最少20次。
第四步：俯臥抬頭抬腿
身體俯臥在地面上，雙手放在腦後，以腹部為支撐點，腰部為發力點，頭部和腿、雙腳盡量往後抬。
動作過程中保持雙腿綳直，直立，不要彎曲。
第五步：一點轉軸
以雙手、雙腳做支撐，身體綳直，腳尖著地，腰部和膝蓋要控制好力度，同時以腳尖為圓心，移動雙手使身體繞著腳尖轉圈。
速度要適中，不能太快或太慢，然後轉動方向是先順時針2圈，再逆時針兩圈，並不斷重複5次。
第六步：杠鈴
這一步需要杠鈴的協助。訓練者直立，雙腳分開與肩同寬，杠鈴放在腳尖前方。然後彎腰雙手緊握杠鈴將杠鈴抬起，手臂要伸直，抬起至腰部直立，然後彎腰慢慢向下放杠鈴，此時要注意杠鈴不要著地。
不斷重複以上動作，10次一組，做4-5組。
第七步：馬步蹲
蹲馬步可以說是一個很需要意志力和體力的動作。訓練者直立，雙腿向外打開然後支撐身體，雙手平舉，臀部往下假坐。
這個動作對於初學者來說需要付出很大的努力，新手可以堅持1-2分鐘休息一會再繼續，經驗豐富的就可以達到5分鐘以上。甚至還可以在腿上放上重物以加強鍛煉的效果。
看了這麼多動作，你是不是心癢癢很想趕緊試一試？快做起來，預防或者擺脫腰部疾病，增強腰肌力量，有一個更健康的身體。
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