小腹突出好難看？做好這4件事，幫你乾掉大肚腩，養成腹肌馬甲線

一直摸索著適合自己的運動方式。 減脂是全身的，想要腹部更緊緻，以有氧和間歇訓練HIIT 為主來減少脂肪的同時配合腹肌核心強化訓練來改善小腹突出，還要改變飲食，具體往下看。

請根據自己的情況對號入座：（BMI）=體重（kg）÷身高2

BMI <18，可以隻做腹肌訓練，讓你的線條更有型吧！

BMI：18－25，完成 40 分鐘 HIIT ＋20 分鐘腹肌訓練；

BMI >25，完成 30 分鐘 HIIT＋10 分鐘腹肌訓練 （因為如果大體重，一開始就高強度訓練對關節不好）。

注意了，BMI 和體脂率是兩回事喲。一些高智能的體重秤可以測體脂率，或者專業人士可以幫你量皮下脂肪來計算體脂率。

做好4件事、養成腹肌，馬甲線。

注意飲食：三分練七分吃

1·飲食控制：控制不是節食不吃，而是在食量上進行控制，每天卡路裡攝入量要少於輸出。做飲食記錄（包括喝的）很多人，其實根本不知道自己吃了多少。

2·規律進食、少量多餐：進食最好規律進行，要是每次吃的時間跨度極大，對身體是不好的。拒絕宵夜，半夜去吃，更會讓脂肪在腹部堆積。

3·結構調整：減少主食攝入，可以幫你減少飢餓感。補充膳食纖維：蔬菜、水果、豆類、全穀物。也要吃低油低脂的食物。

4·減脂運動：

擁有馬甲線的第一步，便是腹部脂肪的減少。由於減脂是全身的，因此需要進行有氧運動，跑步，騎車，跳繩，游泳都可以，一般來說，女生體脂降到23%以下就能看到馬甲線啦！男生可能要15%以下。

堅持是最重要的因素！別問我多久，每個人的基礎不一樣喲。