腿上沒勁？這10個「深蹲」動作每個跑者都應該學一學

Photo via gleneagles

喜歡跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。強有力的肌肉，不但能讓你跑得更快，還可以讓你受傷的幾率大大減少。

日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要強健腿部肌肉力量，跑者需要額外進行一些訓練。

深蹲就是個好動作！

下面，我們整理了一些經典的深蹲動作，及其9種變式。希望這些練習，能夠幫助大家強化身體肌肉，早日提高PB。

經典式

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>>動作要領

• 身體站直，雙腳與肩同寬

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向後推

• 跨部用力，回到初始位置

• 以上為1個循環

變式1

迷你帶深蹲

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>>動作要領

• 身體站直，雙腳與肩同寬

• 用迷你帶繞住小腿

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向後推

• 保持幾秒鐘，然後回到初始位置

• 以上為1個循環

變式2

壺鈴相撲深蹲

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>>動作要領

• 雙手持較重杠鈴於胸前

• 雙腳兩倍於肩寬，腳尖向外

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向後推

• 保持幾秒鐘，然後回到初始位置

• 以上為1個循環

變式3

深蹲上舉

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>>動作要領

• 雙手分別舉一個杠鈴於兩肩前方

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向後推，直到大腿與地面平行

• 胯部用力，身體回到初始位置，同時向上舉起杠鈴

• 以上為1個循環

變式4

深蹲側跳

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>>動作要領

• 雙腳與臀部同寬
  

• 降低身體重心，直到膝蓋呈接近90度

• 兩隻腿分別向外蹦，然後迅速回到初始位置

• 以上為1個循環

變式5

杠鈴前舉深蹲

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>>動作要領

• 身體站直，雙腳與肩同寬
  

• 雙手握住一個杠鈴於大腿前方

• 降低身體重心深蹲的同時，雙手舉起杠鈴到肩的高度

• 胯部用力，回到初始位置，杠鈴回到大腿前方

• 以上為1個循環

變式6

深蹲跳

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>>動作要領

• 站立，雙腳與肩同寬，雙手置於兩側

• 彎曲膝蓋，臀部盡量向後推，直至大腿平行於地面

• 同時抬起手臂，直至平行於地面

• 保持幾秒鐘，然後用力向上跳

• 同時手臂擺向身後

• 自然下落，回到地面

• 以上為一個循環

變式7

杠鈴前推深蹲

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>>動作要領

• 雙手握一個杠鈴於胸前，肘關節置於身體兩側

• 站立，雙腳與肩同寬

• 盡量降低重心，向前推出雙手，然後拉回到胸前

• 保持幾秒鐘，然後回到初始位置

• 以上為1個循環

變式8

弓箭步深蹲

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>>動作要領

• 雙腿交錯站立，右腳距離左腳兩隻腳長

• 雙手置於跨部

• 盡量降低身體重心

• 保持幾秒鐘，然後用力快速恢復到初始位置

• 以上為1個循環

• 換方向重複

變式9

杠鈴前推深蹲

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>>動作要領

• 雙腿交錯站立，右腳於左腳前方
  

• 雙手相向，分別握一個杠鈴

• 盡量降低身體重心，保持幾秒鐘，然後身體快速恢復到初始位置

• 同時向兩側分別舉起兩臂，直到與肩在同一水準線上

• 以上為1個循環

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