你的「仰臥起坐」不正確！這才是馬甲線必練絕招！

說到練腹肌，很多人第一反應大多是仰臥起坐，但早有不少媒體報導過：仰臥起坐這項運動存在著相對程度的健康風險：不僅傷頸椎，還會傷腰、傷背、嚴重時引起腰椎間盤突出甚至癱瘓！在美國和加拿大，出於對士兵健康的考慮，軍隊已從日常訓練計劃中刪掉了仰臥起坐這一項。

那麼，仰臥起坐和現在我們鍛煉腰腹經常練習的「卷腹」動作，有什麼不同呢？今天，本汪就來給大家科普一下～

仰臥起坐VS卷腹

相信這兩個動作大家都不陌生，可真讓大家說，也不見得每個人都能說出這兩個動作的區別，因為兩個動作看上去真的比較類似，但是，從專業細節來分析，還是有很大不一樣的。

樂動力教練示範

仰臥起坐，是平躺在瑜伽墊上，屈腿，雙手環抱胸前，利用腹肌收縮，使上體前屈至背部離開地面，再緩緩收回至起始位置。如下圖：

仰臥起坐示範動作

卷腹，相比仰臥起坐，卷腹整體的運動幅度會小很多，保持和仰臥起坐相同的起始位置，收緊腹肌至肩胛骨離開地面，腰部固定，再緩緩放回到起始位置。如下圖：

卷腹示範動作

（下載樂動力app，解鎖更多動作庫）

兩個動作最大的區別：是運動環節和腹肌發力多少的不同。

仰臥起坐，是一個骨盆旋轉－起身屈髖的動作，使骨盆前傾；而卷腹，是腰部固定，更多的利用腹肌，使脊柱彎曲的一個動作形式。

所以，卷腹動作相比仰臥起坐來講，會減少下背部的壓迫和損傷，而且鍛煉更加純粹，腹直肌參與發力更多。

卷腹動作正確講解

需要注意的是：

1）腹部發力使身體離開地面，至肩胛骨離開地面為止；

2）呼氣時：用力（向上）時吐氣，放鬆（向下）時吸氣；

3）運動過程中保持腹部收緊，一般以完成10-20個為一組。

卷腹的誤區

1、雙手不要抱頭：因為這樣用力時可能會導致胳膊代償發力，使頸椎壓力過大，長期以來有損傷的風險。

2、不要猛然發力：做的又快又猛，反而容易受傷，如果為了增加難度可以手持負重抱於胸前，比如啞鈴、礦泉水或者其他可以利用的負重物。

3、向下至起始位置的階段，也要保持腹肌的持續收縮：緩緩放下，切勿不可向下時完全放鬆，將全身重量「砸」至地面。

4、在瑜珈墊上做：這點很多人會忽略掉，尤其是在家裡，你可能會選擇直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。

卷腹更新版

如果已經有一定訓練基礎的你，可以在卷腹動作的基礎上，增大難度，更新版動作示範如下：

1、抬腿卷腹：將膝蓋彎曲90度並且抬起，使大腿和地面垂直（也可搭在訓練凳上），小腿和地面平行為起始位置，對於腰腹肌強的人，挑戰自己的不二選擇；

2、單腿卷腹：準備階段雙腿懸空（離地即可），起身階段同時收一條腿，再放回，第二次時交替另一條；

3、兩頭起卷腹：不能嚴格符合全部卷腹的定義，但確實是個好動作。雙手伏地保持平衡，起身階段同時收兩條腿，再打開，重複。

當然，其他的方法還有很多，比如舉腿卷腹、或者利用瑞士球，或者增加負重等方式來增加難度，變著花樣來虐腹。

說了這麼多，卷腹的正確打開方式，你學會了嗎？

本文來自樂精選簽約作者@兇殘的熊阿狸