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據瀋陽晚報，64歲的路女士在10年前患上了糖尿病，愛妻情深的丈夫一直陪著妻子一起鍛煉「減糖」，每天堅持走路10公里。
兩人每天都關注著自己血糖和心臟功能。然而沒想到10年後，血糖和心臟沒啥大問題，膝蓋先壞掉了。
隨著年齡增長，夫妻兩人關節逐漸出現疼痛、腫脹的情況，且反覆發作。嚴重影響了他們的日常生活。經檢查，夫妻倆的膝關節均嚴重變形。
這其中的原因，就是因為——暴走！
膝關節損傷，90%與運動過度有關
臨床上除了因年齡增大而發生骨關節退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關節損傷。
運動不正確，會導讓膝蓋提前「退休」！
我們的膝關節表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收衝擊、減緩摩擦和保護關節。
然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，使軟骨表面不再光滑，就會產生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經豐富，疼痛和炎症隨之而來。
由此看來，走路這項運動，真的不是邁開腳步就可以的……
走路有益健康，但是要會走
1、走路步數：6000步
人常說「萬步走」，不過中國膳食營養指南建議是日行6000步。
6000步比較安全，萬步只是利於記憶。
能走多少，還是要根據自己的實際情況，不必過於刻板。做到循序漸進，兼顧有氧運動的安全與效果，當出現身體不舒服或者感覺疲勞時，建議停止運動。
2、走路時間：至少30分鐘
步行的速度可分為：
慢走（70~90步/分鐘）
中速走（90~120步/分鐘）
快走（120~140步/分鐘）
極速走（140步以上/分鐘）
有一定運動能力的老人可採取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。
3、走路地點：公園或塑膠場地
走路最好是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方，最好是塑膠場地。避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台階。因為這些路段膝關節承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。
4、走路姿勢：抬頭挺胸
最理想的走路姿勢，頭部應該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部；讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現出韻律感。走路時可有意地調整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。
5、走路裝備：鞋底微軟有彈性
走路一定要選雙好鞋，不一定非要名牌的，舒服就行。因為行走時腳底所受到的衝擊是全身體重的1.2~1.5倍。而一雙合腳的軟底鞋，可緩衝走路時腳底的壓力，保護腳踝關節免受傷害。
選鞋方法：「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟。
6、走路準備：一定要拉伸
行走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關節的靈活度。
運動後也要進行放鬆和拉伸活動，這樣能夠幫助身體快速恢復並且避免損傷。
運動前，你該這樣拉伸
熱身運動，是容易被人們忽視的一部分。運動前熱身，可以減少運動損傷。
準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，防止肌肉和關節的損傷。
在沒有做準備活動的情況下進行運動，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，不做準備活動就進行運動其潛在的威脅是非常大的。
另外，熱身運動也可以提高運動減肥的效率。熱身運動能消耗部分的糖分，讓你在正式運動過程中加快燃燒脂肪，增強減肥效果。
動作一
弓步行走30步
動作二
腰部伸展，左右各20次
動作三
側弓步，左右各15次
動作四
單腿抬膝，左右各10次
動作五
腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒
動作六
踢腿，左右腿各做15次
運動後，你該這樣拉伸
運動完後進行拉伸是最重要的。運動後拉伸具有緩解疲勞、提高肌肉伸展性和彈性、減少肌肉不適等重要作用。拉伸應當根據現場條件，因地製宜地進行，下面介紹運動後該怎麼拉伸。
動作一
站姿階梯小腿拉伸
主要肌群：比目魚肌
次要肌群：小腿後側
動作描述：
1、選擇有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；
2、放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。
動作二
坐姿屈膝小腿拉伸
主要肌群：比目魚肌
次要肌群：腓腸肌
動作描述：
1、坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；
2、將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。
隻關注運動本身
卻不在乎運動是否適度
不僅對健康起不到益處
反而還會引發或加重自身的病痛
只有在運動過程中注意方式方法
運動前後做拉伸
才能讓自己每一天的運動都事半功倍
關於走路這項運動
你做對了嗎
註：本文由小超整合發布
如若涉及版權問題，請及時與小編聯繫
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