我飲食挺注意的
睡眠時間也充足
動作也很標準
就是看不到進步
到底哪裡不對勁？
明明想練背，卻練出了麒麟臂？
明明想翹臀，卻練粗了倆大腿？
……
其實是因為你的「意念」不夠強大，對肌肉的控制不夠強，訓練的時候肌肉就會偷懶，效果就差…
意念對肌肉的控制？聽起來很玄乎，但人家還真不是什麼偽科學，有著純正的科學血統，還有個十分洋氣的名字，叫「Mind-Muscle Connection」。
你可能聽說過，但不知道叫這個名字，因為翻譯過來的中文名兒「五花八門」：
神經-肌肉連接、神經-肌肉聯繫、靈肉合一、念動一致、意念-肌肉感應…
火辣君喜歡叫「神經-肌肉連接」，就用這個給大家講吧。
如果你經常去健身房擼鐵，可能聽到「健身老炮」討論過，如果你在訓練的時候，腦子好好想著訓練的那塊肌肉，刺激效果會更好、肌肉長的更快。
比方說做肱二頭肌彎舉的時候，我們腦子裡一直想著肱二頭肌在舉起啞鈴的時候收縮變短，下放的時候，慢慢被拉伸。
這麼一直想著看著，真的能讓肱二頭肌長得更快嗎？真的能消耗更多的能量嗎？如果能的話怎麼才能做到？
01神經-肌肉連接到底是什麼
神經-肌肉連接（Mind-Muscle Connection）是指有意識的、刻意的收縮肌肉，不是單純的對抗阻力、移動負重，這對神經控制有一定的要求。
有研究表明，在訓練前，就算只是有人簡單的告訴你一句「要集中注意力」，那待會兒肌肉還真能收縮的更好，刺激的更好。
這是真的，確實很帥呀！
因為身體運動的起點在大腦。身體活動的第一步就是大腦向肌肉發信號，肌肉收到信號後才會收縮發力，咱們才能動。
大腦會分泌出一種叫做「乙醯膽鹼「的神經傳遞物質，乙醯膽鹼會通過神經突觸被肌纖維接收，從而產生肌肉收縮。
因為肌肉是由肌纖維組成的，所以神經-肌肉連接越強，激活的肌纖維就越多，訓練效果就越好。
但人的骨子裡呀，還是喜歡偷懶的。
如果你的神經-肌肉連接不強烈，該使勁的肌肉不好好乾活兒，別的肌肉就會過來幫忙參與發力，很容易出現文章開頭提到的那些問題。
02 神經-肌肉連接真的是科學
測量神經-肌肉連接的強度可以通過EMG（肌電圖）來判斷，就是測量肌肉在對抗阻力時的電力活動，讀數越高，代表肌肉參與的程度也越高。
研究顯示，和簡單移動重量的人相比，那些有意識收縮肌肉的人EMG讀數更高。說明越專註於目標肌肉，就會激活越多的肌纖維，訓練的效果越好。
經過多次研究和實驗，神經-肌肉連接被證明是真的科學。
03 想體驗一下這種感覺
比如說聳肩這個動作，經常用來訓練斜方肌。
不管你手裡拿著多重的東西，在做聳肩這個動作的時候，你都會自然而然的想著先收縮斜方肌，而不是先提東西。
神經-肌肉連接強調的就是這種有意識的收縮肌肉的感覺。
04 怎麼加強神經-肌肉連接
保持專註能提升訓練效率，但現在的健身房滿滿的都是干擾——電視、手機、人多地小…如何保持注意力並加強這種連接呢？火辣君給你支幾個招，你回頭試試。
4.1學習標準動作
正確的動作就是根據肌肉的生理作用設計的，動作做標準不但練的效果好，還能減少受傷的風險。
做動作的時候對著鏡子看看是否標準，要麼讓「好基友」給自己拍個影片對照著看看。
4.2把注意力放在肌肉上
如果你上過瑜伽課，可能對這個概念很熟悉，瑜伽老師經常提示大家要感受拉伸，注意呼吸。
很多研究都表明，訓練的時候專註於目標肌肉，EMG會得到明顯的提升，也就是說肌肉激活的水準更高，一般來說，這也意味著肌肉的訓練效果越好。
除此之外，把注意力放在呼吸上，可以消除外界對大腦的干擾，緩解肌肉緊繃。
就算你不喜歡瑜伽、不擅長瑜伽，參加幾節瑜伽課對建立神經、肌肉和呼吸三者之間的連接也很有幫助。
火辣君給你找好了現成的瑜伽課，長按掃碼就能練！
4.3感受肌肉發力
大部分人在訓練的時候，太關注於完成動作，而不是關注肌肉能使多大勁，能創造多大的張力。
比如說下面這個錯誤的示範：
如果在做動作的時候，只想著對抗阻力、只想著完成動作和規定次數，就很難有效刺激到肌肉，保不齊有其他肌肉來幫忙，關鍵是自己還意識不到。
最好的建議就是忘記自己在對抗阻力，而是在收縮肌肉，順便靠收縮肌肉產生的張力來對抗阻力。
4.4小負荷熱身
在進行正式訓練之前，先用小負荷（正式組重量的30%-50%）做兩組，每組15-20次，先找一下肌肉發力的感覺。
4.5離心收縮慢慢來
這可能是增強神經-肌肉連接最快的方法——有節奏的動作和慢速的離心收縮，會對神經系統提出更高的要求，加速改善動作的協調性和運動控制。
人的骨子裡都是犯懶的，能歇一會兒是一會兒。
所以深蹲的時候，總想著快點蹲下，因為這樣省勁；做伏地挺身的時候，猛的往下一落，因為這樣省勁…
還比如說肱二頭肌彎舉，下面這個是錯誤示範：
正確的應該是這個樣子：
很多人給自己的阻力都偏大，所以離心收縮的時候通常都會偷懶。
為了增強對目標肌肉的感知，建議用3-5秒鐘的時間來完成離心收縮階段。如果你還是感覺不強烈，那就用5-8秒。
這對建立良好的神經-肌肉連接很有幫助，之後幾個月你會感覺自己進步非常快。
4.6多擺擺pose
多練習健美姿勢，是另外一個增強神經-肌肉連接的方式。
有一種訓練叫無負荷訓練，就是說在沒有任何阻力的情況下，反覆彎曲特定的肌肉，說白了就是擺姿勢、擺pose。
下一次在健身房看見別人擺姿勢、拍自拍，別再說人家臭美了，人家能有效增強神經-肌肉連接，下次的訓練效果會更好。
一個水準高超的健美運動員能很快做出獨立收縮某一塊肌肉的姿勢，但普通人可能用的不只一下子，還收縮好幾塊肌肉。
因為經常訓練這些特定的姿勢，健美運動員在訓練的時候，無關肌肉幾乎不參與發力或很少…人家用小重量練一組可能比自己用大重量練兩組效果還好。
下面這位「胸肌會彈琴」的帥哥，也是十分十分厲害了：
跟擺pose相似的一個辦法就是——訓練之前徒手收縮目標肌肉5秒鐘，然後立刻開始訓練。
4.7沒事多想像
除了訓練訓練還是訓練，高手還會採用一種叫做「想像」的招數，就是先在腦子裡過一遍待會兒要乾的事情。
比如說，籃球運動員可能在上場之前一遍遍的在腦海裡想像完美的傳球、投籃。
有研究表明，如果你在訓練的時候，想像著小拇指肌肉也在被訓練，實際上小拇指的肌肉力量還真能增長。下次做動作之前，先在腦子過一遍，想像自己做了一個完美的動作。
其實不僅僅是健身，幾乎所有的領域都有這樣的例子。
據說拳王阿里經常想像比賽結束後自己的雙手被裁判舉過頭頂；拿破崙在打仗之前，總是會在腦海裡演繹不同的戰鬥場景…
就算你單純是想像，身體也不動，也有增強神經-肌肉連接的效果，前提是你得保持高度專註。
4.8多做自重訓練
盡量多做一些不需要器械的動作，比如徒手深蹲、伏地挺身、平板支撐啥的。多注意用到了哪些肌肉？肌肉的發力感覺怎麼樣？
徒手全身訓練課程，給小夥伴們獻上，長按掃碼，訓練走起！
關鍵點
1.神經-肌肉連接是真實存在的。
2.你可以通過集中注意力、長時間的等長收縮、緩慢的離心收縮來增強這種連接。
3.在做每一個動作之前，有意識收縮肌肉。
4.平時沒事多擺擺pose，來張自拍。
阿諾德說的最生動形象了，注意力在哪裡，身體就會去哪裡。
好好利用這些簡單的技巧，使勁加強神經-肌肉連接，連接建立起來了，效果還會遠嗎？
文章圖片來源：Google；Giphy；Unplash；YouTube@ATHLEAN-X
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