怎樣緩解運動後的肌肉酸痛？

許多人在運動過後，會出現肌肉酸痛的癥狀，這其實是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致，特別是對於缺乏鍛煉的人來說，酸脹感會更強烈，如何緩解運動後的肌肉酸痛呢？快來學習一下！

1.冷熱敷

用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷循環。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用。

2.伸展練習

靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

3.拍打按摩

對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，具體手法是：

捶打腰背：

雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

推拿腿部：

從上至下在大腿的前內側及前外側反覆推拿。

抖動雙腿：

站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的上下左右環形活動。

4.熱身運動

運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，並要適當地伸展活動肌群。

5.循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。避免離心性收縮從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

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