血糖高和需要減肥的朋友們，如果你們還不知道「升糖指數」（食物血糖生成指數）這個營養學名詞，那麼您的目標可能很難達成。
今天您可得認真聽我說一說——「升糖指數」這件事。
什麼是升糖指數？
「升糖指數」通俗的說就是：您吃的東西在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指數越高，通常就是我們老百姓說的「好消化的食物」，不盯時候的食物；反之不好消化，盯時候的食物，升糖指數就低。
糖尿病和肥胖，不是多吃少動那麼簡單。
很多人認為糖尿病和肥胖，就是因吃得多、動得少導致的，其實事情沒您想的那麼簡單。
糖尿病是因糖代謝紊亂造成的，肥胖則是因為脂肪代謝紊亂導致的。
「高升糖指數」兩招讓您變胖
人體調節糖、脂肪和蛋白質代謝，最重要的調節因子就是「胰島素」。
我們知道促使胰島素分泌的是糖（所有的碳水化合物即澱粉，最終的代謝產物都是糖），所以「高升糖指數」的食物會促使胰島素過度分泌，不正常升高。
「高升糖指數」的食物消化快、吸收率高，會刺激機體分泌過多胰島素來降低血糖，進而使飢餓感提前產生，導致人出現加餐或下一餐進食量增加的行為，使熱量攝取增加、脂肪囤積。
此外，高升糖指數的食物，還會選擇性地刺激與進食相關的大腦區域。所以，在血糖波動和神經刺激的雙重作用下，高升糖指數食物輕易能使人發胖。
什麼食物升糖指數高？
先來看看，我們日常食物的主要組成成分吧。
糖的主要來源是五穀雜糧，但不是100%，比如說小麥主要成分是糖，仍然有12%左右的蛋白質和少量的脂肪；
蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、豆，也不是說它們的成分100%是蛋白質，比如牛奶除了蛋白質以外，還含乳糖（糖），奶油（脂肪）；
脂肪的主要來源是植物油和動物油，精鍊植物油可以達到99%以上的脂肪。
我們知道「升糖指數高」的食物首先必須含比較多的糖，從上面能看出五穀雜糧以及由此衍生的加工食品，可能就屬於「升糖指數」的高食物。（五穀雜糧根據加工烹飪方式不同，升糖指數不同）
而主要成分是蛋白質的肉、蛋、奶、豆，和主要成分是脂肪的植物油、動物油等升糖指數就低，非根莖類蔬菜（包括各種菌類、海產品）、堅果及部分水果升糖指數也很低。
什麼食物容易被消化？
其次前面我們說了，容易消化變成葡萄糖吸收的食物升糖指數高，什麼樣的食物容易消化吸收呢？
那就是經過精加工的五穀雜糧，過度的去除了外殼和皮，纖維素大量減少，加上我們的過度烹飪，澱粉變得極易糊化，也就極好消化變成葡萄糖快速吸收。
「克裡威20年法則」：一旦精製碳水化合物進入一個國家10～20年之後，肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管疾病就會如期而至。
精製碳水化合物指的是——細糧，包括精米、精面，也包括用精米、精面做的食品，如麵條、麵包、餅乾、油條、煎餅、點心、蛋糕以及超市裡形形色色糧食做的小吃等等。
如何健康享用美食？
有人說：糟了，我們從小就是吃著米飯、饅頭長大的，照您這麼說沒法吃飯了。別急，飯是必須要吃的，但是怎麼還能享受美食而又吃的健康，我們要走心了。
總的原則：盡量降低食物的升糖指數。
· 升糖指數大於70的食物屬於高升糖的，應盡量避免；
· 小於55的為低升糖指數的，建議多選擇；
· 介於兩者之間的是中等升糖指數的，也可適當選擇。
1. 少吃含碳水化合物多的食物：首先我們的主食量得減減，女同胞的最愛牛肉麵、涼皮等等，含90%以上的碳水化合物的食物要少吃，早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅果、蔬菜、水果中的兩種以上，不宜隻吃主食。
2. 主食不要超過飲食總量的50%：體重正常的人主食量（注意包括白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）佔食物總量的50%就可以了。
如果您需要控制體重或者是糖尿病患者，主食量可以適當減少到30~50%。減下來的主食用蔬菜、肉蛋奶豆、堅果代替。
3. 甜品不可作為日常必備：含糖飲料、點心、蛋糕、小吃不要作為日常必備，應偶爾為之，比如過生日等有特殊意義的日子享受一下、放縱一下，只為減壓不為健康，當然減壓了也健康。
4. 以粗加工主食為主：注意主食的種類，粗加工的穀物比如全麥、糙米、小米、豆類等升糖指數較低，應佔主食的一半。
世界公認的健康飲食方式「地中海飲食」的主食是以全麥和根莖類的蔬菜為主。
5. 烹飪方式改變升糖指數：您可知道烹飪方式可以改變升糖指數，烹飪方式越簡單升糖指數越低，比如即食燕麥片升糖指數是83，傳統需要自己煮的燕麥片升糖指數只有59。
據說有位研究菌群的教授，吃了半年的夾生米飯體重降了20斤。大米飯的升糖指數是83.2，夾生米飯的升糖指數只有47，哪位朋友想嘗試一下我也不反對。
6. 「中和」升糖指數：比如米飯是高升糖指數的（83.2），芹菜炒豬肉是低升糖指數（≤15）的，米飯+芹菜炒豬肉就變成低升糖指數（49.9）的了。
但限「升糖指數」不限「熱量」也不行，比如三鮮餡的餃子升糖指數只有16.7，但三鮮餡餃子油多（肥肉或植物油）熱量比較高，如不限量，熱量高了一樣會胖。所以看升糖指數同時也要參考熱量密度。
7. 吃甜食前吃點蔬菜：如果特別想吃點甜食解解饞，可以在吃甜食之前先吃一些蔬菜或堅果，稍等一會兒再吃甜食，這樣一方面可以降低甜食的升糖指數，另一方面也可以減少吃甜食的量，還可以解解饞。
8. 涼的食物比熱的食物升糖指數低：比如涼米飯比熱米飯、涼饅頭比熱饅頭、涼麵包比剛出爐的麵包升糖指數低，這是因為澱粉放涼了後會回生，從而改變了它的結構，變得不易消化了。
9. 吃飯順序先吃升糖指數低的：最後一個小竅門是吃飯順序和吃飯時間。吃飯的順序應該是按升糖指數從低往高來，比如先吃菜、再吃肉蛋奶豆、最後吃主食。
這樣先吃進去的蔬菜中的纖維素可以延緩後吃進去的主食中的葡萄糖的吸收，也才能達到升糖指數高+低=中或低的目的。
10. 一頓飯要用20分鐘以上：一頓飯最好用20分鐘以上的時間吃完，吃的越慢越容易有飽腹感吃的越少，同樣的食物吃的越慢食物的升糖指數變得越低。
在慢性病的發病風險中，不合理的飲食佔了70%的因素，吃不只為過癮，更主要的目的是吸收營養、預防慢性病。今天就說到這裡了，最後願您吃出苗條健康好身材！
來源：京醫通
審稿專家：梁英 主任醫師
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