馬拉松賽後恢復，你重視了嗎？

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42195m，陪你一直走下去。

經歷一場42.195KM的遠征洗禮，你身體的各個部分—肌肉、韌帶、肌腱、骨骼、心肺等，都會經受高強度的考驗，所有這些考驗會使你賽後感到身心俱疲。那麼，你知道一場馬拉松賽後，你的身體會受到哪些傷害或者影響嗎？

能量消耗巨大

馬拉松的供能特點是以有氧代謝為主，其中又以脂肪供能為主。脂肪是人體最大的能源庫，脂肪氧化能力是長時間運動的關鍵，而甘糖儲備是進行高強度運動的關鍵。一場馬拉松要同時消耗大量脂肪和甘糖，如果脂肪氧化能力達到極限，甘糖消耗又過多，就會出現體力透支。而這種能量的恢復一般需要3-5天左右，在這期間，你的身體會處於一種無力狀態。

肌肉疲勞損傷

比賽過程中，肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生損傷，肌肉收縮蛋白的結構發生破壞，同時肌細胞內合成ATP的能力下降，鈣離子攝入和釋放障礙，造成骨骼肌疲勞。而一場馬拉松比賽對於小腿的腓腸肌造成的影響，會導致局部的炎症和肌肉纖維損傷，這些都會直接影響肌肉的運動能力和耐力。除了腓腸肌之外，其他部分的肌肉組織同樣會出現類似的問題，一般需要一周左右能完全修復。

代謝廢物積累

馬拉松比賽中乳酸不是主要的，更多的是脂肪酸氧化代謝不充分產生「酮體」類的有害物質，而它也是酸性的，會抑製神經，使各種代謝活動發生紊亂，從而運動能力下降，這就是為什麼一般30KM以後你會出現腿酸、抬不動腿的原因之一。

神經疲勞

神經細胞經過大量反射活動後，自身代謝功能超出極限而失調，所以賽後神經系統會出現保護性抑製，運動神經元的興奮性下降，導致出現「厭跑」的情緒。

精神疲勞

無論專業選手還是業餘跑友，當你報名全馬以後，你都會在賽前進行長周期大負荷、高強度的準備訓練，而這往往會積累下精神疲勞，當你完賽以後，緊繃的神經會突然放鬆，容易出現 「厭跑」的情緒。

賽後一天

能量補充是關鍵：首先是要多補水、補糖和補充電解質。運動後的體液恢復以攝取電解質飲料效果最佳。喝鮮榨果汁也是不錯的選擇。

冰敷：它可以促使血管收縮，減緩新陳代謝速度，控制炎症擴散，進而減輕痛感。

按摩讓你恢復的更快：賽後肌肉處於緊繃狀態，適當的按摩可以幫助很快恢復。可以用簡易的圓柱體材料代替按摩棒。如酒瓶類似的物品，越比較痛的地方越要慢速用力放鬆哦。

賽後一周

泡澡消除疲憊感：賽後的一周，你會覺得缺乏！能量，疲憊感加重。這時你要做的就是休！息！每天洗洗熱水澡，晚上堅持泡腳二十分鐘。讓自己從疲勞中恢復過來。

鹼性食品要多吃：賽後一周要多吃根類蔬菜和葉類蔬菜、水果、豆製品、奶製品、海帶等鹼性食品，提高機體的鹼儲備。

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