初學者的整體力量訓練計劃

如果你進行力量訓練已經持續6個月以上，那麼就可以使用大部分的基本力量訓練計劃了。因為大部分鍛煉最大力量的訓練計劃都是從較小的重量和較多的重複次數開始，然後逐漸增加重量、減少重複次數的。這種系統性的進步能夠幫你為舉起大重量做好準備。但是，如果你的訓練經驗不足6個月，那麼你就是一個例外，因為你的神經系統對訓練計劃中的特定練習還不夠熟悉。任何時候，身體學習一個新的動作——比如說杠鈴深蹲，都需要一定的時間強化神經連接並使肌纖維的收縮與之同。神經系統的適應性在短期內對力量的增長有著顯著的影響。其實，初學者在前期增強的力量正是來自於神經系統的這種適應性改變。因此，你需要設計一個初學者的力量訓練計劃來加強神經系統的鍛煉。

作為一名初學者，為了加強神經系統的適應性，你的訓練計劃需要重視重複次數——即每組訓練完成幾次練習以及訓練頻率。此時，你通常可以選擇在周一、周三和周五完成三天訓練的全身力量訓練分割周計劃，或者每周訓練3天、並且兩次訓練之間可以安排一整天休息時間的任何其他計劃。每次訓練，你要選擇不同的力量練習加以強化，並將其作為第一種練習來完成。相同的練習每周完成3次可以幫助神經系統熟悉該練習的動作模式，強化所需的神經連接。在訓練的前三個月中，每次訓練的輔助練習都是相同的。在後三個月中，每次訓練需要不同的輔助練習，以提供更多的變化來刺激不同的肌纖維，這有助於增強完成三種主要練習所需的力量。

剛開始訓練時使用的重複次數會非常多（建議前4周每組完成20次），然後以4周為部門，在重量增加的同時逐漸減少每組的重複次數。前4周的訓練，大多數練習使用的重量為1RM的百分之55。如果你對某種特定的練習還不熟悉，那麼這是一個很好的起始重量。較多的重複次數進一步增強了神經連接和肌纖維收縮的同步性，這正是使用最大力量、完成標準動作的練習所需要具備的。在前三個月，所有的練習需要完成的組數設定為3組。到了第四、第五個月，每個練習需要完成4組。

在最後一個月，你可以把三種主要的組數增加到5組，但隻限於該練習作為第一種練習的時候。在其他訓練日，練習組數仍然維持在4組。在第二個階段，要將使用的重量增至1RM的百分之65，每組的重複次數減少為15次。第三階段，要將使用的重量增至1RM的百分之70，每組次數減少為12次。在第4階段，要將使用的重量增至1RM的百分之75，每組次數減少為10次。在第5階段，要將使用的重量增至1RM的百分之80，每組次數減少為8次。在最後4周，使用的重量要增至1RM的百分之85，每組次數也減少到6次。

在這個計劃中，1RM的測試應該在每個階段的最後一周進行。三種主要練習的測試要分別安排在其作為第一種練習的訓練中。在測試完某種練習的1RM後，你還要按照設定的重量和次數完成3組該練習。6個月的訓練計劃完成後，恭喜你，你就可以進階到下一個更高層次的訓練計劃中了。加油，致每一個持之以恆並且享受健身帶來的完美蛻變的帥哥美女！