為什麼你的減肥計劃總是失敗？

人類的基因生來與我們作對。

01

「是我們讓食物變得跟可卡因並無二異。」

為什麼人類的身體會如此渴望糖以及脂肪？

幾千年前，這種對脂肪以及蛋白質的渴望很好地幫助了我們的祖先，推動了他們走出洞穴，在大草原上追逐競技。不幸的是，如今這同樣的渴望讓我們處於十分不利的境地。在久坐不動工作了一天之後，我們又轉向充斥了美味脂肪和糖的各種食物，這些準備好的食物已經俘獲、困住了我們。

隨後，在我們咬下一口這些充滿糖和脂肪的食物時，它們會激活我們腦區中原始的部分，讓我們處於一種「醉生夢死」的狀態，驅使我們毫無節製地繼續吃。如果我們和祖先一樣，吃完東西後就奔向大草原為下一頓晚餐開始為期幾天的狩獵或採摘野果，那吃本身便沒有問題。但我們並不是這樣。現代社會大型超市每天都向所有人敞開，與其狩獵，還不如選擇某個品牌生產的食物。

更糟的情況是，如今我們能在超市以及餐館找到的食物都是由某些「聰明的」科學家發明的，它們都在分子水準上契合我們對食物最深的渴望。食物按照和藥物一樣的方式純化，因此能夠以更加有效率的方式影響大腦。

我們的祖先曾經食用全麥麵包，而我們如今食用白麵包；美洲印第安人曾經食用玉米，而如今我們食用玉米糖漿。這些「純化」使得美國能源部布魯克海文國家實驗室的醫學系主任、醫學博士傑克·王不禁感嘆道：「是我們讓食物變得跟可卡因並無二異。」

難怪我們會如此難以控制對食物的渴望。我們所在的世界就是會讓我們儘可能地多吃，也沒有告訴人們應該去健身房以達到平衡。一旦無視這一事實，你將很容易淡化自己對於巧克力等甜食的慾望，從而跌入意志力陷阱。

02

節食並不會起作用

在美國有2/3的成年人超重，而其他發達國家也正在飛速趕超這一數字。肥胖在歷史上首次成為比飢餓更嚴重的威脅。而那些正在努力擺脫強迫性進食症的患者呢？每年我們在節食上會花費40億美元，但95%的人都只是花了錢而減肥卻沒有成功。

在史丹佛大學醫學院，一批學者檢測了人們通常採取的廣告中提倡的減肥方案。正如我們在「成為專家以及研究對象」那一部分所看到的那樣，這些研究者發現這些「人氣很高」的減肥方案都起到了作用，其結果也並不糟。我們需要的是精心設計一份方案，以幫助我們應對自己內心的渴望。

現在不太好的消息是，這些減肥方案隻對那些堅持到底的人有用，而相當一部分人沒有做到這一點，幾乎是三天打魚兩天曬網。

因此，健康的秘密並不在於減肥或健身鍛煉方案本身。任何方案只要是讓你少吃點並且多鍛煉，都能讓你成功減肥，還能提高身體素質。平衡的飲食以及精心製訂的健身計劃，加上某些捷徑、秘方或者燃燒脂肪的小技巧等一切努力，只要能夠讓你減少能量攝入，燃燒更多熱量就是有用的。但只有你堅持它們才會起作用，因為明天你總會攝入食物，周而復始。

如果你最終沒有找到一種方法使自己同時喜歡當下吃的食物和自己選擇的鍛煉方式，那麼你將不會長期堅持下去。節食並不會起作用，只有為你餘生想要的生活創造一種新的習慣才能奏效。你必須停止想那些短期的措施，思考你想要的生活，它才會讓你改變一切。

03

把「每天每時每刻」

濃縮為「每天一兩個小時」

如果你的目標是減肥以及保持健康，你的改變計劃中應該包括什麼呢？

在你開始節食或者進行某個鍛煉項目時，評估自己整體的健康水準。

吃得更好，同時也要吃得更少。

做一些拉伸、強化核心力量以及心肺功能的運動。

只要你堅持做下去，所有那些受歡迎的節食以及健身計劃都會起作用。但怎樣才能堅持這些計劃？

1.為你的每天、每周或者每個月做流程表。以半個小時為部門記錄你的典型「進食日」，然後以周或者月為部門找出其中的規律，發現其中有哪些挑戰。這種策略要求你記錄你的一天，然後找出問題的關鍵時刻或時機，也就是在你吃得過多或者放棄了某個鍛煉的機會時。

2.留心誘惑、障礙以及借口。記錄下上周所有你曾經屈服於的美食誘惑，加上你曾經使用過用來逃脫鍛煉的障礙或者借口，然後找出其中的規律。

找出你的關鍵時刻會幫助你把「每天每時每刻」存在的問題濃縮為「每天一兩個小時」的問題。現在你可以認準在關鍵時刻能夠幫助你脫離困境的關鍵行為，它們就是屬於你的關鍵行為。

一旦你發現了自己的關鍵行為，制定出你在這些有重要影響力的時刻會遵循的規則。在你沒有受到任何誘惑並且頭腦清醒時制定出這些規則。

比如：

當身邊有烘焙食物時，應該隻吃水果或者自己包裡帶的諾蘭諾拉燕麥卷，其餘什麼都不吃；

晚上10點必須上床睡覺，這樣早上鍛煉才不至於太累；

在你要吃某些不健康的食物前，先用健康食物填滿你的胃，這會幫助你遠離誘惑。

不要想著一開始就找出自己所有的關鍵時刻以及關鍵行為，進步並不會扶搖直上。你需要打破鎖鏈，直面挫折，用專家的方式來面對這些挑戰。用好奇心和關注而非自我譴責去檢視自己的失敗，你會發現自己從失敗中得到的教訓比從成功中得到的更多。

你失敗的情境和時刻就是屬於你的新的關鍵時刻。

舉個例子：

你發現在餐館吃飯會打亂你的飲食計劃。因此，你需要制定一個新的關鍵行為，比如說撕掉訂單或者隻點一頁菜單，接著追蹤自己去看新策略會起到怎樣的作用。或許撕掉菜單對你來說並不理想，因為你總是一個人或者你會發現撕掉菜單向別人解釋起來會很尷尬。

如果真是這樣，試試另一種規則，比如說「將盤子裡的食物分成兩半」或者「先吃盤子裡的蔬菜」。在關鍵時刻你找到了對你有用的關鍵行為。學習、糾偏，學習得越多，糾偏得就越多，把壞事變成有用的數據。

04

永遠不要投入精力到

一個你根本不喜歡的計劃中

你面臨一個對動力的挑戰你有著無限的動力去做正確的事情，你會想：「這沒什麼大不了的，我總會戰勝它們的。」不幸的是，在之後誘惑來臨時，你的動力會減弱，因此你會屈服—暴飲暴食、亂吃東西或者讓鍛煉的機會白白流失。人類總是不敢預測誘惑的挑戰性會有多大，即使他們曾多次面臨這樣的情況。

為了避免對於動力的誤解，學會利用你現有的個人動機，尤其是在受到強烈誘惑的時候。

1、找到你熱愛的。

人們並不理解吃得健康和經常鍛煉也可以活得很快樂。幸運的是，在談到食物和鍛煉時，你總是可以找到自己喜歡的選擇。鍛煉也是一樣。

如果你不喜歡使用健身房的器材，但卻發現自己喜歡沿著擁擠的大街散步。那可以嘗試走幾公里作為鍛煉方式。你需要不停地試驗，直到你找到了自己真正喜歡的選擇。但無論如何，永遠不要投入精力到一個你根本不喜歡的計劃中。

2、講述一個完整又生動的故事。

問問自己為什麼想減肥或者提高身體素質，大部分人幾乎沒有想過這一問題的答案。他們隻告訴自己一個概述性或者模糊不清的答案，比如「我想看起來更好看」「我想穿得進從前那些衣服」或者「我想擁有更多的精力」。

3、造訪默認的未來。

例如，約翰「神遊」了一番關於某個顯要人物面臨健康挑戰的畫面。

「我想起了拉裡·米勒，」他解釋道，「他是當地一位著名的商人，他是慈善家以及忠於家庭的人。他創建了一個成功的汽車經銷商企業，擁有猶他州爵士隊，經常上電視。他當時和我一樣的年齡，也超重。前幾年，我眼睜睜看著他遭受了糖尿病、心臟病以及腎虛的折磨。因為糖尿病他失去了兩條腿，在60歲左右就去世了。拉裡的不幸去世就是我的默認未來，因此如今只要我打算點一份丁骨牛排，我就會想起拉裡，好像看到他站在我面前，於是我就會換成大馬哈魚。」

為自己的默認未來創造一個生動且可信的畫面，這樣會在你面臨誘惑的緊要關頭提供各種可以利用的細節，但是它必須具體且生動。

4、使用「價值判斷」類的詞語。

衡量個人動機陳述的標準是在使用它時，是否會讓你擺脫誘惑的魔咒。如果不能的話，說明它的作用太弱。你要堅持下去，直到它讓你在最重要的時候想起你最想要的是什麼。

5、聯想你將要成為的人。

部分人將自己的個人動機陳述和他們想成為的人相聯繫。

打個比方，如果你在堅持鍛煉上遇到了困難，告訴自己，「我是一個正在訓練中的運動員，這是運動員應該做的。」為了讓這一身份更加具體，你可以說「我是一名登山運動員」「我是一名跑步運動員」或「我是一名滑雪運動員」，然後更深地投入到這項新的樂趣中。

讓你的視線從犧牲上移開，轉而關注其帶來的成就感。無論何時你受到誘惑，將要重蹈覆轍，用那些讓你成為你想成為的人的動機陳述做理性的爭辯。

6、把它變成一種比賽。

我們中間大部分人吃了大半輩子東西卻從沒有注意過我們吃的是什麼，我們吃了多少，並且我們總是忽視可以健身的機會。精心設計的提示會將我們從一成不變的生活中拉出來，提醒我們所擁有的選擇。好的提示會吸引你的注意，但即便是他人也注意到了這一提示，你仍然不會覺得尷尬。

它可以是一句個人的箴言：「沒有任何食物比健康的感受更令人愉悅。」也可以是一張你精力旺盛時的照片或者你所愛之人的照片，因為他們一直在鼓勵你變得健康。通常這些提示不僅會提醒你進行健康的飲食或鍛煉，還會重新點燃你做正確事情的動力。

關於作者：科裡·帕特森，在史丹佛大學從事組織行為方面的博士研究工作。2004年，獲得楊百翰大學瑪利歐特管理學院迪爾獎，以表彰他在組織行為領域的傑出貢獻。曾負責過多個長期行為變化調查研究項目。

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